Was ist die beste Diät?! Paleo? Vegan? Low Carb? Intermittierendes Fasten?

Lesezeit: ca. 8 Minuten (von 525600 Minuten des Jahres 2018)

2018! Das wird mein Jahr! Ich werde endlich meine Diät durchziehen und die Pfunde purzeln lassen! Und plötzlich ist es Januar 2019 und irgendwie hat das mit der Diät wieder nicht funktioniert.
Kommt dir bekannt vor? Dann bist du nicht der/die einzige.

Aber warum ist das so? Lag es an der Diät? Was ist eigentlich die beste Diät? Und wie nimmst du am besten und vor allem am gesündesten ab? Das und mehr wollen wir dir jetzt erklären.

Du willst schnell abnehmen? Dann auf ein erfolgreiches 2019!

 

Die beste Diät

Jede Frauenzeitschrift verspricht es, keine hält das Versprechen: DIESE Diät wird dein Leben verändern! DIESE Diät macht dich schlank! Das ist die beste Diät! Dahinter stehen dann Worte wie Apfelessig-Diät, Brot-und-Wasser-Diät, oder andere abstruse Diät Vorschläge. Und auch im Fernsehen tummeln sich zu Haufe Lifestyle Gurus und wollen dir einreden, dass du nur mit IHREN Ernährungsregeln erfolgreich abnehmen kannst. Worte wie Paleo, Veganismus oder Low Carb werden als in Stein gemeißelte Gesetze verkauft, die dich auf den einzigen erfolgreichen Weg zu weniger Gewicht und mehr Lebensfreude bringen sollen.

Doch was ist nun die beste Diät? Mit welcher Methode nimmst du wirklich erfolgreich ab?

Wir führen dich durch das Diäten-Labyrinth!

 

Paleo, Veganismus, Low Carb, Vegetarisch, intermittierendes Fasten … oder doch die Apfelessig Diät?!

Um von vornherein eins aufzuklären: Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Diäten. Die meisten Diäten versprechen uns, innerhalb kürzester Zeit mit der Aufnahme einiger weniger "Fettkiller"-Lebensmittel riesige Gewichtsverluste zu erzielen. Sogenannte Crash-Diäten führen jedoch nur dazu, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen und du dich schlapp und müde fühlst. Die Apfelessig-Diät, Ananas-Diät und andere gruselige Fundstücke gehören daher vielleicht ins Museum des Surrealismus, aber nicht in unsere Köpfe und Mägen.

Vielversprechend klingt daher die zweite Art der Diäten: Ernährungsumstellungen wie zum Beispiel Paleo oder der Veganismus. Diese sogenannten Habit Based Diäten (oder eben Umstellungen) setzen darauf, nach und nach deine Gewohnheiten auf gesundheitsförderliche Ernährungsweisen umzustellen - im Gegensatz zu Diet Based Crash Diäten, die dir einen strikten Ernährungsplan aufzwängen. Warum wir in unseren Bootcamps ebenfalls auf Ernährungsumstellungen statt Crash Diäten setzen (hier geht es zum Beispiel zu Claudias Erfolgsgeschichte, die mit uns 29 Kilo in 8 Monaten verlor), und wie auch dir die Umstellung deiner Gewohnheiten zum Erfolg verhelfen kann, liest du im Folgenden.

Damit du in dem Labyrinth der Ernährungsumstellungen jedoch nicht verloren gehst, machen wir zunächst einen kurzen zwei-Satz Exkurs zu den einzelnen Lebensweisen:

Paleo: Eine Paleo Ernährung orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler und ahmt diese mit den heute verfügbaren Lebensmitteln nach. Paleo steht für unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel (hier liest du mehr über Paleo).

Low Carb: Low Carb bedeutet, kurz zusammengefasst, eine kohlehydratarme Ernährung. Auch hier sollen möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden (hier geht es zu weiteren Infos über Low Carb).

Vegan: Veganer verzichten auf jegliche tierische Produkte. Dies bezieht sich nicht nur auf den Konsum von Fleisch, sondern geht von Eiern, Milch und Honig auch hin zu versteckten tierischen Inhaltsstoffen wie Milchpulver oder Hühnereiweiß (klicke hier für mehr Vegan-Tipps). Hier findest du pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier.

Vegetarisch: Die wohl meist verbreitete Ernährungsweise unter den Vieren. Fleischlose Nahrung (hier liest du mehr über das Vegetariertum).

Intermittierendes Fasten: Hier verlängert man den Zeitraum zwischen den Mahlzeiten, typischerweise die Phase zwischen dem Abendessen und der darauffolgenden Mahlzeit am nächsten Tag. Im Vergleich zu anderen Fasten-Methoden (z.B. Detox), nimmt man beim intermittierenden Fasten also sehr wohl Nahrung zu sich, nur eben in bestimmten Zeitabständen (hier geht es zu unserem Artikel über intermittierendes Fasten).

 

Aber was ist nun die beste Diät?!

Die Frage, welcher Diätplan denn nun der beste ist, kursiert in hunderttausenden von Foren und ist wohl die meist gegoogelte Frage zu jedem Jahresanfang. Und auch unter unserer Mailadresse post@original-bootcamp.com (hier kannst du uns deine Fragen rund um das Thema Ernährung schicken!) werden wir oft gefragt, welche Ernährungsweise und welchen Diätplan wir empfehlen würden.

Und an dieser Stelle können wir eine klare Antwort geben: Es gibt sie nicht, die EINE perfekte Diät. Nun, diese Antwort mag auf den ersten Blick ernüchternd wirken. Wenn man jedoch bedenkt, dass jeder Mensch verschieden ist, scheint diese Antwort gar nicht so weit hergeholt:
Denk einmal an die Personen in deinem näheren Umfeld. Du wirst andere Gewohnheiten und Lebensweisen haben als deine Arbeitskollegen und wiederum andere Arbeitszeiten als deine Freunde. Auch Geschmäcker sind verschieden, ebenso wie die Gründe, eine Diät überhaupt erst zu starten. Während der/die eine aus optischen Gründen ein paar Kilos verlieren möchte, möchte der/die andere sich vielleicht einfach nur fitter und gesünder fühlen. Und wo wir schon beim Gendering sind: Auch Männer und Frauen sind in ihren Eigenarten und ihrer Biologie verschieden und brauchen zum Beispiel eine unterschiedlich hohe Kalorienzufuhr. Übrigens ist auch jede Darmflora unterschiedlich, sodass Menschen mal mehr, mal weniger verschieden auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren [1]. Hier liest du mehr über unseren Darm und seine Darmflora. 

Du siehst also, so verschieden wir Menschen sind, so verschieden sollten auch unsere Speisekarten sein. Wir müssen Abschied davon nehmen, uns in eine bestimmte Schublade zwängen zu wollen. Es gibt nicht das eine Diät Programm, das auf jeden Lebensstil passt. Du hast die Zeit, deine Mahlzeiten am Abend für den nächsten Tag vorzubereiten? Du möchtest auf Fleisch verzichten? Super! Du hast diese Zeit nicht und keine Lust Fleisch gänzlich von deiner Speisekarte zu streichen? Genauso in Ordnung! Es verdeutlicht nur, dass es keinen Sinn ergibt, eine bestimmte Ernährungsweise wie eine Bibel heilig zu sprechen. 

 

Es ist also wichtig, dass du deine Ernährungsumstellung anpasst an dein/e…

… Lebenssituation
… Familie (Die Mütter und Väter unter euch wissen, wovon wir sprechen. Man möchte nicht immer zweimal kochen müssen und sich rechtfertigen, warum man selbst jetzt etwas anderes isst.)
… Zeitressourcen (hier findest du 5 Tipps für eine gesunde Ernährung bei wenig Zeit)
… Arbeitssituation… Stresslevel
… Einkommen (manche Rezepte sind langfristig sehr kostenintensiv)
… Jahreszeit & Verfügbarkeit bestimmter Lebensmittel
… Allergien
und, last but not least: an deinen Geschmack. Denn keine Diät ist langfristig umsetzbar, wenn sie ein ständiger Kampf ist. Tipp: Überlege dir nach zwei Wochen Diät, ob du so das ganze Jahr weitermachen könntest.

Vielseitig gesund - Von der Antarktis bis nach Afrika

Ein weiterer Aspekt, der dir verdeutlicht, dass nicht nur eine, sondern viele Straßen nach Rom und auch zum Wohlfühlgewicht führen: 
Der menschliche Körper hat gelernt, sich an eine Vielzahl von verschiedenen Ernährungsweisen anzupassen. Die Inuit der Arktis und die afrikanischen Massai zum Beispiel ernähren sich traditionell sehr fettreich, von hauptsächlich tierischen Produkten und wenig Gemüse. Im Kontrast dazu besteht die Ernährung der Kitava (Süd Pazifik) hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlehydraten, Gemüse und Früchten. Dass beide Völker relativ gesehen zu gesündesten Bevölkerungsgruppen gehören [2], ist nur möglich, weil der Mensch extrem anpassungsfähig ist.

Wenn du also das nächste Mal irgendwo liest, dass du nur mit Hilfe bestimmter Fettkiller-Lebensmittel gesund und schlank wirst: Leg die Zeitschrift beiseite und investiere dein Geld lieber anderswo! :)

ABER: Dass es nicht die eine, für alle übergreifend perfekte Diät gibt, heißt nicht, dass es nicht die beste Diät für DICH gibt.
Hier kommen daher 6 augenöffnende Tatsachen über Diäten, Abnehmen und das Gewichtsregulieren:

 

6 Diät-Fakten, die dir die Augen öffnen und dein Gewicht reduzieren

1.) Stopp den Wahnsinn!

Meist sehen wir uns einem enormen Druck ausgesetzt. Wir setzen uns selbst unter Druck, weil wir es diesmal endlich schaffen wollen und irgendwie setzen uns auch alle anderen unter Druck, weil wir uns unter ständiger Beobachtung fühlen. STOPP DAMIT! Denn der Spruch „Diamanten entstehen nur unter Druck“ bezieht sich manchmal eben wirklich nur auf die glitzernden kleinen Steinchen. Wenn du das Gefühl hast, dass dir der Abnehm-Druck die Luft zum Atmen nimmt, erinnere dich daran, dass deine Ziele langfristig sind. Du möchtest langfristig abnehmen und nicht nächste Woche an einem Bikini Contest teilnehmen. Nimm dir die Zeit, dich zu sammeln und deine Ziele aus einem realistischen Blickwinkel zu betrachten (Hier geht es zu unserem Artikel über mehr Motivation. Hier findest du viele hilfreiche Tipps, die dir bei deinem Diät-Plan und dem Abnehmen helfen werden). Wenn du so weit bist, mit deiner Ernährungsumstellung zu starten:

2.) Körper vs. Konto

Unser Körper funktioniert genau andersherum wie unser Bankkonto. Für dein Einkommen gilt: Im besten Fall nimmst du mehr ein, als du ausgibst. Für unseren Körper gilt jedoch: Nur wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du an einem Tag verbrauchst, wirst du erfolgreich abnehmen. Einigen Menschen hilft es sogar, eine Diät als einen mathematischen Vorgang zu sehen. Denn betrachtest du deine "Ein- und Ausgaben" nur im Sinne der Energiebilanz deines Körpers, schreibst du Lebensmitteln keine Emotionen mehr zu. Und wir alle wissen, dass es meistens emotionale Barrieren sind, die uns davon abhalten, unseren Traumkörper zu erreichen.
Aber woher weiß ich, wie viel mein Körper verbraucht? Die Zusammensetzung unseres Kalorien-/Energieumsatzes ist denkbar einfach:

3.) Der Kalorienverbrauch

Wichtig für dich zu kennen sind drei Größen:
1. der Grundumsatz. Dieser gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Quasi wenn du den ganzen Tag auf der Couch liegen würdest, ohne dich zu bewegen. Diesen solltest du niemals unterschreiten!! Sonst verfällt dein Körper in einen Hungerzustand, bezieht seine Energie aus deiner Muskulatur und der Jojo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Übrigens, warum du NICHT joggen musst, um abzunehmen!
2. der Leistungsumsatz. Das ist die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst. Hierzu gehören alle Aktivitäten deines Tages, wie zum Beispiel Gehen, Stehen, Laufen, Radfahren oder das Sporttreiben.
3. der Gesamtumsatz. Dieser ist die Summe aus deinem Grund- und Leistungsumsatz und somit die goldene Grenze, die es zu kennen gilt, wenn du abnehmen möchtest. Einfache Kalorienrechner aus dem Internet können dir helfen, die genannten drei Größen zu berechnen. Unser Kalorienbedarfsrechner zeigt dir ebenfalls deinen Gesamtumsatz.

Und natürlich: Wenn du es ganz genau nehmen möchtest, kommst du um das Zählen von Kalorien nicht herum. Nur, wenn du weißt, wie viele Kalorien du pro Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du genau sagen, wann deine Grenze des Gesamtumsatzes erreicht ist. Um langfristig gesund abzunehmen kannst du ein Kaloriendefizit von 300-500kcal anstreben. Und auch hier sind wir wieder bei dem Kölschen Grundsatz angekommen: Jeder Jeck ist anders! Und jeder Jeck reagiert anders auf ein Kaloriendefizit. Wenn du dich bei einem Defizit von 500kcal hungrig und mies gelaunt fühlst, fahr dein Defizit herunter. Du wirst Zeit brauchen, deinen Körper kennenzulernen und zu erfahren, bei welchem Kaloriendefizit du dich wohl fühlst.
[Gleiches gilt übrigens auch, wenn du das Ziel hast zuzunehmen! Denn was für viele nach einer Traumvorstellung klingt, ist für Personen, die schwer zunehmen, genauso eine Hürde wie für andere das Verlieren von Gewicht. Um langfristig gesund zuzunehmen, kannst du die 300-500kcal als Richtwert für deinen Überschuss anpeilen. Wenn du dich voll und antriebslos fühlst, fahr deinen Überschuss herunter.]
In einem Satz mit Kalorienzählen fällt meist der Zeitaspekt. Denn klar: Kalorienzählen kostet - zumindest am Anfang - sehr viel Zeit. Und diese Zeit, das wissen wir, hat nicht jeder und möchte auch nicht jeder investieren.

Zum Glück kann dir schon Folgendes helfen:

4.) Steigere dein Bewusstsein für Ernährung

Natürlich kannst du dir mit Hilfe von Ernährungsbüchern alles über Proteine, Kohlehydrate und Fette durchlesen und eifrig Kalorien zählen. Und je mehr Wissen du dir aneignest, desto besser! Manche Menschen müssen sich erst über jedes Detail informieren, bevor sie mit einer Diät loslegen. Aber die Forschung zeigt auch, dass bereits ein gesteigertes Bewusstsein deinen Abnehmprozess unterstützen kann [3, 4]. Entscheidend hierbei ist, dass du dir darüber bewusst wirst, was du am Tag alles zu dir nimmst. Beispielsweise kann dir ein Ernährungstagebuch helfen, weniger oft zu Snacks und öfter zu gesunden Lebensmitteln zu greifen - und sogar mehr Sport zu treiben [5]! Denn wenn du auch deine kleinsten Tagessünden aufschreibst, ist dies jedes Mal wie ein kleines Geständnis an dich selbst. Und genau dieser ungeschönte Überblick über deinen Tagesverlauf kann dich vor deinem nächsten Griff in die Süßigkeiten-Kiste bewahren. Übrigens snacken wir oft auch unbewusst und beiläufig (zum Beispiel bei der Arbeit am PC) und nehmen so deutlich mehr Kalorien auf, als uns bewusst ist. Das Ernährungstagebuch gibt dir auch hier einen realistischen Überblick.

5.) Ernährungs-Apps

Wenn dir ein Ernährungstagebuch zu altmodisch und kompliziert ist, hat die moderne Technik eine Lösung für dich. Denn mittlerweile gibt es zahlreiche Apps, die dir die Arbeit des Schreibens abnehmen. In diese Apps musst du lediglich jedes Nahrungsmittel eintippen, das du am Tag zu dir nimmst. Damit hast du am Ende des Tages nicht nur deine Mahlzeiten im Überblick, die Diät- oder Ernährungs-Tracker Apps berechnen dir auch direkt deine Kalorienaufnahme. Das oben beschriebene Körper vs. Konto Prinzip war somit noch nie so leicht zu überprüfen wie heute. Beliebte Beispiele sind die App MyFitnessPal oder FatSecret.

Damit das Ernährungstagebuch oder die Apps jedoch funktionieren, ist Eines ganz besonders wichtig:

6.) Sei ehrlich zu dir selbst

So banal und selbstverständlich „Sei ehrlich zu dir selbst“ auch klingt: Wenn wir ganz tief in uns hinein hören, flüstern wir uns selbst oft recht häufig die ein oder andere Lüge zu. Diese eine Tüte Gummibärchen wird schon nicht so schlimm sein. Eigentlich achte ich immer auf eine gesunde Ernährung. Die Snacks in der Schreibtischschublade sind doch nur für den Notfall.
Das Problem des Selbst-Belügens ist, dass wir keine Notwendigkeit in einer Veränderung sehen. Denn wenn wir uns selbst einreden, dass wir uns eigentlich immer gesund ernähren, müssen wir an unserem Ess-Verhalten auch eigentlich nichts verändern. Die Ehrlichkeit zu dir selbst ist nicht immer einfach. Doch wenn du diese Barriere einmal überwunden hast, hilft dir das zu einer gesünderen Beziehung mit dir selbst und du wirst Veränderungen leichter akzeptieren und durchhalten können.

 

Die Zusammenfassung - Was ist die beste Diät?

