10 Minuten Faszien-Training für mehr Beweglichkeit

Lesezeit: circa 6 übungsreiche Minuten

Faszination Faszien-Fitness

Faszien - als dichtes weiterverzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und zahlreichen weiteren Zellen durchziehen sie den gesamten Körper und bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers! Unser Alltagswort dafür: Bindegewebe. Unsere „Alltagskenntnisse“ über dieses Organ reichen oft nicht viel weiter, als dass wir das Bindegewebe als passive Struktur sehen, die den Körper durchdringt und zusammenhält. Doch dieses Fasziennetzwerk kann weitaus mehr. Neben Stütz- und Verbindungsfunktionen ist es ein propriozeptives Sinnesorgan sowie Leitbahn- und Kommunikationssystem für zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse. In unseren Artikeln über Detox Kuren und Den Stoffwechsel ankurbeln liest du mehr über deinen Stoffwechsel!

Faszien dienen zusätzlich noch als Speicher für kinetische Energie und unterstützen Muskelarbeit. Bildhaftes Beispiel dafür: die unglaubliche Sprungkraft von Kängurus oder Gazellen, die kaum allein auf ihre Muskulatur zurückzuführen ist. Vielmehr ist es die optimale Beschaffenheit ihrer Faszien, welche – wie ein Gummiband in elastische Vorspannung gebracht – mit einer Art Katapult-Mechanismus erstaunliche Sprünge ermöglichen.

Folgende Metaphern helfen dabei, die Funktionsweise und Eigenschaften des Fasziensystems noch besser nachvollziehen zu können:

• Orange: Unser Körper ist von Faszien durchzogen wie von einem Netz, das sämtliche Strukturen umgibt. Vorstellen kann man sich das, wie die zarte Haut, die die einzelnen Scheiben einer Orange voneinander trennt und ihnen Form gibt.
• Schwamm: Bei Bewegung reagieren die Faszien wie ein Schwamm, den man auspresst und der sich in der Entlastungsphase wieder vollsaugt. Über diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Bindegewebe ausgetauscht.
• Pfeil und Bogen: Faszien erzeugen durch Dehnspannung bei Bewegung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Muskeln verstärken die Kräfte um ein Vielfaches. Je stärker der Bogen gespannt ist, umso weiter fliegt der Pfeil.
• Spinnennetz: Durch Muskelverspannungen oder Bewegungsmangel kann Fasziengewebe verkleben und die Muskulatur verliert Flexibilität und Bewegungsfähigkeit - Ähnlich wie ein verklebtes Spinnennetz, dass den Kräften von Wind und Wetter nicht mehr standhalten kann und seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.

Mit Movement Preps kannst du deine Faszien trainieren. Infos und Videos zur Übungsanleitung findest du in unserem Artikel über Movement Preps!

Körpertherapeut Dr. Robert Schleip, einer der führenden Experte der noch jungen Disziplin der Faszienforschung erklärt die Funktion der Faszien noch einmal anschaulich im folgenden Video (ab 0.58 Sek.): 

 

Dauerhafter Stress und Bewegungsmangel verkleben Faszien

Die Lebendigkeit und Ansprechbarkeit faszialen Körpergewebes entdeckte Schleip, als er bei seinen Forschungen feststellte, dass Faszien sich bei Stress zusammenziehen. Dauerhafter Stress oder zu starke und ungünstige körperliche Belastungen führen zur Verhärtung und Verfilzung von Faszienzügen. Dies hat den folgenden Hintergrund: Durch die Faszien fließen Lymphgefäße, die u.a. den Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen transportieren. Durch Muskelverspannungen oder Bewegungsmangel kann es zu einem Lymphstau kommen, das Fibrinogen wird zu Fibrin, einem „Klebstoff“ abgebaut, der das umliegende Fasziengewebe verklebt. Das Resultat: Die betroffene Muskulatur verliert an Flexibilität und Bewegungsfähigkeit, es kommt zu Nervenquetschungen im verklebten Gewebebereiche und es drohen langfristig Verspannungen, Schmerzen oder auch chronische Rückenbeschwerden. Du hast Rückenschmerzen und weißt nicht, woran es liegt? Häufig ist der Iliopsoas die Ursache. Lies dir dazu unseren Artikel über Rückenschmerzen durch.

Doch Faszien sind ansprechbar, beeinflussbar und trainierbar. Und mit den richtigen Methoden und gezieltem Training können wir unser fasziales Bindegewebe lebenslang stark und fit machen: Zum Beispiel mit Movement Preps!

