Grüne Smoothies – Kurzer Trend oder nachhaltiger Gesundheitsbooster?

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Sind grüne Smoothies gesund?

Bereits die Comic-Helden meiner Jugend haben es vorgemacht: Wann immer Gefahr in Verzug drohte, rührte der Druide Miraculix seinen aus grünen Blättern und Kräutern bestehenden Zaubertrank an, um sein unnachgiebiges gallisches Dorf im Kampf gegen die Römer mit magischen Kräften zu unterstützen. Auch Pop-Eye der Seemann griff auf die bewährte Dose Spinat zurück, um seine Muskeln bei Bedarf aufpumpen zu können.

Doch trotz der lobenswerten Vorreiterrolle meiner fiktiven Kindheitshelden, kam der Mensch erst vor wenigen Jahren auf die glorreiche Idee, grüne Blätter und grünes Gemüse in flüssiger Form auch im Alltag zu sich zu nehmen und das Ganze somit salonfähig zu machen.

Hierbei geht es allerdings weniger um die reine Muskelkraft, als viel mehr um die Gesundheit an sich, die der kleine grüne Helfer fördern soll. Seit ungefähr 5 Jahren erlebt der Obst- und Gemüsecocktail einen unvergleichbaren Hype in der Fitness- und Gesundheitsszene, was uns dazu veranlasst, das Thema auch einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Gemüse ist nicht so dein Fall? Unser Artikel Ekel-Erbsen und plöde Paprika?! liefert dir 5 Tipps, Gemüse in deinen Alltag zu integrieren! (5 a day)

 

1. Was sind "Grüne Smoothies" eigentlich genau und welche Zutaten und Materialien braucht man zur Herstellung?

Ein Smoothie hat eine weiche, sämige Konsistenz, ist ein Mix aus viel Obst und Gemüse und hat deshalb viele gute Vitamine und Vitalstoffe - so oder so ähnlich überliefern Modezeitschriften und Lifestyle-Shows die Geschichte des sagenumwobenen Green Smoothies.

In allen gängigen Büchern und auf allen relevanten Internetseiten wird meist ein 50/50 oder 60/40 Mix vorgeschlagen und folgende Materialien werden zur Herstellung benötigt.

• Frisches Obst (Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Kiwis)
• Vorwiegend grünes Gemüse und Kräuter (Spinat, Feldsalat, Wildkräuter, Karottengrün, Avocado)
• Optional: Gewürze (Zimt, Curry, Chili), Ingwer, Vanilleschoten, Bitterschokolade, Baobabpulver, Hanfproteinpulver
• Einen Mixer (am Besten mit einer Leistung über 25.000 Umdrehungen)

Um die grünen Smoothies auch sättigend zu machen, kann man Proteine und Fette dazugeben, die eine längere Verweildauer im Magen- und Darmtrakt haben und den Blutzuckerspiegel sehr langsam ansteigen lassen. Hier empfiehlt es sich beispielweise mit etwas Proteinpulver und Avocado als Zusatz zu arbeiten. Außerdem gehören die Vitamine A, D, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen, die Fett als Transportmedium nutzen.

Durch eine möglichst hohe Umdrehungs- oder PS-Zahl des Mixermotors werden die Zellwände am effektivsten durchbrochen und in ihre natürlichste Form, ähnlich denen der menschlichen Zellen, zersetzt. Außerdem können damit auch problemlos Nüsse oder Beeren ohne Rückstände zerkleinert werden, was zu einem deutlich angenehmeren Trinkgefühl führt, denn bei Mixern mit geringer Dreh- und Klingenanzahl im Behälter entsteht häufig ein faseriger und nicht wirklich „smoother“ Mix.

