Der perfekte Sportschuh für dein Training!

Lesezeit: Ca. 15 Minuten, die du dir nehmen solltest

Wer kennt es nicht: Man geht in ein Sportgeschäft, wird erschlagen vom Angebot der Sportschuhe, nimmt sich ein Paar aus dem Regal - „Fühlt sich ganz gut an“ - und man läuft zur Kasse. Später merkt man dann ein unangenehmes Drücken im Training und stellt fest, dass man sich schon wieder eine Blase geholt hat.

Das muss nicht sein! In diesem Blogartikel wollen wir dir zeigen, worauf du beim Sportschuhkauf achten solltest und welcher Sportschuh am besten zu deinem Training passt. Außerdem stellen wir dir unseren neuen Kooperationspartner Merrell vor und zeigen, wie du beim Schuhkauf ordentlich Geld sparen kannst.

Der Weg zu deinem perfekten Schuh führt über 4 wichtige Punkte:

 

1. Neutral oder gestützt?

Jetzt ist das Fass aufgemacht, jetzt müssen wir es auch erklären. Denn die Frage, ob du einen Neutralschuh oder einen gestützten Sportschuh brauchst, ist eine der zentralen Ausgangsfragen.

Der Unterschied zwischen Trägern von Neutral- und Pronationsschuhen (Stützschuhen) liegt in den Gelenkstellungen der Füße, Knie und Hüftgelenke. Knickst du in Belastungssituationen wie dem Laufen mit den Fußgelenken nach innen (Pronation) und verfällst dabei in eine extreme X-Bein Position, so kann der Einsatz einer Pronationsstütze sinnvoll sein. Die Pronationsstütze befindet sich immer an der Innenseite des Sportschuhs mittig hinten und soll dir dabei helfen, dein Fußgelenk zu stabilisieren. Aber Achtung, eine Pronation im Sprunggelenk ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig und muss nicht immer korrigiert werden! Viele Menschen neigen beispielsweise dazu, die Fußspitzen im Alltag und im Training außenzurotieren (zum Beispiel durch verkürzte Hüftbeuger), was unter Belastung zu einer Pronation in den Sprunggelenken führen kann. Wenn du keine Schmerzen hast, muss dies nicht zwingend korrigiert werden!

Als Faustregel kannst du dir merken: Wenn du mit Neutralschuhen Schmerzen in den Knieaußenseiten bekommst, kann dies Anzeichen dafür sein, dass du zu stark pronierst und Unterstützung brauchst. Denn knicken deine Fußgelenke nach innen und tun deine Knie es ihnen gleich, kommt die Knieinnenseite auf Spannung und die -außenseite wird verstärkt unter Druck gesetzt. Durch eine X-Position der Beine kann zusätzlich das Iliotibialband, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies verläuft, außen gegen das Knie reiben und Schmerzen auslösen (Scheuersyndrom).

Verzichte in diesem Fall niemals auf eine Bewegungsanalyse! Diese wird in vielen Sport- und Laufgeschäften angeboten.
Meist reichen Neutralschuhe jedoch aus, um dir genug Sicherheit im Training zu geben. Viele neutrale Sportschuhmodelle bieten dir mittlerweile auch Stabilisation durch z.B. ein festeres Obermaterial oder eine externe Fersenkappe.

 

2. Wofür brauche ich den Schuh?

So banal diese Frage auch klingt, sie ist eine der Wichtigsten im Prozess der Kaufentscheidung. Denn ein Laufschuh muss andere Kriterien erfüllen als ein Trainingsschuh. Und Indoor Trainingsschuhe sind wiederum ein komplett anderes Paar Schuhe als die Outdoor Varianten ;)Die Unterschiede liegen in der

a) Dämpfung: Vor allem bei Laufschuhen gibt es verschiedene Dämpfungsklassen. Von schweren Läufern bis Triathleten, jede Marke bietet Schuhe für unterschiedlichste Gewichts- und Komfortanforderungen. Sportschuhe, die für Outdoor Fitnesseinheiten gemacht sind, wie ihr sie beispielsweise von Merrell findet, bewegen sich in der Regel in niedrigeren Dämpfungsklassen. Denn mit diesen müssen keine weiten Laufstrecken über mehrere Stunden überwunden werden, sondern sie sind für vielseitige Trainingseinheiten und Übungen konzipiert.

