Squats - Die Kniebeuge: Kalorienkiller und Königsübung

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Der Weg zu einer perfekten Kniebeuge ist meist lang und steinig. Sie fordert uns neben ausreichend Kraft noch eine ganze Menge Beweglichkeit und Konzentration ab. Wieso der Squat im regelmäßigen Training dennoch nicht fehlen sollte und wie eine saubere Ausführung euch auch langfristig vor Verletzungen schützt, lest ihr hier.

So einfach die Ausführung einer Kniebeuge (engl. Squat) für einen Außenstehenden auf den ersten Blick auch erscheinen mag, es steckt doch eine ganze Menge mehr hinter einer sauberen Technik, als einfach nur „in die Knie zu gehen“. Denn vergleicht man die perfekte Squatposition eines Kleinkindes mit der eines Erwachsenen, so wird schnell klar: Irgendwas ist da schiefgegangen. Die Fersen heben sich bei uns erwachsenen Menschen meist vom Boden, unser Rücken bildet keine gerade Linie, der Blick geht zu Boden und unsere Arme können wir in der tiefen Hocke schon mal gar nicht heben, ohne nach hinten zu kippen.

In diesem Artikel wollen wir euch erklären, was genau da schiefgegangen ist und euch von den Vorteilen überzeugen, die eine saubere, tiefe Kniebeuge mit sich bringt. Wir erklären euch, wie ihr Verletzungen im Training vermeidet und wie euch die Squats auch langfristig vor Verletzungen schützt. Außerdem erfahrt ihr, warum die Kniebeuge als Kalorienkiller und Königsübung bezeichnet wird.

Die Vorteile einer tiefen Kniebeuge

Es gibt nur wenige menschliche Grundbewegungsmuster, die eine ähnlich hohe Komplexität an motorischen und kognitiven Anforderungen mit sich bringen. Doch wer einmal die richtige Technik beherrscht, der profitiert bei regelmäßiger Anwendung von zahlreichen positiven Anpassungserscheinungen des Körpers. Im Folgenden werden fünf Vorteile aufgelistet:

1. Kalorienkiller

Nehmen wir den ersten Teil der Überschrift mal vorweg: Die tiefe Kniebeuge erweist sich als echter Gladiator unter den Römern. Denn der Squat trainiert nicht nur die Beine und das Gesäß, sondern stellt ein Paradebeispiel für eine Ganzkörperübung dar. Diese Position trainiert nicht nur einen Muskel gut, sondern gleich Po, Beine und auch Bauch. Aktiviert werden vor allem die Big Player unserer Muskulatur:
- Unser hinterer Oberschenkel und unser Gesäß beugen das Knie und strecken die Hüfte
- Die Oberschenkelvorderseite streckt das Knie und beugt die Hüfte
- Als Stabilisatoren werden vor allem die Rückenstrecker, die Bauchmuskulatur und die Hüftabduktoren beansprucht

Bei jedem „in die Knie gehen“ wird also nahezu der gesamte Körper aktiviert, sodass der Squat eine hoch energetische Übung darstellt. Kurzfristig bedeutet das: Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto mehr Energie wird verbraucht. Und vor allem bei und nach mehrgelenkigen Übungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers sehr hoch. Er läuft auf Hochtouren und verbrennt auch nach dem Training noch ordentlich Kalorien.
Langfristig kann dir die Erhöhung der Muskelmasse bei der Fettverbrennung helfen. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Training!

2. Bessere Beweglichkeit und mehr Balance

Denn Schwups, einer der Hauptgründe, weshalb wir in der Kniebeuge wie ein Käfer auf den Rücken fallen, ist ein Beweglichkeitsverlust in vor allem Sprung- und Hüftgelenken. Durch die mehrgelenkige Bewegungsausführung und die Aktivierung der gesamten hinteren muskulären Kette, sorgen möglichst tiefe Kniebeugen (bei sauberer Technik) für eine bessere Beweglichkeit in genau diesen Bereichen: in Sprung- und Hüftgelenken.
Und die bessere Beweglichkeit verhilft euch über ein optimiertes Zusammenspiel eurer Muskeln (intra- und intermuskuläre Koordination) zu mehr Gleichgewicht.
Damit aber kein falscher Eindruck entsteht: Primär handelt es sich bei dem Deep Squat um eine kniedominante - und damit anterior chain lastige Belastung: Neben dem Benefit der Beweglichkeitsverbesserung trainiert ihr natürlich auch die vordere Kette eures Körpers!