Der Zellschutz muss durchbrochen werden, um Vitalstoffe freizusetzen

Wir Menschen haben es uns zur Angewohnheit gemacht, alles zu kochen, was wir nicht besonders gut vertragen. Beim ersten Hinsehen macht das durchaus Sinn, der Zellschutz der Pflanzen wird schließlich aufgebrochen und es führt zu einer besseren Verträglichkeit und weniger Aufblähen, zum Beispiel beim Verzehr von diversen Kohlsorten. Da wir jedoch durch Erhitzen jenseits der 42°-Marke eine Menge der wertvollen Vitalstoffe (Vitamine und Spurenelemente) zerstören, versuchen wir andere Wege zu finden, um an das geschützte Innenleben heranzukommen. Auch durch die Nutzung von Essig und Öl oder unseren Kaumechanismus können im Darm nur ein Bruchteil der Vitalstoffe aufgenommen werden. Deshalb nutzen wir als Helfer einen Mixer, der als „Zellwandbrecher“ zum Einsatz kommt.

Wer nur 1-2 Mal die Woche einen grünen Smoothie mischt und sich bei den Basic-Zutaten, wie Spinat und Feldsalat bedient, kann auch weiterhin seinen Küchenmixer nutzen. Kommt es jedoch zu einer täglichen Nutzung, auch mit hartfaserigen Zutaten, Nüssen oder Beeren, würde ich einen Hochleistungsmixer mit 28.000-36.000 Umdrehungen pro Minute empfehlen. Ich persönlich nutze den Bianco Forte und bin äußerst zufrieden, da ich zuvor zwei günstigere Modelle in wenigen Monaten verschlissen habe und das Ergebnis auch deutlich schlechter war, als beim Bianco. 

 

2. Darum sollten sie grüne Smoothies trinken:

Reicht nicht der tägliche Genuss eines Apfels, einer Banane und einem kleinen Salat als Beilage am Abend? Laut WHO (=World Health Organization) genügt das leider nicht, sie spricht von 5 Portionen Obst und Gemüse, die ein durchschnittlicher Erdenbürger am Tag konsumieren sollte, um auf Nummer sicher zu gehen. Mehr über das 5 a Day Konzept liest du in unserem Artikel Ekel-Erbsen und plöde Paprika?! 5 Tipps, Gemüse in deinen Alltag zu integrieren! (5 a day). Wenn man bedenkt, dass wir vor vielen Millionen Jahren von den Primaten abstammten und unser Genmaterial immer noch zu 98% übereinstimmt, ähnelt unsere Ernährungsweise nicht mehr wirklich deren ursprünglichem Essverhalten. Fertiggerichte auf Basis von Nährstoffarmen und verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Brot und natürlich Süßigkeiten in allen Variationen haben natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse und Obst lange verdrängt und sind aus den Ernährungsplänen des Menschen nicht mehr wegzudenken. Warum gelten Milchschnitte oder Fruchtzwerg plötzlich als legitime Zwischensnacks und nicht eine Hand voll Feldsalat mit ein paar Nüssen oder eine Banane und ein wenig Spinat? Richtig: Weil diese nicht so lecker und teilweise bei der Zubereitung mit Aufwand verbunden sind.

 

3. Grüne Smoothies als Motivator mehr Gemüse und Obst zu konsumieren

Der geringe zeitliche Aufwand ist wahrscheinlich der Grund, warum grüne Smoothies derzeit eine solche Beliebtheit erfahren. Man kann in kürzester Zeit und ohne großen Aufwand eine Menge Gemüse trinken oder überall in einer handlichen Flasche mit hinnehmen. Erst alles zu kochen oder als Rohkost zu schnippeln dauert zum Einen länger, zum Anderen vertragen viele Menschen Rohkost nicht gut und klagen über Bauchweh oder Völlegefühl. Wer also Probleme hat auf die von der WHO empfohlenen 5 Portionen am Tag zu kommen, kann sich gerne als Motivation und sinnvolle Nahrungsergänzung über grüne Smoothies hermachen. Mehr Tipps, Gemüse in deinen Alltag zu integrieren!

 

4. Vorsicht vor den Kalorien-Bomben aus den Supermärkten

Wenn wir uns die gängigen Smoothies aus den Supermärkten doch einmal genauer anschauen, wird schnell klar, dass hier größtenteils Obst verarbeitet wird, und wenig grünes Gemüse. Zudem sind sie mit gepressten Fruchtsäften gepunscht, was die Kalorienmenge nach oben treibt.

