Fettverbrennung leicht gemacht

Lesezeit: Circa 4 aufklärende Minuten

Wege der Energiebereitstellung und was ist dran an dem Fettverbrennungspuls von 130?

„Fett verbrennst du NUR wenn du langsam bei einem Puls von 130 Schlägen Pro Minute läufst und das möglichst für eine Stunde!“—Habt ihr diesen Satz auch schon öfters mal gehört und habt euch danach direkt eure Joggingschuhe geschnappt und seid langsam durch den Stadtwald getingelt mit der Hoffnung, dass allein dadurch das Fett davon schmilzt??

Warum du NICHT Joggen musst, um abzunehmen!

 

Wie ist das aber wirklich mit der Energiebereitstellung während dem Sport?

Jasmin, unsere OBC Trainerin klärt auf, was es mit dem Mythos der Fettverbrennung auf sich hat und erläutert dazu, woher sich unser Körper die nötige Energie holt.

Wie jedes Auto Benzin braucht, müssen wir unsere Energie aus Speichern des Körpers holen, um uns damit zu versorgen. Dies geschieht aber nicht direkt durch die Nahrungsaufnahme sondern es müssen erst mehrere Stoffwechselprozesse im Körper ablaufen, damit wir die aufgenommene Energie auch nutzen können.

Die Grundlage für jede Muskelkontraktion und Bewegung ist der Abbau von Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (P). ATP ist eine hochenergetische Verbindung und ist der anzapfbare Energiespeicher unseres Körpers. Die ATP Speicher reichen jedoch nur für eine 1- bis 5- sekündige Belastung (was ca. drei Muskelkontraktionen entspricht) aus. Danach sind die körpereignen ATP-Speicher aufgebraucht und das energiereiche Phosphat muss aus anderen Quellen resynthetisiert werden, bis die Speicher wieder aufgefüllt sind.

Die Resynthese von ATP kann durch die Oxidation folgender Nährstoffe erfolgen:

• Kohlenhydrate/Zucker (Glukose)
• Fette (Fettsäuren)
• Eiweiße (Aminosäuren)

Der menschliche Körper hat dazu verschiedene Wege:

Die ersten zwei Wege erfolgen ohne die Anwesenheit von Sauerstoff und werden deshalb als anaerob bezeichnet.
Am schnellsten verfügbar für unseren Körper sind die Kreatinphosphat-Speicher. Diese reichen aber auch nur für maximale Muskelkontraktionen über wenige Sekunden aus.

Bei länger andauernden Belastungen über 1-2 Minuten erfolgt die Energiegewinnung des Körpers über die anaerobe Glykolyse, d.h. den Abbau von kurzkettigen Kohlenhydraten (Einfachzuckern).

Da aber auch diese Energie nicht allein ausreicht, um längere Belastungen durchzuführen wird nun auch die aerobe Glykolyse dazu geschaltet und Energie aus langkettigen Kohlenhydraten (Vielfachzucker und Fettsäuren) mit Zufuhr von Sauerstoff gewonnen. Bei sehr langandauernden Belastungen steigt danach der Anteil an Energie, der aus Fetten gewonnen wird.

Die Energiebereitstellung aus der anaeroben Oxidation erfolgt somit zwar sehr schnell, die Gesamtenergiemenge, die daraus ensteht ist aber geringer als bei der aeroben Oxidation, da die Speicher sehr schnell aufgebraucht sind.

Was heisst das aber nun für uns?

Die verschiedenen Resynthesewege laufen stets PARALLEL ab! Es gibt also gar keine reine Fettverbrennungs-Pulszone.

Fakt ist, umso länger die Belastungen sind, umso höher ist der prozentuale Anteil der Energie, die aus Fetten gewonnen wird.

Fakt ist aber auch: selbst bei kurzen, intensiven Belastungen stammt ein Teil der Energie aus der Lipolyse (Oxidation von Fettsäuren).

Was also tun?

Wenn es darum geht, möglichst viel Körperfett zu verlieren, so müssen wir dafür sorgen, dass unser Körper mehr Kalorien verbrennt als er zugefügt bekommt.

Zum einen sollten wir möglichst viel Energie während der Einheit verbrennen und zum anderen auch dafür sorgen, dass unser Energiestoffwechsel nach dem Sport weiter auf Hochtouren läuft. Dieser sogenannte NACHBRENNEFFEKT ist besonders hoch nach intensiven Belastungen.

Da hochintensive Belastungen natürlich nicht eine komplette Einheit ohne Pause durchgehalten werden können, bietet die Lösung ein sogenanntes High Intensity Interval Training. (HIIT)

Der Wechsel aus intensiven Belastungen und niedrigeren Belastungen sorgt nicht nur für eine hohe Menge an Kalorien, die verbrannt werden, sondern diese Art von Training sorgt für eine gesteigerte Fettverbrennung, welches zahlreiche Studien belegen.

Original Bootcamp hat in einer eigenen Studie die Effekte des HIIT-Bootcamp Trainings auf den Körperfettanteil nachweisen können. Mehr dazu, könnt ihr bald auf unserer Seite lesen.

Also Booties, Lets be on fire!

Eure Trainerin aus Köln Jasmin

 

Nice-to-know:

Die Energiegewinnung aus Eiweißen (Proteinen) spielt nur eine untergeordnete Rolle. Beim Fasten jedoch wird vermehrt auf die Resynthese von Eiweißen zurückgegriffen. Der Körper greift die Protein-Speicher der Muskulatur an, da er nicht genügend Energie aus der Nahrung bekommt. Die Folge: Muskulatur wird abgebaut, der Energiegrundumsatz sinkt und der Jojo-Effekt nach dem Fasten lässt nicht lange auf sich warten. Fasten ist also nicht als gewichtsreduzierende Maßnahme geeignet!

 

Literatur:

De Marées, H. (2003) Sportphysiologie, 9. Auflage,Sportverlag Strauß , Köln

Hollmann,W.; Strüder, H.K. Sportmedizin (2009) , 5. Auflage Schattenauer GmbH, Stuttgart

Malatesta, D., Werlen, C., Bulfaro, S., Chenevière, X. & Borrani, F. (2009). Effect of high-intensity interval exercise on lipid oxidation during postexercise recovery. Med Sci Sports Exerc, 41 (2), 364-374.

Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 33 (6), 1112-1123.

Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2006). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.