5 Tipps, Gemüse in deinen Alltag zu integrieren! (5 a day)

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Gemüse. Ein Wort, das bei manchen mit schauerlichen Kindheitserinnerungen verbunden ist.

„Heute gibt es Rosenkohl“ zum Beispiel ist ein Satz, der auch bei mir Gänsehaut auslöst. Wie es dazu gekommen ist, dass so viele von uns Gemüse nur als Dekoration am Tellerrand sehen oder Broccoli für eine seltene Pflanze halten, dafür gibt es sicher viele Gründe. Der berüchtigte Kindheitssatz „iss deinen Teller auf“ könnte einer davon sein. Aber darum soll es in diesem Blog-Artikel nicht gehen, den Tauchgang in die Tiefe unserer Psyche überlassen wir mal jedem selbst ;) Vielleicht ist es ja auch eher ein Thema, dem ihr einfach unbewusst zu wenig Beachtung schenkt.

Egal wie, dieser Artikel soll euch eine kleine Hilfestellung bieten, wie ihr Gemüse in euren Alltag integrieren und euren Frieden mit dem verhassten, unbekannten oder lang vergessenen Gemüse schließen könnt.

 

1.) VERSTECKT VERSCHLUCKT

Ihr könnt euer Gemüse ganz einfach verstecken! Was erst mal banal klingt, ist eigentlich ein super Trick, denn was man nicht sieht, das stört weniger.
Verstecken könnt ihr Gemüse ganz einfach zum Beispiel in Smoothies oder Suppen! Und wie könnte euer Tag besser beginnen, als mit einem leckeren Smoothie, der gleichzeitig einen großen Anteil eures Vitamin- und Mineralienhaushalts deckt? Damit der Gemüse-Trunk dann auch noch schmeckt, gebt ihr am besten etwas süßes Obst mit in den Mixer. Eine kleine Portion Himbeeren oder eine halbe Banane eignen sich zum Beispiel super. Und das Beste? Ihr müsst dazu noch nicht mal euer gewohntes Frühstück verändern, ein kleines (!) Glas von dem Wundergetränk zu dem morgendlichen Brötchen und der erste Schritt ist getan! Doch Achtung! Damit aus eurem Frühstück keine ungewollte Kalorienbombe wird, achtet bei eurer Mischung auf das richtige Verhältnis! Bei Smoothies mit Fruchtanteil sollte der Gemüseanteil im besten Fall immer höher sein. Sonst nimmst du durch den Fruchtzucker ganz schnell deutlich mehr Kalorien auf als nötig! Hier findest du weitere Tipps dazu.

Das gleiche Prinzip könnt ihr natürlich auch beim Mittagessen anwenden. Und bei einem kleinen Teller Gemüsesuppe mit dem Gemüse eurer Wahl als Vorspeise wirkt ein Pürierstab wahre Wunder.

Der Vorteil bei Püriertem oder Gemixtem ist zusätzlich, dass ihr mit einem Mal, mehr Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen könnt. Denn wer kein Gemüse-Fan ist, der wird wahrscheinlich eher selten eine Möhre, zwei Hände voll Spinat und vier Broccoliröschen vertilgen. Das Ganze aber in einem leckeren Smoothie versteckt, ist mit Genuss in einem Zug ausgetrunken.

Diese und noch mehr leckere Rezeptideen findet ihr unten!

(Achtung bei Obst und sehr kohlehydratreichen Zutaten wie bspw. Kartoffeln, s.o.!)

 

2.) FARBENFROH MACHT GUTE LAUNE!

Bunte Farben machen nicht nur gute Laune, sie haben auch die unterschiedlichsten Wirkungen auf unsere Psyche und unseren Körper [1].
Die Farbe Rot zum Beispiel kann über Assoziationsketten unseres Gehirns den Kreislauf, den Stoffwechsel und sogar unseren Appetit anregen. Das liegt u.a. daran, dass der Mensch diese Farbe mit Feuer assoziiert [1]. Und so wie Grün im Gegenzug einen besänftigenden und inspirierenden Einfluss haben soll, so kann man jeder Farbe eine gewisse Wirkung zuschreiben.

Aber wir wollen die Farbe des Gemüses jetzt nicht überinterpretieren, ein bunter Gemüsekorb sieht einfach auch deutlich ansprechender und schöner aus! Und je bunter der Korb, desto mehr Auswahl hat man auch und man kann sich an dem bedienen, worauf man gerade Lust hat!
(Noch mehr Abwechslung könnt ihr euch auch durch Saisonalität verschaffen!)

 

3.) THRILL MY GRILL

Wer sagt denn, dass immer nur Fleisch auf den Grill gehört? Auch Gemüse ist was für ECHTE Männer und Frauen! Dafür kannst du ganz einfach kleine Paketchen aus Zucchini, Feta, Pilzen, Paprika und was auch immer dir noch einfällt, gewürzt in Alufolie füllen und dann heißt es ab damit auf den Grill! Oder du schneidest eine Paprika der Breite nach auf, entkernst sie und befüllst sie dann mit dem Inhalt deiner Wahl.

Und mit einer gefüllten Paprika und dem ein oder anderen bunten Alupaketchenkannst du deinen Grillteller auf der Lecker-Skala sogar noch ein bisschen weiter nach oben schieben!

Gemüsegeschenke in glitzernder Alufolie sind dir zu wenig männlich für den Männergrillabend?! Natürlich kannst du das Gemüse auch in Stücken zerschnitten auf Spieße stecken und direkt auf den Grill legen! Wenn du die Gemüsestücke vorher in einer Marinade aus Öl, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft wendest, wirst du deine Kumpel sicher schnell von der bunten Abwechslung überzeugen können!

 

4.) PLANUNG UND PROTOKOLL

Wie haben unsere Mütter früher immer gesagt? Planung ist das halbe Leben.
Das soll euch jetzt nicht anregen strikte Ernährungspläne zu schreiben. An die hält man sich ab einem gewissen Punkt irgendwann ja dann doch nicht mehr.

Plant, wie viel Gemüse ihr in den nächsten 2-3 Tagen realistischerweise essen könnt. Gerade wenn man am Anfang motiviert startet, neigt man oft dazu, zu viel einzukaufen. Je mehr man von etwas hat – wie so oft im Leben – desto weniger hat man Lust darauf. Wenn man eine einzelne Paprika im Gemüsekorb liegen sieht (Paprika gehört übrigens nicht in den Kühlschrank, da sie dort ihr Aroma verliert und schneller verdirbt), ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man sich daran bedient, als wenn es zwölf Paprika sind.

Und je mehr Gemüse man Zuhause hat, desto mehr fühlt man sich gezwungen es aufzuessen, damit es nicht schlecht wird (oder es wird eben schlecht, auch keine gute Lösung). Und Zwang ist nie ein gutes Mittel, zumindest nicht langfristig.

Das Protokoll soll euch quasi durch visuelle Rückmeldung einen Überblick verschaffen, wie viel Gemüse ihr am Tag zu euch nehmt. Die Fünfer-Regel (Five a Day) bezieht sich dabei sowohl auf Obst, als auch auf Gemüse, wobei es den meisten Menschen einfacher fällt den Tagesbedarf an Obst zu decken als an Gemüse. Nach dieser „Regel“ – ich nenne sie lieber Richtlinie, da das Wort ‚Regel‘ wieder Zwang impliziert – besteht eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse aus drei Handflächen voll Gemüse und zwei Handflächen voll Obst.

Um einen Überblick über euren Gemüseverzehr zu bekommen, kann es helfen, ähnlich wie beim Token Economy System, einen Strich für jede verputzte Gemüsehand in einen Kalender oder auf einen Zettel zu machen. Sind es am Ende des Tages drei Striche, dann habt ihr alles richtig gemacht! Wenn nicht, helfen euch vielleicht die Rezepte am Ende dieses Blog-Artikels! :)

 

5.) ZWANGLOS!!

Und da ich es jetzt schon so oft erwähnt habe, bekommt der fiese Besucher namens Zwang jetzt einen eigenen Unterpunkt. Denn was ist die erste, natürliche Reaktion auf Zwang?

Genau: Widerstand [2]. Und ist der Widerstand erst einmal da, taucht er in den unpassendsten Situationen immer wieder auf und macht den ganzen guten Willen zunichte – zum Beispiel in der Gemüseabteilung im Supermarkt, die dann im besten Fall auch noch direkt neben den Back- oder Süßwaren liegt.
Um genau diesem Widerstand aus dem Weg zu gehen, ist es wichtig, dass man sich zu nichts zwingt. Wenn euch etwas absolut nicht schmeckt (ich verweise noch mal auf den Rosenkohl in meiner Geschichte), dann ist es nichts für euch. Egal ob Ekel-Erbsen, Würge-Wirsing oder andere für euch geschmacksverwirrten Gemüsesorten, keine gesundheitsfördernde Wirkung auf der Welt sollte euch zwingen etwas herunterzuwürgen.

Und bei der großen Auswahl an Gemüsearten (Kohl-, Zwiebel-, Gewürz-, Blüten-, Sprossen-, Frucht- Wurzel-, Blatt-, …gemüse) mitsamt ihren Unterarten, findet ihr sicher etwas, das euch mehr zusagt. 

Und wusstest du schon...?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von 650g Obst und Gemüse täglich. Gemüse sollte 390g an dem Anteil ausmachen, Obst hingegen 260g. Das entspricht etwa der Menge der Fünfer-Regel: Drei Hände Gemüse, zwei Hände voll Obst.

 

Tipps zur Lagerung:

Nicht in den Kühlschrank gehören: Avocados und Tomaten (niemals), Gurken, Paprika, Zucchini, Aubergine, Kürbisse (außer man will sie über mehrere Tage lagern), Zwiebeln und Kartoffeln (niemals).

