Die 5 besten Grundübungen

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einfach – effektiv - effizient

Wer kennt das nicht? Man möchte mal wieder was für seine Fitness tun, überwindet sich endlich und hat den Weg ins Fitnessstudio tatsächlich geschafft. Aber es geht auch anders, denn mit einer Hand voll Basisübungen, welche ihr jederzeit und überall auch alleine machen könnt - ohne teuren Monatsbeitrag und viele Geräte – seid ihr mit Sicherheit auf einem erfolgreicheren Weg.

Auch im Original Bootcamp wollen wir euch genau dies vermitteln: Es braucht nicht viel Zusatzaufwand, um erfolgreich seinen Körper zu trainieren und etwas für die Gesundheit zu tun. Im OBC-Camp lernt ihr, wie ihr selbst mit eurem eigenen Körpergewicht als "Gerät" trainiert. Unser Ansatz dabei ist das funktionelle Training, welches mit natürlichen alltagsnahen Bewegungsmustern arbeitet und mehrere Muskeln und Muskelketten gleichzeitig trainiert. Es geht also vor allem um alltagstaugliche Bewegungen, wie beispielsweise das Anheben einer Kiste Wasser oder das Überkopfbewegen von Gewichten, wenn zum Beispiel etwas in den Schrank geräumt wird. Denn genau das soll ein Training leisten: euch fit und stark für den Alltag machen!

Wir zeigen euch hier, welche sehr einfachen, aber ausgesprochen wirkungsvollen Übungen euch und eure Kraft und Fitness weiterbringen, sei es alleine im ganz individuellen Workout oder gemeinsam mit uns und Mitstreitern im Bootcamp-Kurs.

 

1. Squats – geschmeidig in die Tiefe

Besonders die Kniebeuge (oder auch Squat) begegnet uns in vielen Lebenslagen, sei es beim Hinsetzen auf einen Stuhl oder die Toilette, oder in eine tiefe Couch und nicht zuletzt eben auch beim Anheben der besagten Kiste Wasser. Viele Menschen haben heutzutage Probleme, sich aus dem tiefen Sitz wieder nach oben zu bringen – sie quälen sich förmlich hoch aus der Hocke mangels Kraft und funktionierendem Zusammenspiel ihrer Muskeln.

Den Squat (Kniebeuge) nutzen wir im Training als sogenannte kniedominante Übung, um vor allem die knie- und hüftstreckende Muskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), zu kräftigen. Als Stabilisatoren werden vor allem die Rückenstrecker (lumbale und thorakale Anteile des M. erector spinae) und die Hüftabduktoren beansprucht.

Die Ausgangsposition beim Squat ist ein etwa hüft- bis schulterbreiter Stand, die Zehenspitzen minimal nach außen gedreht, um die Innenbänder im Knie zu entlasten. Die Ausführung gleicht dem Hinsetzen auf einen Stuhl, nur dass man sich nicht setzt, sondern wieder aus der Beinkraft nach oben kommt. Der Oberkörper bleibt beim Squat stets aufrecht und das Becken möglichst lange in neutraler Position, wodurch die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form bleibt. Die Oberschenkel sollten am tiefsten Punkt ungefähr parallel zum Boden sein. Eine tiefere Kniebeuge ist nicht zwangsläufig schädlich, jedoch raten wir zum Beispiel Anfängern eher davon ab, um jedem Risiko erst mal aus dem Weg zu gehen.

Eine gut ausgeführte Kniebeuge unterstützt die Stabilität im Kniegelenk und stärkt den unteren Rücken. Variationen sind ein mit Zusatzgewicht verstärkter Frontsquat (Gewicht vor der Brust) oder ein Backsquat (Gewicht hinten auf den Schultern), wobei hierbei vermehrt Druck auf den unteren Rücken kommt. Zusätzlich bietet sich auch als anspruchsvolle Variante der einbeinige Squat an. Hier trainieren wir stärker den Gesäßmuskel, die umgebenen Hüftstabilisatoren und Abduktoren und tun gleichzeitig etwas für unsere Koordination und den Gleichgewichtssinn. Zudem brauchen wir bei richtiger Ausführung nur wenig Zusatzgewicht, der eigene Körper reicht meist schon aus.

 

2. Die Plank – die Kraft aus der Mitte

Die Plank (Unterarmstütz) führen wir vor allem als Ersatz zum klassischen "Crunch" aus, denn der Crunch übt durch seine einrollende Bewegungsausführung einen sehr hohen Druck auf einzelne Bewegungssegmente aus und ist deshalb eher verletzungsprovozierend als prophylaktisch. Die klassische These, dass man bei 100 Crunches am Tag ein Six-Pack bekommt, soll hierbei widerlegt werden. Circa 70 % des flachen, muskulösen Bauches verdanken wir einer kohlenhydrat- und kalorienarmen Ernährung und nur ca. 30 % dem Krafttraining. Bei der Plank bleiben die Wirbelsäule nämlich in ihrer natürlichen Doppel-S-Form und das Becken in seiner Neutralstellung. Vor allem der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis), aber auch der Rücken mit den lumbalen Anteilen des M. erector spinae werden gekräftigt. Durch Anheben eines Beins oder Arms werden nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln (Mm. obliquus externus und internus) aktiviert, sondern durch die entstehende Drehung in der Hüfte die tiefliegende "Anti-Rotationsmuskulatur" enerviert (M. transversus abdominis und Mm. multifidii).

