Omega 3 Fettsäuren - was man wissen sollte

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Warum sind Omega 3 Fettsäuren so wichtig?

Nahrungsergänzungsmittel liegen voll im Trend. Egal ob mit Vitamin Komplexen, Kalzium Tabletten oder Zink Präparaten, so gut wie jeder Nähr-oder Mineralstoff kann mittlerweile hochdosiert in Pillen oder Pulverform konsumiert werden. Ein Angebot, auf das gerade viele gesundheitsorientierte Menschen regelmäßig zurückgreifen – schließlich gilt es den eigenen Körper optimal zu versorgen, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. So erscheint es kaum überraschend, dass 28% der Deutschen regelmäßig auf Nahrungsergänzungsmittel zurück greifen.

Viele dieser ergänzenden Mittel sind laut Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Normalfall allerdings völlig überflüssig sind. Wenn nicht gerade eine Schwangerschaft, eine Krankheit oder eine besondere Ernährung (Beispiel: Veganer) vorliegen, sorgt eine ausgewogene Mischkost in der Regel dafür, dass dem Körper die benötigten Nährstoffe in ausreichender Zahl und Vielfalt zur Verfügung stehen.

Für jede Regel gelten bekanntlich jedoch immer auch Ausnahmen. Die viel zitierten Omega 3 Fettsäuren zählen zu diesen Ausnahmen. Die Fettstrukturen sind wahre Alleskönner in Sachen körperlicher und geistiger Gesundheit und sind deshalb besonders wichtig.

Warum die Omega 3 Versorgung in der heutigen Zeit zu kurz kommt, welche gesundheitsfördernden Eigenschaften, unter anderem für das Herz, die gesunden Fette tatsächlich aufweisen und wodurch sich Mangelerscheinungen kompensieren lassen, erfahrt ihr hier:

 

Die verschiedenen Fettsäuren im Überblick

Grundsätzlich stellen Fette einen elementarer Bestandteil der menschlichen Ernährung dar. Durch die Nahrung zugeführte Fette finden sich bereits nach kurzer Zeit in der Muskulatur wieder. Unser Körper benötigt die einzelnen Bausteine der Fette unter anderem als wichtigen Energieträger, zum Bau von Hormonen und von Zellwänden und zur Nutzung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Nach Angaben der DGE sollte eine ausgewogene Ernährung am Tag deshalb immer auch zu mindestens 30 Prozent aus Fetten bestehen. Doch was genau macht die guten Fette eigentlich aus und worin liegt ihre hohe Wertigkeit begründet? Um diese Frage zu beantworten, gilt es zunächst einmal den grundsätzlichen strukturellen Aufbau der verschiedenen Fette zu verstehen.

Diese lassen sich ausgehend von ihrer Molekularstruktur in die Kategorien gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. 

Gesättigte Fettsäuren: sind bei Zimmertemperatur meist fest und sind z.B in tierischen Produkten wie Wurstwaren, Käse, Butter sowie verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Der Name "gesättigt" bedeutet, dass alle Stellen des Kohlenstoffgerüstes der Fette mit Wasserstoff besetzt sind. Ihnen haftet ein schlechter Ruf an, da sie im Verdacht stehen Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu begünstigen. In neueren Studien konnten die Vermutungen allerdings etwas entkräftet werden. Wie so oft macht auch hier die Menge das Gift.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig und finden sich besonders viel in der klassischen mediterranen Küche, also z.B. enthalten in Kokos Öl, Olivenöl, aber auch in Nüssen, Avocado und Fleisch von weidegefütterten Tieren. Sie sind ungesättigt, da ein Kohlenstoffatom ohne Wasserstoff besetzt ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Auch diese Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Wie der Name schon sagt, sind dabei mehrere Kohlenstoffatome ohne Wasserstoffbindung. Das Atom mit der ersten ungesättigten Bindung gibt dabei die Art der mehrfach ungesättigten Fettsäuren an und es wird zwischen Omega 6 und Omega 3 unterschieden. Auf diese beiden Vertreter wird im folgenden näher eingegangen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Essentiellen Fettsäuren: Lediglich die Linolsäure (Omega 6) und die Alpha-Linolensäure (Omega 3) sind sogen. essentielle Fettsäuren und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Bei einem täglichen Bedarf von 5-10g der Fettsäure Linolsäure sowie 100 mg Alpha Linolensäure reicht aber bereits ein wenig Speiseöl aus, um den Bedarf zu decken und ein Mangel ist eher selten, zumal im Körper extra Speicher dafür angelegt sind.

Allgemeine ist kein Fett per se schlecht, dennoch sollte man darauf achten, ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren zu sich zu nehmen. Speziell im Bereich der ungesättigten Fettsäuren ist diese Ausgewogenheit allerdings selten gegeben.

 

Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren

Entscheidend bei der Aufnahme der Omega Fettsäuren ist das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Vereinfacht dargestellt unterstützen Omega 6 Fettsäuren entzündliche Prozesse im Körper, während Omega 3 Fettsäuren unerwünschte Überschussreaktionen der menschlichen Abwehr und damit einhergehende Entzündungsprozesse verlangsamen. Aus gesundheitlicher Sicht sollte mindestens ein Verhältnis von 5 (Omega 6) : 1 (Omega 3) angestrebt werden. In der Vergangenheit sorgte der Speiseplan der menschlichen Spezies sogar für ein Verhältnis von 2:1 oder 1:1. Über Jahrtausende ernährten sich unsere Vorfahren hauptsächlich von Meerestieren, Wildfleisch, Gemüse, Obst, Samen, Nüssen und Kräutern. Diese Kombination sorgte für ausreichende Mengen und vor allem für das richtige Verhältnis der so wichtigen Omega Bestandteile. Durch die moderne westliche Ernährung ist dieses Verhältnis mittlerweile allerdings bei circa 15:1 bis hin zu 20:1 angelangt und damit in vielen Fällen vollkommen aus dem Gleichgewicht geraten. Die unverhältnismäßig hohe Aufnahme von Omega 6 Fettsäuren liegt darin begründet, dass diese in genau jenen Lebensmitteln vermehrt auftreten, welche der Mensch im Zuge der Industrialisierung in großen Anteilen zu sich nimmt. Dazu zählen neben allen Formen von verarbeiteten Lebensmittel vor allem Margarine und tierische Produkte, sofern diese mit Omega 6 haltigen Futter gemästet wurden – was in der westlichen Welt leider eher der Regel als der Ausnahme entspricht. Um diesem Ungleichgewicht entgegen zu wirken, gilt es demnach den Anteil der aufgenommen Omega 3 Fettsäuren zu erhöhen.

Die bekanntesten und am meisten erforschten Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha Linolensäure, die besonders in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl sowie in Nüssen zu finden sind. Zwei weitere Omega 3 Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure(EPA), welche in fettigen Kaltwasserfischen (Lachs, Sardine, Makrele) zu finden sind. Speziell die DHA scheint für die Gesundheit förderlich zu sein und ist fast nur in Fisch und Algen zu finden. