Low Carb Ernährung - Was dahinter steckt und welche Varianten sind sinnvoll?

Lesezeit: Circa 5 kohlenhydratarme Minuten!

Brot am Abend? Ich lasse jetzt abends Kohlenhydrate weg und mach die Low Carb Diät!

Was steckt hinter dem Begriff "Low Carb"?

Low Carb Diät? Eine Low Carb Ernährung bedeutet im Endeffekt, wie der Name schon vermuten lässt, eine kohlenhydratarme Ernährung. Darüber, wie viele Kohlenhydrate man noch essen darf, um in die Rubrik Low Carb Ernährung zu fallen, gibt es jedoch nicht. Die Angaben variieren von <20g- 150g Kohlenhydraten pro Tag.

Aber welche Carb Lebensmittel sind okay? Du brauchst Low Carb Rezepte? Dann bist du hier richtig!

Du willst deine Ernährung umstellen, weißt aber nicht, ob Low Carb, Paleo, intermittierendes Fasten oder doch eine andere Ernährungsform? Hier liest du alles, über die beste Diät!

 

Kohlenhydrate ganz weglassen?

Auf lange Sicht besser nicht: Denn trotz des Low Carb Diät Trends sollte man berücksichtigen, dass Kohlenhydrate, in Form von Glukose, essentiell für Hirn, Nervenzellen und rote Blutkörperchen sind und somit zu unserer täglichen Ernährung dazugehören sollten. Besonders wenn zudem hochintensive körperliche Belastungen getätigt werden. Wenn du also viel und intensiv Sport treibst, kann Low Carb schon bedeuten, dass du vollwertige Kohlenhydrate am Morgen und am Mittag zu dir nimmst, und sie am Abend weglässt. An Tagen, an denen dein Leistungsumsatz nicht durch Sport erhöht ist, kannst du mit Kohlenhydraten am Morgen und Mittag schon aus dem Low Carb Raster fallen.

Low Carb Ernährungsplan bei OBC: Die kohlenhydratarme Ernährung am Abend spielt gerade für Booties, die das Ziel haben abzunehmen eine wichtige Rolle und ist fester Bestandteil im OBC-Ernährungskonzept.

Du willst mit der richtigen Ernährung und Sport deinen Stoffwechsel ankurbeln? Dann klick auf unseren Artikel Stoffwechsel ankurbeln.

 

Die drei wichtigsten Folgen einer kohlenhydratarmen Ernährung

1. Die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels im Körper, was den Fettabbau begünstigt (ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettoxidation)
2. Eine Low Carb Ernährung führt zwangsläufig zu einer höheren Aufnahme von Proteinen, die bei einem Überschuss in der Regel vom Körper über die Nieren ausgeschieden werden können (überschüssige Kohlenhydrate werden hingegen in Form von Fett im Körper gespeichert)
3. Das aus der Nahrung stammende Fett wird aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt und nicht im Körper eingelagert.

 

Geeignete Low Carb Lebensmittel

Milchprodukte: Magerquark, Quark, Bergkäse, Hüttenkäse, Milch
Pflanzliche Produkte: Sojabohnen, Mandeln, Räuchertofu
Fleisch: Putenbrust, Hähnchenbrust, Rinderfilet, Lammfilet, Schweinefilet, Kochschinken, Hackfleisch
Fisch: Garnelen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Dorade

Leckere Low Carb Diät Rezepte:

 

Rezeptvorschlag für einen Low Carb Salat

Hüttenkäse-Salat
Zutaten für 2 Portionen: 2 Paprikaschoten oder 1/2 Avocado, 2 TL Olivenöl, 200g Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt, 200g Hüttenkäse, Salz, Pfeffer, evtl. Knoblauch
Das Gemüse waschen, klein schneiden und in eine mittlere Schüssel füllen. Den Kochschinken oder Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden und zum Gemüse geben. Den Hüttenkäse in die Schüssel füllen. 1 TL Olivenöl dazu, würzen, durchmischen und servieren.
Miam Miam Miam :)

 

Vegegatrische Low Carb Rezepte:

1) Tofu-Paprika-Spieße mit Semsamöl:
Zutaten für 4 Spieße: 200g Tofu, Teriyaki-Soße, 1 gelbe Paprikaschote, 8 Kirschtomaten, Pfeffer, 2 TL Sesamöl
Den Tofu in Würfel schneiden und mit der Teriyaki-Sauße ca. 30 Minuten ziehen lassen (öfter wenden). Inzwischen die Parikaschote halbieren, entkernen, waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Die Tomaten waschen und abtropfen lassen. Tofu, Paprikastücke und Tomaten abwechselnd auf 4 Grillspieße stecken. Auf eine Alu-Grillschale geben und unter gelegentlichem Wenden auf dem heißen Grill 6-8 Minuten garen. Spieße pfeffern, mit Sesamöl beträufeln und servieren.
Nom nom nom :)

Hier findest du übrigens pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier!