Bild A: Gitter Faszien bei sportlichen und jungen Menschen - Bild B: Verfilzung der Faszien im Alter und bei Bewegungsmangel - Aus Müller & Schleip - Terra Rosa 2007

 

Trainingsmethoden

Wie schon in unserem Black Roll Artikel erwähnt, kann die Geschmeidigkeit und Elastizität unserer Faszien aktiv beeinflusst werden - und das durch eine ganze Reihe an unterschiedlichen Maßnahmen! In der Faszientherapie bei Beschwerden bereits bekannt ist das Rolfing, eine Massagebehandlung kombiniert mit Körperübungen. Auch die Thai-Massage arbeitet mit faszialen Trigger- und Dehntechniken. Wir befassen uns im folgenden mit fünf Methoden die wir vor allem zu Hause und im Bootcamp anwenden können:

• Movement Preps: Mit bewegungsvorbereitenden Übungen erhöhst du die Elastizität deiner Faszien. Infos und Videos zu Übungsanleitungen findest du in unserem Artikel über Movement Preps!
• Fascial Release: Verklebungen und Verhärtungen werden durch Massage (auch als Eigenmassage mittels Schaumstoffrolle/Blackroll oder Lacrosseball/Blackball möglich) und Triggern gelöst.
• Fascial Stretching: Faszienzüge werden dynamisch- schnell federnd als auch langsam gedehnt (siehe im folgenden: Elastic Jumps, Cat Body)
• Rebound Elasticity: Aktive Faszienkontraktion durch Gegenbewegung ( siehe im folgenden: Flying Sword, Power Shoulders)
• Sensory Refinement: Selbstwahrnehmung und Erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe (siehe im folgenden: Flying Sword)

Alle genannten Methoden werden unter anderen in unseren Flow Kursen der Kölner Bootbox verwandt. Wenn du in der Nähe wohnst, kannst du ein kostenloses Probetraining buchen.

Spannend sind auch neue Studien über die Rollrichtung.

Denn in vielen Fällen wird das Rollen als einheitliche Technik (meist entlang des Faserverlaufs) gelehrt. Oft betrifft die einzig angesprochene Variation das Tempo und die Dauer des Rollens. Jetzt gibt es allerdings neuere Erkenntnisse, dass auch die Richtung des Ausrollens eine wichtige Rolle spielen kann. Denn je nach Problemstellung kann eine Unterteilung in unterschiedliche Rolltechnikensinnvoll sein:

Longitudinales Rollen: Im Falle konzentrisch gehaltener Muskeln (z.B. Waden, Oberschenkel, Latissimus) sollte besser longitudinal gerollt werden, also entlang des Faserverlaufs. Diese Muskeln sind meist in "Kürze gefangen".

Querfriktion: Bei Muskeln, die eher in "Länge gefangen" sind, also exzentrisch gehaltenen Muskeln (z.B. Gesäßmuskeln, Hamstrings, Trapezius), kann es Sinn machen, quer zu rollen. Also quer zum Faserverlauf.

 

KLEINES 10 MINUTEN FASZIEN-TRAININGSPROGRAMM

1) Fünf Minuten Rollen - Blackroll - Übungen

Mit der Blackroll solltest du alle Muskelgruppen langsam und gründlich durchwalken. Ist das Faszientraining als Aufwärmübung für eine weitere sportliche Betätigung gedacht, kannst du die Muskulatur mit der Blackroll aktivieren, indem du schneller rollst und nicht so lange auf den Schmerzpunkten verharrst. Alle Blackroll Übungen auf einen Blick.

2) Waden, Füße, Achillessehne: 60 Sek. „Elastic Jumps“

Lockere Sprünge aus der Wade sorgen für eine dynamische Beanspruchung der umgebenden Faszienstrukturen und lockern diese. Die Sprünge sollten kreativ und abwechslungsreich variiert werden, z.B. Hampelmänner, Sprünge von links nach rechts, vorne und hinten oder Einbein-Sprünge. Je leiser und samtiger auf den Fußballen auf- und abgefedert werden kann, umso besser (= Ninja Prinzip). Hier findest du weitere Movement Preps.

3) Hüfte und Rückseite der Oberschenkel: 60 Sek. pro Seite „Cat Body“

Beide Hände auf die Lehne eines Stuhles abstütze. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Arme sind gestreckt, die Hüftgelenke über den Fersen. Knie langsam nach vorne beugen; gleichzeitig das Steißbein zur Decke schieben, wie eine Katze, die sich dehnt und dabei das Hinterteil nach oben reckt. Rechtes Knie strecken und das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Falls möglich die Zehen vom Boden lösen und das gestreckte Bein nur auf die Ferse stellen.

4) Schultern und Schultergürtel: 60 Sek. „Power Shoulders“

Gerade vor eine Wand stellen und mit einem halben bis einem Meter Abstand, sich nach vorne gegen die Wand fallen lassen und sich mit beiden Händen wieder abstoßen. Nach 6-7 Mal einfach die Handpositionen variieren.