b) Sohlenstruktur: Diese ist abhängig vom Untergrund, auf dem du trainierst. Spielen sich deine Trainingseinheiten vorwiegend auf Wiesen oder Erdflächen ab, sind Sohlen mit einem griffigen und stark ausgeprägten Profil gut geeignet. Mehreckige oder in unterschiedliche Richtungen ausgeprägte Flexkerben (Aussparungen in der Sohle, die diese biegsamer und griffiger machen) sorgen außerdem dafür, dass du auf matschigem Untergrund nicht wegrutschst. Ein Beispiel ist hier der Agility Peak Flex von Merrell, dessen Sohlenprofil dir auch bei nassem Untergrund super Halt bietet. Trainierst du hingegen vorwiegend auf Asphalt, so nutzen sich tiefe Flexkerben schneller ab. Hier solltest du also eher einen Sportschuh mit einer weniger stark ausgeprägten Sohlenstruktur wählen.

c) Wetterfestigkeit: Nicht nur die Unterseite des Sportschuhs ist ein wichtiges Kriterium, es lohnt sich auch der Blick auf das Obermaterial. Wo im Sommer vor allem Atmungsaktivität gefragt ist, brauchst du im Winter manchmal einen wärmeren und vor allem wasserfesten Sportschuh. Hier arbeiten Schuhhersteller mit Materialien wie HydroGuard, Texapore und Goretex, um deine Füße auch im strömenden Regen vor dem Nasswerden zu schützen.

 

3. Sprengung

Die Sprengung bezeichnet die Differenz der Sohlendicke von Ferse und Vorfuß, quasi den Unterschied zwischen hinten und vorne. Hat ein Sportschuh beispielsweise eine 12mm Sprengung, ist er an der Ferse 12mm höher als am Vorfuß.

In der letzten Zeit ist der Boom um Barfuß-Schuhe ausgebrochen. Die Idee: Eine 0mm Sprengung und eine sehr dünne Sohle sollen das Gefühl des Barfuß-Laufens zurückgeben und uns dadurch zum „ursprünglichen Laufen und Training“ zurückführen. An sich ein sehr guter Ansatz, denn er bildet evolutionär betrachtet das für den Menschen natürliche Bewegungsbild ab (wir waren schließlich nicht immer Schuhe tragende Wesen :) ). Mit niedrigen Sprengungen können wir theoretisch zum Beispiel die volle Länge und Spannung unserer Achillessehnen ausschöpfen, was uns Energie in den Abdruckphasen liefert. Zu beachten gilt jedoch, dass nicht jeder ohne Weiteres von jetzt auf gleich auf eine 0mm Sprengung umsteigen kann:

Die Schuhe, die wir im Alltag tragen, haben meist eine gewisse Absatzhöhe. Dies betrifft nicht, wie oft gedacht, nur Frauen (auch wenn hohe Schuhe natürlich verstärkt bei Frauen ein Phänomen sind), sondern auch die Herren der Schöpfung sollten einen Blick auf ihre Alltagsschuhe werfen. In den meisten Fällen, werden die Schuhe hinten leicht höher sein als vorne (Anzugschuhe, Sneakers, etc.). Das führt dazu, dass wir uns die längste Zeit des Tages mit einer Art Fersenkeil unter den Füßen bewegen und unsere Achilles-Sehne nicht ihre volle Länge ausschöpft. Und was macht unser Körper, wenn er etwas nicht braucht? Er baut es ab, unsere Achilles-Sehne verkürzt sich. Steigen wir nun von Null auf Hundert auf eine 0mm Sprengung um, gerät die Sehne auf eine ungewohnt Zugspannung und das Verletzungsrisiko steigt.
Dazu kommt, dass in Barfuß-Schuhen so gut wie keine Dämpfungselemente verbaut sind. Trainieren wir also mit einem solchen Schuh, muss unsere Fußmuskulatur um ein Vielfaches stärker arbeiten, um den Bewegungsimpact abzufedern und unseren Körper zu stabilisieren. Verfügen wir jedoch nicht über eine ausreichend starke Muskulatur (oder haben ein sehr hohes Körpergewicht), erhöht auch dies die Verletzungsgefahr durch Überbelastung in unseren Muskeln und Gelenken.