 

2) Ziegenkäse Omelett mit Rucola und Tomaten

Zutaten für 2 Portionen: 6 Eier (s), eine kleine Handvoll Rucola, 2 Tomaten, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 50g junger Ziegenkäse
4 Eier trennen und die Eiweiße in eine Schüssel geben (Eigelbe anderweitig verwenden). Die restlichen 2 Eier dazugeben und alles mit einem Schneebesen verquirlen. Rucola waschen, trockenschleudern und mit einem großen Messer grob hacken. Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und Tomaten in Scheiben schneiden. Eine beschichtete Pfanne (24 cm Ø) erhitzen und mit dem Öl ausstreichen. Die verquirlte Eiermasse hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze leicht stocken lassen (das Ei sollte noch etwas flüssig sein) und mithilfe eines Tellers wenden. Ziegenkäse mit den Fingern über das Omelett bröckeln. Omelett auf eine Platte geben, mit Tomatenscheiben belegen und Rucola darüberstreuen.
LECKERES LOW CARB REZEPT!

Hier findest du ein süßes Rezept mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten: Proteinriegel selber machen.

 

Low Carb Rezept: Gerichte mit Fleisch

1) Hähnchenbrust mit grünem Wokgemüse:
Zutaten für 2 Portionen; 550g Hähnchenfilet, 250g Spargel (grün), 200g Zuckerschoten, 1 Stück Ingwer (daumengroß), 1 Chilischote, 2–3 EL Sesamöl, 5–6 EL Sojasoße, Salz, Pfeffer
Das Gemüse waschen. Die holzigen Enden vom Spargel entfernen und Spargel, Zuckerschoten und Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und zusammen mit der Chilischote klein hacken. Das Sesamöl in einem Wok erhitzen und das Fleisch kräftig darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseite stellen. Nun zunächst den Spargel etwa 2 Minuten im Wok anbraten, dann die Zuckerschoten, den Ingwer und die Chili hinzugeben, weitere 3 bis 5 Minuten braten und mit Sojasoße ablöschen. Das Fleisch nun wieder zum Wokgemüse hinzufügen, kurz mitbraten, mit Salz, Pfeffer und Sojasoße abschmecken und sofort servieren.

Du stehst auf Ingwer? Hier findest du eine leckere Low Carb Kürbissuppe mit Ingwer und Kurkuma!

2) schnelle Hackfleischpfanne:
Zutaten für 4 Portionen: 350g Hackfleisch, 250g Champignons, 150g Fetakäse, 1 Zwiebel, 2 Paprika, 1 Knoblauchzehe, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer
Champignons und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. und beiseite stellen. Nun das Hackfleisch zusammen mit der fein geschnittenen Zwiebel scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Champignons, Paprika und Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten. Anschließend den klein geschnittenen Feta hinzugeben, mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig.

Leckere Gerichte ohne viele Kohlenhydrate so einfach zubereitet!

 

Fazit

Low Carb Rezepte - Abnehmen mit Low Carb

Ein niedriger Blutzuckerspiegel als Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung am Abend, kann den Fettstoffwechsel über Nacht ankurbeln und dich beim Abnehmen unterstützen. Achte bei der Zubereitung stets auf frische und saisonale Produkte. Eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend sollte die Aufnahme vollwertiger Kohlenhydrate am Morgen und am Mittag trotzdem zulassen.

#LowCarb Diät
#LowCarb Rezepte
#LowCarb Ernährungsplan
 

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Gesünder leben: Outdoor Fitness - gesünder bist du draußen!

Sport und Fitness: Sommerbootie 2018 - endlich schlank!
Abnehmen und Ernährung: Warum du NICHT joggen musst, um abzunehmen!