3. Prävention von Kniegelenksbeschwerden und verringertes Verletzungsrisiko

Lange wurde der tiefe Squat verteufelt. Man sagte ihm Schädlichkeit vor allem für Knie und Lendenwirbelsäule nach und setze ihm die bedrohlichen Verletzungshörner auf. Heute weiß man: die Kniebeuge darf und sollte, wenn möglich, tief und im vollen Range of Motion ausgeführt werden.

Denn: die größten Kräfte und Spannungen im Knie sind bei einem Winkel von 90° zu beobachten (Hartmann & Wirth, 2014). Im rechten Winkel hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem

Widerstand (Körpergewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. Der Patellaanpressdruck steigt und damit die Kniebelastung. Wird das Knie nun weiter gebeugt, nimmt diese Belastung wieder ab. Stell dir eine Kettlebell vor, die du mit gestreckten Armen vor deinem Körper halten sollst. Hältst du deine Arme parallel zum Boden, wird es dir am schwersten fallen, das Gewicht zu halten.

Ein weiterer Grund für die abnehmende Belastung mit zunehmender Kniebeugung ist die Verschiebung der Gelenkflächen im Knie. Wird das Knie unter 90° gebeugt, erhöht sich der Kontakt zwischen Quadricepssehne (Ansatz der vorderen Oberschenkelmuskulatur) und Femurfurche (untere Einkerbung des Oberschenkelknochens) und wirkt als tendofemorale Unterstützungsfläche (tendo = Sehne; femoral = den Oberschenkel betreffend). Resultat ist eine bessere Last-/ Kraftverteilung (Bandi, 1977).
In der Tiefkniebeuge wird der „kritische rechte Winkel“ quasi im Vorbeigehen passiert und damit das Kniegelenk weniger druck- und zugbelastet als bei einer Abbremsbewegung bei 90°. Wenn dich das Thema interessiert, findest du hier eine tolle Arbeit dazu.

Ein weiterer Aspekt, der den verletzungspräventiven Nutzen des Deep Squat unterstreicht, ist die strukturelle Anpassung von Knorpel, Bändern und

Knochen. Durch Wiederholungen von Bewegung und Belastung werden die Strukturen mit Nährstoffen angereichert und somit belastungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen (Appell, 2008). Zu beachten sind hierbei jedoch die unterschiedlichen Anpassungsgeschwindigkeiten der Organsysteme. Wenn du also gerade erst anfängst, die Kniebeuge in deinen Trainingsplan zu integrieren, solltest du dies nicht direkt maximal beladen tun. Denn tatsächlich passen Muskeln sich deutlich schneller an steigende Belastungen an als Knochen und Knorpel!
Und wo wir gerade bei Muskeln sind: Auch die muskuläre Sicherung durch die benachbarte Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Gelenkbeschwerden. Gerade der auf der Oberschenkelvorderseite lokalisierte M. vastus medialis obliquus, einer der wichtigsten Kniestabilisatoren überhaupt, wird durch die tiefe Kniebeugen sehr effektiv trainiert.

Vorausgesetzt also, die Kniebeuge wird korrekt durchgeführt (eine Anleitung findest du weiter unten), stellt sie durch Muskelaufbau und eine Stärkung von Knorpel, Bändern und Knochen eine effektive Übung zum Schutz vor Verletzungen dar. Die kleinen roten Teufelshörner trug die Tiefkniebeuge also lange Zeit zu Unrecht!