Auch wenn es uns die Medien immer wieder versuchen einzureden: Es gibt nicht die eine, absolut positive und ohne Zweifel beste Ernährung für alle. Langfristig nimmst du nur ab, wenn du deine Ernährung im Kaloriendefizit fährst. 300 - 500kcal kannst du als Richtwert nehmen (Achtung! Ein zu großes Defizit ist nicht ewig auszuhalten und versetzt deinen Körper in einen Hungerzustand. Fällst du anschließend in alte Ernährungsmuster zurück, setzt dein Körper deutlich mehr Fett an - Jojo-Effekt). Auf Basis welcher Ernährung (Paleo, Low Carb, Vegan, Vegetarisch, intermittierendes Fasten) du deine Diät/ Ernährungsumstellung aufbaust, ist deinem Körper erst mal egal: Menschen haben gelernt sich unter den unterschiedlichsten Ernährungsbedingungen gesund zu entwickeln. Gleichzeitig ist jeder Mensch verschieden und hat unterschiedliche Ausgangssituationen (Zeit, Stress, …) zum Start einer Ernährungsumstellung. Schubladendenken bei der Ernährung und beim Abnehmen ist damit ein absolutes No Go!

Wichtig bei deiner Ernährungsumstellung ist, dass du diese an dich und deine individuellen Bedürfnisse anpasst. Denn nur, weil eine bestimmte Ernährungsweise für Person X passt, muss diese nicht auch für dich passen. Und was vielleicht in einer bestimmten Lebensphase funktioniert, klappt in einer anderen dann plötzlich doch nicht mehr.

Mit Ernährungsplänen ist es wie bei uns beim Bootcamp: Booties mit den unterschiedlichsten Zielen, Problemen und Einschränkungen trainieren ein- bis zweimal die Woche in öffentlichen Grünanlagen was das Zeug hält. Uns würde im Traum nicht einfallen, jeden Teilnehmer in die gleiche Ausführung- oder Schwierigkeits-Schablone zu pressen. Denn am Ende des Tages sind wir Menschen nicht alle Würfel mit gleichen Kanten und Winkeln. Wir haben individuelle Formen, Farben, Wünsche und Bedürfnisse, die auch in Ernährungsplänen berücksichtigt werden müssen.

In unseren Bootcamps setzen wir daher mit regelmäßigen Ernährungs-Challenges immer wieder neue Reize an unsere Gewohnheiten. Denn jede Gewohnheit und jede Emotion gewinnt gegen einen strikten Ernährungsplan, der nicht zu unseren Bedürfnissen passt. Durch unsere Challenges wollen wir dir einen Zugang zu den unterschiedlichen Ernährungsein- und umstellungen bieten. Du hast die Möglichkeit - im Austausch mit deinem Trainer und deinem Team - die für dich beste Ernährungsweise zu finden und feste Rituale in deine Ernährung zu integrieren.

Wenn du über die Challenges und den Austausch im Team hinaus noch Fragen zum Thema Ernährung hast, sende uns eine Email an post@original-bootcamp.com - unsere Ernährungsberater beantworten sie dir gerne!! 

Noch kein Bootie? Hier geht es zu deinem Probecamp, indem du mit deinem Trainer deine Diät-Pläne und -Ziele besprechen kannst!
Und denke immer daran: Keine Würfel mit gleichen Kanten und Winkeln, sondern Dreiecke, Kreise, Zylinder und andere individuellen Formen :)

 

Literatur:
[1] Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A. & Suez, J. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
[2] Jacob, D. med L.M., Leitzmann, C. & Gerhard, I. (2013). Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten. Heidesheim am Rhein: nutricaMEDia.
[3] Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D. & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, ajcn-045245.
[4] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J. & Brunstrom, J. M. (2011). Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. The American journal of clinical nutrition, 93(2), 308-313.
[5] https://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

Die beste Diät ist die, die du dir nicht aufzwingen musst.
Die beste Diät ist die, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt.
Die beste Diät ist die, die keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist.

Schnell abnehmen Tipps
Gesund abnehmen
 

Wenn du keine Lust hast, dir dicke Bücher über Ernährung und ihre Bestandteile durchzulesen, sondern lieber schnelle Fakten möchtest: Hier findest du eine tolle Info-Graphik, die dir innerhalb weniger Sekunden verbildlicht, wie viele Proteine, Kohlehydrate und Fette du zu dir nehmen solltest. Achtung! Alle Angaben hier sind wortwörtlich als Pi mal Daumen anzusehen und geben dir keine Gramm-genauen Angaben: https://www.precisionnutrition.com/calorie-control...