Der hohe Fructoseanteil (=Fruchtzucker) führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und Heißhungerattacken können nur unschwer kontrolliert werden, da der Zucker sofort ins Blut gehen kann. Deshalb sollte man lieber einmal etwas mehr Geld für einen guten Mixer investieren, als sich täglich im Supermarkt schlechte Qualität zu horrenden Preisen einzukaufen.

 

5. Der Genuss von Obst und Gemüse ist eine gute Präventionsform für chronische Erkrankungen

Jahrzehntelange Untersuchungen zeigen klar die Benefits auf, die der Verzehr von Obst und Gemüse mit sich bringt, wenn es um akute und chronische Erkrankungen geht. (Lock, Pomerleau, Causer, & McKee, 2004; Lock et al., 2005). Eine Studie von Emiko Maeda der Portland State University aus dem Jahr 2013 untersuchte 4 Wochen lang die Effekte von täglichem Trinken eines grünen Smoothies auf den Blutdruck und gesundheitsrelevante Lebensqualität. Es konnten zwar keine signifikanten Auswirkungen auf den Blutdruck festgestellt werden, jedoch auf den Bauchumfang, was gerade im Kampf gegen Übergewicht und Diabetes helfen könnte. Kritisch hinterfragen sollte man jedoch, ob es an den grünen Smoothies an sich lag oder einfach nur an dem Mehr an Obst und Gemüse im Vergleich zum früheren Essverhalten, was die Teilnehmer in den 4 Wochen zu sich nahmen. Zudem weiß man nicht, ob die flüssige Form den Unterschied macht, oder ob der Verzehr an sich schon positive Auswirkungen gehabt hätte. Generell kann man allerdings sagen: Wer viel Obst und Gemüse ist, lebt gesünder.

 

6. Chlorophyll = Blattgrün = Sonnenenergie

Und wieder geht es zurück in die Kindheit, dieses Mal aber eher zu den Anti-Helden, den Lehrern. Blattgrün und Chlorophyll sind einige der ersten Worte, die man im Sachkundeunterricht in der Grundschule mit auf den Weg bekommen hatte, wenn es darum ging, Blätter zu sammeln, einzukleben, und sich dann wunderte, warum aus grün plötzlich braun wurde.

Chlorophylle sind natürliche Farbstoffe, die vom Organismus gebildet werden und Fotosynthese betreiben. Mit Hilfe der Sonnenstrahlen wandeln sie Kohlendioxid und Wasser in Nährstoffe um. Wir tanken damit also Sonnenenergie. Gerade bei geringem Vitamin D Spiegel kann sie eine wichtige Stütze im Kampf gegen Winterdepressionen sein, wenn man nicht gerade im Bootcamp die wenigen Sonnenstrahlen auffängt, die uns die kalte Jahreszeit liefert. Es ähnelt zudem in starker Weise dem menschlichen Blutfarbstoff Hämoglobin, der zur Atmung notwendig ist.

Chlorophyll ist nur einer von vielen interessanten Mikronährstoffen, die grüne Pflanzen in sich tragen. An dieser Stelle verzichte ich auf die Nennung aller weiteren, diese können jedoch sehr gut unter http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrstoffwissen/was-sind-mikronaehrstoffe nachgelesen werden.

 

7. Wann ist der Verzehr grüner Smoothies bedenklich und nur eingeschränkt zu empfehlen?

Grünes Gemüse ist extrem reich an Vitamin K1, welches eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Es ist an der Herstellung von Eiweißen beteiligt, die als Gerinnungsfaktoren dafür sorgen, dass Blutungen gestoppt werden. Durch die Verabreichung von Blutgerinnungshemmern, wie Marcumar und Falithrom, wird verhindert, dass die Gerinnungsfaktoren von ihrer inaktiven Vorstufe in ihre aktive Form umgewandelt werden und das Risiko für ein Blutgerinnsel gesenkt. Durch eine extrem Vitamin K-reiche Ernährung, was übrigens auch in Quark, Schweinefleisch und Hühnchenfleisch in hohem Maße vorkommt, kann die Wirkung der Vitamin K-Antagonisten jedoch herabgesetzt werden, was zu einem deutlich höheren Risiko vor allem bei Menschen mit erhöhtem Thromboserisiko führen kann. Gleichzeitig hilft es aber bei Artherioklerose und Plaque, weshalb man auch nicht gänzlich darauf verzichten sollte.