Ziel ist die Stabilisierung des Rumpfes gegen Rotationskräfte. Die Plank sollte vor allem Beschwerden im unteren Rücken verbessern, Variationen sind einbeiniges Abduzieren der Beine oder Strecken der Arme, um Rotationskräfte zu erzeugen.

 

3. Kreuzheben(Deadlifts) – leichter Lasten heben

Das Kreuzheben (oder auch Deadlifts) wurde lange Zeit als reine Bodybuilder-Übung und hier sogar als sehr riskant und ungesund abgestempelt. Dabei ist gerade der Bewegungsablauf des Kreuzhebens im Alltag beim Anheben von schweren Lasten unerlässlich. Im Bootcamp-Workout kommt diese Alltagsbewegung zu ihrem Recht, indem wir die zuständigen hinteren Muskelschlingen durch Varianten des Kreuzhebens trainieren. Auch bei akuten oder chronischen Knieproblemen werden immer mehr die großen Hüftmuskeln als zusätzliches Zugelement von oben einbezogen und sich nicht wie früher nur auf die Oberschenkel- und Wadenmuskeln konzentriert. Das Kreuzheben ist somit eine hüftdominante Übung geworden, das heißt, sie zielt bewusst auf eine dynamische Hüftstreckung beim Aufrichten ab.

Gleichzeitig ist sie auch eine Kernübung für die Wirbelsäulenstabilisierung. Diese Stabilisierung entsteht durch die Spannung vieler beteiligter Muskelschlingen des Rumpfes (z. B. diagonale Verspannung der Fascia thoracolumbalis über den M. Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) und die obersten Faseranteile des M. Glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel)). Zeitgleich entstehen eine statische vertikale Verspannung über den M. Erector spinae (Rückenstrecker) und horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln. Diese kompakte Stabilisierung ermöglicht, hohe Lasten aufnehmen zu können und dabei gleichzeitig eine gute Gelenksicherung zu aktivieren. Vor allem im Alltag beim Anheben von schweren Gegenständen ist eine solche richtige Technik und Haltung der Wirbelsäule unerlässlich.

Unser Autor und Experte dieses Beitrags, Timo Wagner, bringt hier auch jede Menge eigene Erfahrungen im Vergleich klassischer Beintrainingsmethoden und funktioneller Grundübungen mit. Bei Kniebeschwerden empfiehlt er durchaus auch Kreuzheben auszuprobieren, und diese Übung auch mal auf einem Bein und mit einer Kurzhantel oder Kettlebell als Zusatzgewicht auf der anderen Seite zu trainieren. Dies beansprucht mehr den Hüft- und Gesäßbereich, ist weniger kniedominant, kann variabel mit wenig oder höherem Gewicht rückengerecht angepasst werden und aktiviert dennoch durch die entstehenden Rotationskräfte sehr stark die tiefe "Core-Muskulatur".

 

4. Klimmzüge/Rudern – aufrecht durchs Leben

Klimmzüge liegen sozusagen in unseren Genen. Bedenkt einfach mal:

Beansprucht wird beim Klimm- oder Lat-Zug, der zu den vertikalen Zugübungen gehört, vor allem die breite, große Rückenmuskulatur, der bekannte M. Latissimus dorsi. Seine Hauptaufgabe ist der Zug der Arme zum Körper hin, und gleichzeitig entlastet ein starker Latissimus die Wirbelsäule.welche Muskelgruppen ein Affe beansprucht, wenn er von Ast zu Ast einen Baum nach oben klettert. Leider verschlechtern das ständige moderne Hängen über einer Computer-Tastatur oder dem Lenkrad unsere Haltung und intermuskuläre Koordination so stark, dass wir kaum mehr in der Lage sind, ohne regelmäßiges Training unseren Körper gerade nach oben zu ziehen, zum Beispiel, um selbst einmal auf einen Baum zu klettern - ohne Hilfsmittel.

Die klassischen Ruderzüge kümmern sich primär um die Aufrichtung der Wirbelsäule im Brustwirbelbereich und gehören zu den horizontalen Zugübungen. Angesprochene Muskeln sind primär der M. rhomboideus und die unteren Teile des M. trapezius, anteilig des M. Biceps brachii und des M. latissimus dorsi. Gerade für Schreibtischtäter ist die Ruder-Übung sehr wichtig, um den oberen Rücken zu kräftigen und dadurch wieder aufrechter sitzen und gehen zu können.

