Proteinquellen für Vegetarier

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Warum ist Eweiss wichtig für Veganer und Vegetarier?

Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie viele andere lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass vegane/vegetarische Ernährung reich an Eiweiß sein kann, wenn man die richtigen Lebensmittel auswählt.

Welche Proteinquellen für Vegetarier sind besonders wertvoll?

Bei jeder Mahlzeit genügend Proteine aufzunehmen und seinen Eiweißbedarf zu decken - „Das funktioniert doch als Vegetarier nie im Leben“ sagt ihr? Wir sagen, es funktioniert sehr wohl! Proteinquellen finden wir nicht nur in Fleisch- und Fischprodukten, sondern auch in pflanzlicher Nahrung. Es gibt auch viele vegetarische Eiweiß-Bomben, von denen ihr vielleicht noch gar nicht wusstet.

 

6 Tipps für Vegetarier!

1. Eier und Milchprodukte

Milchprodukte enthalten jede Menge Proteine. Zum Beispiel bringt es ein kleiner Becher Magerquark (250g) auf satte 30 g Proteine - das sind genauso viel wie in einem handgroßen Stück eiweißreichen Hähnchenbrustfilet! Der ebenfalls fettarme Hüttenkäse folgt ihm und enthält 25 g Protein pro 200g Becher. Ein Ei als Snack für zwischendurch sättigt nicht nur gut, sondern außerdem bringt es auch noch 7 g Proteine aufs Konto.

2. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten viel Eiweiß, oftmals jedoch auch jede Menge Kohlenhydrate und sollten deshalb eher mittags verzehrt werden. Der Sieger unter den proteinreichsten Bohnen ist hier die Sojabohne mit 33 g Protein pro 100g , gefolgt von Tempeh (welches aus Sojabohnen hergestellt wird) mit 31 g Protein pro 100g. Linsen und Erbsen bringen es beide auf 23 g Protein pro 100g, enthalten dabei jedoch auch 11g Kohlenhydrate. Proteine und Sport? Wie viel Protein sollte ich als Sportler essen?

3. Sojaprodukte

Tofu wird aus der Sojabohne hergestellt und hat mit 12 g Protein pro 100 g einen hohen Eiweißgehalt und ist ein guter Fleischersatz und lässt sich vielseitig verwenden. Wer zwar auf tierische Milchprodukte verzichten will aber trotzdem gerne Joghurt mag, der nimmt mit einem leckeren Becher Sojajoghurt (250g) 10 Gramm Eiweiß zu sich.

4. Nüsse & Samen 

Nüsse enthalten zwar viel Fett und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden, dennoch stecken in ihnen auch jede Menge Proteine und gute Omega-3-Säuren. Sie bieten sich deshalb gut als eiweißreiche Nervennahrung für zwischendurch an. Erdnüsse liefern übrigens mit 26 g Protein/ 100 gramm die größte Menge an Eiweiß, gefolgt von Mandeln (19g/100g) und Walnüssen (14g/100g). Kürbiskerne sind keine Nüsse, aber dennoch sehr wichtig und sollten der Liste beigefügt werden: Mit ca. 35g auf 100g sind sie riesigen Eiweißlieferanten und sogar für Veganer geeignet. Zudem beinhalten sie eine ordentliche Portion an Magnesium!

Ein leckeres Rezept für Proteinriegel findest du übrigens hier: Proteinriegel selber machen?

5. Gemüse

Auch beim Gemüse gibt es ein paar richtige gute Proteinquellen. Wie Popeye es schon vermutet hat, ist in Spinat 2,2g Protein pro 100g drin. Klingt nicht so viel denkt ihr? Bei nur 17 Kalorien pro 100 g bedeutet das aber, dass mehr als die Hälfte des Produktes (nämlich 51 %) nur aus Proteinen besteht. Brokkoli toppt das Ganze noch mit 3,3 Protein pro 100g und hat zudem eine geringe Energiedichte von 24 Kalorien. Zusammen mit Erbsen und Spargel sind das die Gemüsesorten, die ebenfalls nennenswerte Mengen an Eiweiß enthalten.

Du weißt nicht wie du Gemüse in deinen Alltag zu integrieren kannst? 5 Tipps für mehr Gemüse! 5 a day!

 

6. Getreideprodukte & Pseudogetreide

Auch gewisse Getreideprodukte wie beispielsweise Haferflocken haben einen satten Proteinanteil von 13 g pro 100g und bieten sich in Verbindung mit Milch- oder Sojaprodukten als ein perfektes Frühstück an! Ein weiteres Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, das zwar kein Getreide ist, aber als solches verwendet wird, ist Quinoa. Mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm kommt man auf eine ordentliche Portion Eiweiß. Weiterhin liefert euch Bulgur und Vollkornreis gute Eiweißquellen und bieten eine sättigende Grundlage für Mahlzeiten.

Geheimtipp: Seitan

Seitan ist Bestandteil der traditionellen japanischen Küche und wurde früher als Schweinefleischersatz verwendet. 100 g Seitan bringen es auf gewaltige 25 g Protein. Aber Vorsicht: Leider ist auch die Kohlenhydratmenge mit 40 g nicht zu unterschätzen. Diese Kombination ist also wirklich eine biologische Energiebombe.

Good to know: Seitan wird aus Weizenmehl hergestellt und besteht aus Gluten - Menschen mit Zölliakie & Glutenintoleranz sollten die Finger von Seitan lassen. 

 

 

Go Veggie! 

Wie ihr sehen könnt, ist es auch als Vegetarier gar nicht so schwer, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wir empfehlen dir 25% Prozent deines Tagesbedarfs durch Proteine zu decken. Das entspricht ca. 1,4 g Protein/Kg Körpergewicht. Das schaffst du am Tag! Damit förderst du nicht nur deine Fitness und auch Muskelaufbau, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden. Also: Bring Abwechslung in deine Ernährung, suche Produkte mit vielen Aminosäuren, und hab Spaß am kombinieren der verschiedenen Eiweißquellen. Probiert einfach verschiedene Lebensmittel aus und genießt die Vorteile einer gesunden, ethischen Ernährung, die sowohl dem Körper als auch unserer Umwelt zugute kommt.

Hier findest du übrigens unser neues OBC Kochbuch mit einer Extra Rubrik für vegetarische, eiweißreiche Rezepte - freu dich drauf!

Go Veggie! - Eure Jasmin