5) Rücken: 60 Sek. „Flying Sword“

Wichtig bei den Rebound-Elasticity-Übungen ist die sogenannte vorbereitende Gegenbewegung (=Peitschen-Pendelbewegung). Während die Arme noch nach hinten geführt werden, neigen sich die Beine und das Becken schon wie bei einer Schlangenbewegung nach vorne. Mit wenig Gewicht (z.B. eine kleine 0,5 L Wasserflasche) in den Händen kann die Bewegung intensiviert werden. Optimal gegen Rückenschmerzen!

Fazit

Tipps zu Movement Preps und Faszientraining

• Ein bis zwei Mal pro Woche 10 Min. trainieren - das kann jeder in seinen Terminplan einbauen.
• Wenige Übungen auswählen, die alle vier Prinzipien berücksichtigen.
• Wenige Minuten und Wiederholungen für jede Übung - kann auch super im Büro durchgeführt werden.
• Übungen in den wöchentlichen Trainingsablauf integrieren - z.B. als kleine Erwärmung vor der Laufrunde.
• Wahrnehmen, ob sich der Bewegungs­ablauf geschmeidig anfühlt.
• Beim Üben nicht fernsehen oder sich ablenken lassen.

Faszientraining empfiehlt sich zudem vor jedem Training zur Auflockerung. Und beim Training selbst bringen federnde Übungen, Springen, Laufen und Werfen die Faszien richtig in Schwung. Erlebe diese Erfahrung in einem unserer Bootcamp-Kurse in ganz Deutschland – dort ist das intensive Training der Faszien stets integriert und du kannst unseren bestens ausgebildeten Personal Trainern noch mehr Fragen rund zum Thema Faszientraining stellen.

 

Eine Blackroll, die dich im Rahmen eines funktionellen Trainings dabei unterstützen kann Verklebungen zu lösen, kannst du zum Beispiel bei Perform Better bestellen. Unsere Trainer können dir dazu einen von uns speziell erstellten Blackroll Trainingsplan für Zuhause geben. Sprich deinen Trainer einfach darauf an.

Bei allen Positiven Auswirkungen bleibt jedoch wichtig zu wissen: Faszien können nicht getrennt vom Rest des Körpers trainiert werden. Ein ausgeglichenes und funktionelles Fitnesstraining kann durch die Black Roll oder eine andere Faszienrolle nicht ersetzt werden. Wer sich nur ausrollt, ohne auch Sport zu treiben, tut sein Muskeln auf Dauer nichts Gutes. Auch ist die Massagerolle nicht gleichzusetzen mit den gezielten Kräften, die ein professioneller und geschulter Massage Therapeut auf deine Muskeln ausüben kann. Während die Massarolle meist nur oberste Muskelschichten erreicht (vor allem in großen und dicken Muskeln wie den Oberschenkeln), kann ein Masseur oder eine Masseurin mit gezielten Triggerpunkten arbeiten und mit den Händen oder anderen Hilfsmitteln tiefer in die Muskelschichten eindringen. Um in diese tiefen Schichten der Muskeln mit der Faszienrolle vorzudringen, wäre ein deutlich höheres Gewicht nötig, als das wir mit dem eigenen Körpergewicht jemals auf die Rolle bringen könnten.

Du hast Lust das Original Bootcamp auch einmal im Training kennenzulernen? Bootcamp enthält viele Faszien-trainierende Elemente. Außerdem trainierst du Agilität, Kraft und Ausdauer und das alles an der frischen Luft. So trainierst du deine Faszien optimal, ob mit oder ohne Faszienrolle! Du kannst uns jederzeit kostenlos einmal ausprobieren. Hier gehts zur Anmeldung zum Probetraining.

Warum du besser draußen Sport machen solltest? Das liest du in unserem Artikel über Outdoor Fitness!

Literatur

• Schleip, Müller (2011). Faszien Fitness. Faszien-orientiertes Training für Sport, Gymnastik und Bewegungstherapie. Terra Rosa E-Magazine, Issue Nr.7, S. 1-11
• Schleip, Klinger (2007). Fascial strain hardening correlates with matrix hydration changes. In: Findles TW, Schleip R (eds). Fascia Research – Basic Science and implications to conventional and complementary health care. Elsevier GmbH, München, S. 51.
• Kawakami et al. (2002). In vivo muscles fibre behavior during countermovement exercices in humans reveals a significant role for dendon elasticity. The Journal of Physiology 240 (2), S. 635-646

Webseiten

• Weitere Artikel: http://somatics.de/resources
• Faszien Forschungsgruppe in Ulm: http://fasciaresearch.de
• Movement Preps Videos und Anleitung: https://www.original-bootcamp.com/blog/kampfansage...

Deine Expertin für dieses Thema: Saskia Barkhoff - Gründerin von Original Bootcamp