4. Verbesserte Sprung- und Schnellkraft

 

Die durch Kniebeugen erzielte systematische Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stellt eine entscheidende muskuläre Grundlage für Sprung- und Schnellkrafttraining dar. Studien belegen hierbei: Zur optimalen Verbesserung beider Kraftformen sind vor allem die Tiefkniebeugen zu empfehlen (Schmidtbleicher et al., 2009). Bei halben-, bzw. Viertelkniebeugen gab es im Gegenzug keine signifikanten Kraftzuwächse bezüglich Schnell- und Sprungkraft (McLellan et al., 2011).

5. Und das beste? Sie sind alltagsnah, benötigen keine teuren Geräte und können überall trainiert werden!

Nur wie führe ich eine korrekte Kniebeuge durch? Die Antwort:

 

„Kniebeuge? Habe ich noch nie gemacht, ich weiß gar nicht wie das geht.“

 

Noch nie gemacht? Stimmt nicht! Im Alltag begegnet uns die Kniebeuge am Tag häufiger, als es uns oft bewusst ist. Beispielsweise beim morgendlichen Aufstehen von der Bettkante, dem Setzen an den Frühstückstisch oder beim Anheben eines Wasserkastens, sofern dies nicht mit gestreckten Beinen aus rundem Rücken geschieht.

Wie eine saubere Kniebeuge jedoch genau durchzuführen ist, das erklären wir euch jetzt:

 

Die richtige Durchführung

Zu allererst solltest du deinen Körper auf die Kniebeuge vorbereiten. Hierfür solltest du vor allem deine Hüft-, Knie und Sprunggelenke mobilisieren. Ein passender Artikel dazu, wie du dich optimal mobilisierst, folgt in Kürze!

1. Die Füße sind in leicht außenrotiertem (5-15°) Stand parallel in einem hüftbreiten Abstand platziert. Während der gesamten Durchführung wird das Körpergewicht auf die drei Punkte Ferse, Großzeh und Fußaußenkante verlagert. So zentriert ihr euren Körperschwerpunkt optimal, eure Hüfte bleibt außenrotiert und eure Knie knicken nicht nach innen. Wenn ihr zusätzlich auf den Bodenkontakt mit euren großen Zehen achtet, kippt ihr nicht so schnell nach hinten. In der Initiierungsphase solltet ihr euer Gesäß nach hinten unten verlegen, ohne die drei genannten Fixpunkte zu vernachlässigen. „Nach hinten auf einen niedrigen Hocker setzen.“

 

2. Die Knie werden in jeder Phase der Kniebeuge durch Aktivierung der Gesäßmuskulatur nach außen gedrückt. „Mit den Füßen ein Marmeladenglas öffnen.“

3. Die Coremuskulatur ist zu jedem Zeitpunkt aktiviert. „Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.“

4. Die Wirbelsäule bleibt dabei in einer neutralen Stellung, sie behält ihre natürliche, doppelt gekrümmte S-Form bei. Der Oberkörper wird möglichst aufrecht gehalten, Hals und Kopf bilden die Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern zurück, Brust raus. „Schulterblätter in die Hosentasche.“

5. Achte darauf, auch im tiefsten Punkt der Kniebeuge die leichte Lendenlordose (natürliche, bauchwärtige Krümmung) aufrechtzuerhalten, da die Wirbelsäule für Kompressionskräfte besser ausgerichtet ist als für Scherkräfte.

Es gilt: Su solltest so tief wie du es schaffst gehen, solange die passiven Strukturen die Ausführung einer sauberen Technik erlauben. Folgende limitierende Faktoren gelten als Indikatoren, ab denen eine weitere Körperschwerpunkt Absenkung vermieden werden sollte:

• Außenrotation der Füße über 15° hinaus

• Abheben der Fersen

• Wegknicken der Knie nach innen (x-Bein Stellung)

• Kyphose (rückwärtige Krümmung) in der Lendenwirbelsäule 

Und Achtung: Eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit (vor allem abwärts) erzeugt höhere Kompressions- und Scherkräfte. Wenn du dir der Durchführung also noch unsicher bist, gilt eine exzentrische Muskelkontraktion (Abwärtsbewegung) von 2-3 Sekunden als Orientierung.