In den Kühlschrank gehören: Blattgemüse, Kräuter, Salate, Busch- und Stangenbohnen, Erbsen, sowie Zuckererbsen, Knollen, Wurzeln, Spargel, Kohlgemüse, also auch Möhren, Rote Beete, Radieschen, Rettich, Kohlrabi, Broccoli und Rosenkohl (am besten in Frischhaltefolie oder Kunststoffboxen – sind sie sehr trocken, legt man ein feuchtes Küchenrollentuch in die Tüte oder die Box)

In Papiertüten sollten übrigens überhaupt keine Lebensmittel aufbewahrt werden, da das Papier die Verdunstung und somit das Austrocknen nicht verhindern kann und sogar noch zusätzlich Flüssigkeit aus den Gemüsen entzieht.

 

Rezeptideen:

1. Broccoli-Apfel-Smoothie

1 Möhre
4 Broccoli-Röschen
2 Hände voll Spinat
1 Apfel zerkleinert
2 Orangen, geschält
Wasser je nach Bedarf
(Ihr könnt statt der Orangen auch zwei Hände voll Himbeeren nehmen)

Weitere leckere Smoothies findest du hier.

2. Zucchini-Nudeln

Die Zucchini mit einem Zucchini-Schneider oder einem Schäler in Spaghetti schneiden und in ein wenig Öl in der Pfanne zubereiten. Für die Sauce in einer Schüssel Tomatenmark und Frischkäse in beliebiger Menge verrühren und würzen. Die Sauce mit in die Pfanne geben.

Ihr könnt die Zucchini-Nudeln auch unter normale Spaghetti mischen.

 

3. Grünkohl-Chips

Grünkohl-Chips sind ein toller kalorienarmer Ersatz für Kartoffel-Chips und schmecken mindestens genauso gut. Der Kohl enthält mehr Vitamine als eine Orange und deckt den Tagesbedarf an Vitamin C ab. Zusätzlich versorgt er den Körper mit Omega-3 Fettsäuren und enthält Vitamin A, Calcium und Eisen.

Du brauchst:
250g Grünkohl
3 Esslöffel Olivenöl
½ Teelöffel Salz

Den Ofen auf 130 Grad vorheizen.
Die Grünkohlblätter vom Strunk trennen und in mundgerechte Stücke reißen (nicht zu klein, die Blätter schrumpfen später im Ofen). Den Kohl waschen und trocknen lassen.
Das Olivenöl mit dem Salz mischen und die Grünkohlblätter darin wenden. Bei Bedarf können noch Paprikapulver und /oder Erdnusscreme hinzugegeben werden.
Die Blätter auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 30-40min backen.
Tipp: den Ofen zwischendurch kurz öffnen, sodass der Wasserdampf entweichen kann.

 

4. Avocado statt Butter

Das einfachste Rezept der Welt: Bestreiche dein Brot mit Avocado statt mit Butter!
Tipp: Du kannst die Avocado noch mit Salz und Pfeffer abschmecken! 
Jedoch! würden wir an dieser Stelle gerne auf einen Artikel der "Zeit" hinweisen. Lange Transportwege und ein hoher Wasserverbrauch zur Bewässerung des Avocadobaums hinterlassen bei übermäßigem Verzehr des Superfoods einen unangenehmen Beigeschmack. An dieser Stelle sei also auf einen maßvollen Konsum und heimische Alternativen hingewiesen.

 

5. Frische Tomatensauce

Du brauchst:
9 Tomaten300 Gramm Mozzarella1 EL Olivenöl
1 Zwiebel (gewürfelt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
½ Bund frischer Basilikum
Einige Stiele frischen Thymian
Oregano (frisch oder getrocknet) nach Belieben
1 TL Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer nach Belieben

Zwiebeln in der Pfanne anbraten und die in Würfel geschnittenen Tomaten hinzu geben. Den Knoblauch dazu geben und das Ganze etwas dünsten. Mit Salz, Pfeffer und der Gemüsebrühe würzen und mit den Kräutern (Basilikum, Thymian, Oregano) abschmecken. Den Mozzarella würfen, hineingeben und die Pfanne sofort von der Kochstelle nehmen. Umrühren. Fertig :)

 

SECHS MINUTEN LESEZEIT?! EINE ZUSAMMENFASSUNG IN FÜNF STICHWORTEN:

1.) Zwanglos: Was gar nicht geht, das muss auch nicht!
2.) Planung: damit nichts verschimmelt und du auch wirklich das mitnimmst, was du brauchst.
3.) 5 a Day: 3 Hände voll Gemüse, 2 Hände voll Obst.
4.) Gemüse verstecken: in Suppen oder Smoothies!
5.) Farbenfrohe Abwechslung: gegen Langeweile und Frust!
 

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7 … 3 … 1 … GUTEN APPETIT! :)

 

[1] Bartel, S. (2013). Farben im Webdesign: Symbolik, Farbpsychologie, Gestaltung. Springer-Verlag.

[2] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Motivational Interviewing: Eine Übersicht. Suchttherapie. 4(03), 115-124.

www.original-bootcamp.com