Durch diverse Griffpositionen, Zugwinkel, Körperpositionen, die wir im Bootcamp am Slingtrainer, mit Tubes oder Kurzhanteln trainieren, gibt es diverse Variationsmöglichkeiten für jedermann.

 

5. Push-ups – mit starker, stolzer Brust

Der Push-up oder Liegestütz ist die vielleicht weltweit bekannteste und beliebteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht! Gerade vor der Zeit des tertiären Sektors, wo die Kraft gerade noch ausreichen muss, um das Handy ans Ohr zu bekommen oder die PC-Maus zu bewegen, waren die Menschen auf die Fähigkeit angewiesen, schwere Lasten vom Körper wegdrücken zu können. Beim Gebäude-Bau mussten Lasten mit eigener Körperkraft weitergereicht werden, nicht immer war ein Flaschenzug zur Hilfe vorhanden.

Den Liegestütz oder Push-up trainieren wir überwiegend in der horizontalen Druckposition. Hierbei wird fast immer mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Hauptsächlich trainiert werden der große Brustmuskel (M. pectoralis major), die vorderen Schultermuskeln (M. deltoideus pars clavicularis) und der Armstrecker (M. triceps brachii). So wichtig das Training dieser Muskelbereiche ist, so darf dabei nicht das ausgleichende Training der Rückenmuskulatur vergessen werden, denn ohne ein gutes Rückentraining würde die gekräftigte Brust- und vordere Schultermuskulatur die Haltung eher verschlechtern. Die starken Muskeln der Vorderseite würden die Schultern nach vorne ziehen, der Rücken könnte mangels Kraft die Schultern nicht nach hinten ziehen, die Brust somit nicht öffnen und den Körper nicht aufrichten. Eine gute Methode wäre beispielsweise nach Boyle ein 2- zu 1-lastiges Training, mit 2 Einheiten für den oberen Rücken und gleichzeitiger Dehnung des Brustmuskels, und nur einer Einheit mit Druckübungen wie Push-ups. Variationen gibt es viele: Sowohl auf wackeligen Untergründen, auf Stufen, Parkbänken, dem Küchentisch - jeder Fitnesszustand findet seine perfekte Position, um sich langsam heranzutasten. Positiver Nebeneffekt bei richtiger Ausführung ist wie so oft, wenn wir mit dem eigenen Körper arbeiten, die Aktivierung der Core-Muskeln, die der Lendenwirbelsäule die nötige Stabilität gegen die Erdanziehungskraft geben.

 

Trainings-Tipps – alltagsnah, einfach & effektiv

Es ist faszinierend und erfreulich zugleich, mit wie wenig Aufwand tatsächlich Fitnessziele in Angriff genommen werden können! Mit diesem Mini-Kit aus Powerübungen und einem einzigen wirklich notwendigen „Trainingsgerät“, nämlich eurem eigenen Körper, seid ihr euren Zielen schon wahnsinnig nah. Und wer dazu den Kick in der Gruppe und die Motivation und Anleitung eines Coaches möchte, der ist im Bootcamp am richtigen Platz und herzlich willkommen.

Wer zunächst alleine schon einmal ein wenig experimentieren möchte, für den gibt’s hier zum Abschluss ein paar wertvollen Tipps. Wer zwei- bis dreimal die Woche mit den beschriebenen Grundübungen an den Start geht, bewegt sich gewiss schon im optimalen Bereich. Und dies auch höchst effizient, denn diese wenigen Übungen erreichen kompakt alle Bereiche des Körpers, und das äußerst effektiv und gelenkschonend. Alle Übungen können pro Training zum Beispiel mit 3 bis 4 Sätzen durchgeführt werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen.

 

 

Ein Beispiel Trainigsplan könnte so aussehen:

• 15 bis 20 Squats,
• 10 bis 20 Push-ups,
• 15 bis 20 Deadlifts,
• 15 bis 20 Ruderzüge oder 5 bis 10 Klimmzüge oder Alternativ 15 Ruderzüge ,
• 30 bis 60 Sekunden Plank.

Davon drei Sätze, am besten in Zirkelform, da die Muskulatur dazwischen länger Zeit zur Erholung hat. Eine hohe Wiederholungszahl über die Belastungsdauer (time under tension) ermüdet den Muskel erfolgreich, Fortgeschrittene können auch bis zur absoluten Ermüdung (in perfekter Ausführung!) trainieren und sich dadurch noch mehr pushen oder die Variationen sukzessive bei Stillstand anpassen.

Und nun viel Spaß beim Sporteln! Und wenn ihr Fragen habt oder diese Übungen in unseren Camps ausprobieren wollt – kommt vorbei zum Probetraining in eurer Stadt!

 

Quellen:

Boyle, Michael (2011). Fortschritte im Functional Training. Riva Verlag.

Gottlob, Axel (2009). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. Urban & Fischer Verlag.