6. In der Rückführbewegung zurück in die aufrechte Haltung drückst du deine Fersen in den Boden und schiebst die Hüfte gleichzeitig nach oben-vorne. Achte auf eine vollständige Hüftstreckung. „Mit dem Gesäß eine Nuss knacken.“

 

Ein Exkurs in die Standbreite

Über deine Standbreite kannst du Einfluss nehmen auf die aktivierte Muskulatur.
Breit: Kräftigung der Adduktoren und der Hüftstrecker. Die Aktivität der Kniestreckmuskulatur wird jedoch reduziert.
Eng: Kräftigung der Waden, Kompressionskräfte sinken.
Parallel: Die muskuläre Aktivität im Umkehrpunkt ist hier am größten.

Allgemein gilt: Es gibt keine fest zementierte Regel über die Standbreite, sprich wie weit die Beine auseinander stehen sollten und die Wahl des Stands orientiert sich auch an der Zielsetzung. Während Olympiaathleten die Füße direkt unter die Hüfte stellen müssen, arbeiten Bodybuilder mit verschiedenen Bein- und Fußstellungen, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren und so besonders „sichtbar“ zu machen. Es gilt jedoch: je breiter der Stand, desto höher die Aktivierung des großen Gesäßmuskels. Und da wir alle in unserem Alltag eindeutig zu viel sitzen, neigt unser guter Popo gerne dazu, Kraft abzubauen. Ein Stand von etwa Hüftbreite kann also als Orientierung genommen werden. Für die optimale funktionelle Leistungsfähigkeit sollten Becken, Knie und Füße außerdem immer in dieselbe Richtung zeigen (Lauren, 2015).

 

„Puh, das wäre geschafft“. Oder nicht? Kein Problem, mit diesen Übungen kannst du dich langsam an die freie Kniebeuge herantasten!

 

1. Aufstehen und wieder hinsetzen

Wenn du dir in der freien Bewegung der Kniebeuge noch unsicher bist, kann dir ein Stuhl helfen. Hierzu setzt du dich ganz normal auf einen Stuhl (oder Hocker). Dein gesamter Oberschenkel sollte auf der Sitzfläche aufliegen, sodass deine Kniebeuge den vorderen Rand des Stuhls abschließt. Von hier nimmst du deine Arme gestreckt und parallel zum Boden nach vorne und stellst dich gerade und aufrecht hin. Setze dich anschließend wieder hin. Das war es auch schon. Natürlich solltest du im besten Fall auch bei dieser Variante auf die oben genannten Kriterien achten (keine X-Beine, angespannte Coremuskulatur, etc.).

2. Kniebeuge an der Wand

Auch diese Variante kann dir bei der Einübung des Bewegungsablaufes der freien Kniebeuge helfen.
Hierzu lehnst du dich mit dem Rücken gegen eine glatte Wand (oder eine Tür). Dann setzt du deine Füße etwa eine Oberschenkellänge nach vorn, ohne den Wandkontakt deines gesamten Rückens zu verlieren. Auch dein Gesäß berührt die Wand. Beuge jetzt deine Knie und rutsche so langsam mit deinem Oberkörper an der Wand herunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schiebe dich wieder hoch. Dein Gesäß und dein Rücken verlassen dabei die Wand nicht.

         

 

„Jetzt klappt es! Aber was tun, wenn ich Fehler entdecke?“

 

Wie in jeder Lebenslage gilt auch hier: je später du einen Fehler erkennst, desto mehr Zeit hat er, sich in dein Bewegungsmuster fest einzuschleichen. Und wie schwer es ist, sich etwas Angewöhntes wieder abzugewöhnen, ist mit Sicherheit jedem klar. Deswegen kommen hier die wichtigsten Hinweise zu Fehlerbildern, was ihre Ursachen sind und wie du sie vermeiden kannst:

 

 

Die Vorteile der Königsübung Kniebeuge im Überblick:

 

 