Der Einsatz von niedrigen Sprengungen ist also zwar ein natürlicher und sehr guter Ansatz, die Umsetzung ist aber nicht für jeden sofort umsetzbar. Es macht Sinn, wenn du keine flachen Schuhe gewöhnt bist, dass du langsam daraufhin trainierst und peu à peu deine Sprengung reduzierst. Oder aber - im besten Fall - du besitzt mehrere Sportschuhe mit unterschiedlichen Sprengungen, die du abwechselnd bei deinen Trainings trägst. Denn trägst du mal Sportschuhe mit niedrigen bis 0mm Sprengungen und mal Schuhe mit etwas höheren Sprengungen, setzt du immer unterschiedliche Reize an deine Fußmuskeln und förderst so den Aufbau deiner Muskulatur. Deine Füße und stützenden Strukturen können sich so Stück für Stück an flache Sprengungen gewöhnen und Überlastungen können vermieden werden. Ein Beispiel für einen 0mm Sprengungsschuh ist der Bare Access Flex von Merrell.
Allgemein gilt hier gilt die alte, aber bewährte Schmerz-Regel: Hast du im Training Schmerzen vor allem in Füßen, Knien, Hüften und dem Rücken, kann dies an einer noch bzw. schon zu niedrigen Sprengung und Dämpfung liegen. Dann sollte eine Bewegungsanalyse anstehen (s.o.)! 

 

4. Die richtige Passform

Zur richtigen Passform deines Sportschuhs zählen die Größe, Weite und auch die Spannhöhe:

a) Größe: Dieser Punkt wird leider oft vernachlässigt und ist doch so so wichtig! Denn kaufst du dir deinen Sportschuh zu klein, stößt du im Training mit den Zehen an, wodurch langfristig deine Zehnägel blau werden und abfallen können. Eine sehr schmerzhafte Angelegenheit, die du vermeiden solltest. Und bei der Größe solltest du beachten: Durch die verstärkte Durchblutung im Training schwellen deine Füße an und werden breiter UND länger! Hinzu kommt, dass im Training deine Fußmuskulatur nach einer Weile ermüdet und somit die Bogenspannung deines Fußgewölbes nachlässt. Auch das schiebt deinen Fuß noch einmal nach vorne. Um bereits beim Schuhkauf ein realistischeres Bild der richtigen Größe zu erhalten, hilft es, wenn du dich in den Abendstunden auf die Sportschuhsuche machst. Denn durch Herumlaufen, Stehen und Sitzen, sind deine Füße auch abends größer als morgens.
Merkregel: Dein Sportschuh sollte zwischen deinem längsten Zeh und dem Material Platz für mindestens einen Daumen lassen.

b) Weite: Auch die Weite des Sportschuhs ist für die perfekte Passform relevant. Diese bezieht sich auf die Weite des Obermaterials und auf die Breite des Leistens (Konstruktion des Teils des Sportschuhs, auf dem stehst. Wenn du die Einlegesohle herausnimmst, kannst du den Leisten erkennen). An dieser Stelle gilt: Der Schuh muss im Fersenbereich und am Mittelfuß gut sitzen. In der Zehenbox sollte ausreichend Platz sein - deine Zehen müssen noch Klavierspielen können ;) Dieser Punkt ist für viele ungewohnt, da die meisten Alltagsschuhe unseren Zehen vorne zu wenig Platz lassen. Bei jeder Abrollbewegung spreizen sich deine Zehen jedoch und hier ist vor allem die Bewegung der Großzehe wichtig (Stabilisierung, Bewegungsrichtung). Der optimale Schuh lässt genau diese Zehenspreizung zu und engt dich nicht ein. Einige Marken bieten ihre Modelle auch in verschiedenen Weiten an.
Kleiner Tipp: Jeder gute Sportschuh hat neben den gewohnten Schnürriemenlöchern noch zwei weitere mysteriöse Löcher. Diese musst du nicht unbedingt nutzen. Wenn du jedoch das Gefühl hast, der Schuh sitzt perfekt, nur du rutschst hinten ein bisschen hin und her oder auf und ab, kannst du mithilfe der sog. Marathonschnürung den Fersenbereich des Sportschuhs enger und fester an deinen Fuß ziehen: 

c) Spannhöhe: Hast du einen sehr hohen Spann (z.B. durch einen Hohlfuß), solltest du darauf achten, dass der Sportschuh nicht bereits beim Kauf auf deinen Spann drückt oder dass zumindest die Schnürsenkel lang genug sind, dass du ihn für dich passend schnüren kannst (Schnürsenkel kannst du natürlich auch in der richtigen Länge extra kaufen). Denn obwohl sich das Material natürlich bis zu einem gewissen Grad an deine Füße anpasst, ist es ein schlechtes Zeichen, wenn der Schuh schon beim Anprobieren drückt. Wie bereits beschrieben, schwellen deine Füße durch Aktivität noch an und du wirst keinen Spaß damit haben, in zu engen Sportschuhen zu trainieren.

Hinweis: Schlafen deine Füße im Training ein, kann dies ein Zeichen für eine zu enge Schnürung (oder einen zu kleinen Schuh) sein.

Wie du siehst, ist das Finden des richtigen Sportschuhs gar keine so leichte Aufgabe. Die Auswahl ist abhängig von:

• Deiner Anatomie (Überpronation, Neutral, Gewicht, Muskulatur)
• Des Einsatzgebietes (Waldboden, Asphalt, Laufen, Outdoor Fitnesseinheiten)
• Der Jahreszeit (Wetterfestigkeit vs. Atmungsaktivität)

Und egal, für welchen Schuh du dich am Ende entscheidest: Wenn du im Training Schmerzen in den unteren Extremitäten, dem Rücken oder sogar Kopfschmerzen bekommst, könnte dies an einem ungeeigneten Paar Sportchuhe liegen. Eine Bewegungsanalyse, wie sie in vielen Sportgeschäften angeboten wird oder der Gang zum Orthopäden können dir helfen, deinen optimalen Schuh für dein individuelles Training zu finden.

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Der Schuh und das Probetraining haben dir gefallen?
Hier geht es zu deinem Camp! :)

Unser neuer Kooperationspartner Merrell - die Vorteile für dich!!

Es ist endlich so weit, wir haben einen neuen Kooperationspartner, der sich rund um die besten Freunde unserer Füße dreht: Sportschuhe, die den Anforderungen eines Bootcamp Outdoor Trainings mehr als gerecht werden :)

Der amerikanische Hersteller ist spezialisiert auf Sportschuhe und somit optimal geeignet für dein Natur Trainingserlebnis. Dank der neuen Zusammenarbeit kannst du mit dem unten stehenden Code im Merrell Shop (t) nach Lust und Laune deinen Sportschuhschrank füllen und du erhältst auf deinen gesamten Einkauf 10% Rabatt!

Der STAY STRONG Merrell Aktionscode: MERRELLBOOTCAMP

(Psssst! Der Shop Code ist für alle Produkte im Merrell-Shop einlösbar, auch für bereits reduzierte Ware! Der Code kann nicht mit anderen Aktionen kombiniert werden)

[Und hier noch ein kleiner Fun Fact über Sportschuhe: Gleiche Modelle in unterschiedlichen Farben können manchmal unterschiedlich weit bzw. eng ausfallen. Dies liegt daran, dass dunkle Schuhe länger gefärbt werden müssen und dadurch u.U. etwas enger werden. Dieser Unterschied ist jedoch nur minimal und daher oft nicht zu spüren.]