Deshalb unser Tipp (vor allem für Menschen, die Gerinnungshemmer einnehmen müssen): Sprechen sie mit ihrem Internisten ihre Blutwerte durch und fragen sie gezielt, ob bei Ihnen eine erhöhte Einnahme von Vitamin K eine Gefahr darstellt.

 

8. Was sollte man beim Start beachten:

• Kein stärkehaltiges Gemüse (Wurzeln, Karotten, Rote Beete) mit Früchten mischen, da diese langkettig sind und der Verdauungsvorgang der Früchte aufgehalten wird, so kann es verstärkt zu Blähungen kommen
• Immer auf frisches, ungespritztes Obst und Gemüse zurückgreifen
• Nicht zu viele verschiedene Obstsorten gleichzeitig, da diese unterschiedlich lange Verweildauern im Magen haben
• Kein extrem faseriges Gemüse, wenn sie keinen Hochleistungsmixer haben
• Langsam trinken und erst im Mund ein wenig spielen, damit Speichel und seine wichtigen Verdauungsenzyme dazukommen. Mehr über Verdauung und Darmgesundheit liest du in unserem Artikel über Detox.

 

9. Meine 3 Lieblingsrezepte:

für Einsteiger:

• 1 Banane
• 1 Apfel
• 1 Hand voll Blattspinat
• 1 Löffel Baobab Pulver
• Mit ca. ½ Liter Wasser auffüllen

für Fortgeschrittene: (Vorsicht, nicht wundern, wird leicht bräunlich durch die Himbeeren)

• 1 Hand voll Himbeeren
• 1 kleines Stück Ingwer
• 2 Hände voll Feldsalat
• 1 Löffel Baobab Pulver
• Mit ca ½ Liter Wasser auffüllen

für Profis:

• 1 Banane
• 1 Hand voll Grünkohl
• 1 Hand voll Wirsingblätter
• 1 Stückchen Chilischote

Guten Appetit!!

Dich interessiert das Thema Ernährung? Du bist vielleicht gerade dabei abzunehmen (oder möchtest zunehmen)? In unserem Artikel über die perfekte Diät findest du die Ernährungsweise, die perfekt zu dir und deinem Lebensstil passt! Wenn du darüber hinaus noch Fragen zum Thema Ernährung hast, schicke uns eine Email an food@original-bootcamp.com! Unsere Ernährungsexperten beantworten sie dir gerne :)

 

Quellen:

Maeda, E. (2013). The Effects of Green Smoothie Consumption on Blood Pressure and Health-Related Quality of Life:

A Randomized Controlled Trial. Spring-6-14-2014. PDX Scholar Lock, K., Pomerleau, J., Causer, L. Altmann, D.R., & McKee, M. (2005). The global burden of disease attributable to low consumption of fruit and vegetables: implications for the global strategy on diet. Bulletin of the World Health Organization, 83(2), 100- 108.

Lock, K., Pomerleau, J., Causer, L., & McKee, M. (2004). Low fruit and vegetable consumption. In Ezzati, M., Lopez, A.D., Rodgers, A., & Murray, C.J.L. (Eds). Comparative Quantification of Health Risks. (597-728) Geneva: World Health Organization.

Hirsch, S. (2014). Obst, Gemüse & Kräuter Smoothies. Freya Verlag KG

Weihsbrodt, B & R. (2014). Vitalkost-Rezepte intelligent kombiniert. Freya Verlag KG

http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-k-phyllochinon

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-k-ia.html