• Kraft- und Muskelaufbau: du trainierst deinen ganzen Körper!
• Kalorienverbrennung: durch die Aktivierung großflächiger Muskelpartien profitierst du nicht nur im Training, sondern auch danach vom Nachbrenneffekt!
• Sprung- und Schnellkraft: Die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stellt eine entscheidende muskuläre Grundlage für Sprung- und Schnellkrafttraining dar!
• Beweglichkeit: Durch die mehrgelenkige Bewegungsausführung und die Aktivierung der gesamten hinteren muskulären Kette, sorgen möglichst tief ausgeführte Kniebeugen (bei sauberer Technik!) für eine bessere Beweglichkeit in den Sprung- und Hüftgelenken.
• Schonung der Kniegelenke: Lange galt die Kniebeuge als ungesund für die Knie. Heute weiß man: Der Deep Squat stellt über Muskelaufbau und eine Stärkung von Knorpel, Bändern und Knochen eine effektive Übung zum Schutz vor Verletzungen dar.
• Alltagstauglichkeit: Die Kniebeuge kann immer und überall ohne Geräte durchgeführt werden. Rein theoretisch sogar während dem Essen.

 

Der Weg zur perfekten Kniebeuge – Nur nicht den Mut verlieren

Die Kniebeuge ist eine Herausforderung, keine Frage. Und der Weg zu einer perfekten Ausführung ist meist lang und steinig, denn neben ausreichend Kraft verlangt uns die Kniebeuge noch eine ganze Menge Beweglichkeit und Konzentration ab. Jedoch sollte sie dennoch fest in den Trainingsplan integriert werden, da unser Körper bei sauberer Ausführung enorm von ihr profitieren kann.

Und an dieser Stelle bleibt wie so oft zu sagen: Bei der sauberen Kniebeuge lernen wir nie aus, da sich im Laufe des Lebens Körperproportionen, Gelenkwinkel und sogar unsere Knochen verändern (beispielsweise der CCD-Winkel zwischen Oberschenkelhals- und Schaft, der sich mit zunehmendem Alter auf ca. 115° verkleinern kann). Deswegen macht es Sinn, die Durchführung ständig zu kontrollieren und sich immer über die eigene Ausführung bewusst zu sein.

Hier helfen uns wie so oft unsere Kinder. Sie machen uns die perfekte Ausführung vor, wir müssen uns nur ein Beispiel an ihnen nehmen.

Du möchtest zusätzliche Unterstützung? In unseren Bootcamps hilft dir dein Trainer bei der sauberen Ausführung. Er kann dir zeigen, wie du deine Fehler erkennst und behebst und hat mit Sicherheit noch den ein oder anderen individuellen Tipp für dich und dein Training. Hier geht es zu den Bootcamps in deiner Stadt!

Noch kein Bootie? Melde dich jetzt zum Probetraining an und frag deiner/ deinem Trainer/in Löcher in den Bauch :)

Literaturangaben:

Appell, H. J., & Stang-Voss, C. (2008). Funktionelle Anatomie: Grundlagen sportlicher Leistung und Bewegung. Springer-Verlag.

Bandi W. (1977). Die retropatellaren Kniegelenkschäden. Pathomechanik und pathologische Anatomie, Klinik und Therapie. Verlag Hans Huber: Bern, Stuttgart, Wien.

Hartmann, H., Wirth, K. & Schmidtbleicher, D. (2014). Literaturbasierte Belastungsanalyse unterschiedlicher Kniebeugevarianten unter Berücksichtigung möglicher Überlastungsschäden und Anpassungseffekte. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 62(1), 6-23.

Lauren, M. (2015). Fit ohne Geräte. Anatomie. Bodyweight-Training Lernen und Verstehen. Riva Verlag: München.

McLellan, C.P., Lovell, D.I. & Gass, G.C. (2011). The role of rate of force development on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(2), 379-385.

Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Vergleich unterschiedlicher Kniebeugentechniken zur Entwicklung der Schnellkraft. In: Bundesinstitut für Sportwissenschaften (Hrsg.). Jahrbuch Forschungsförderung. Köln: Sportbuch Strauß.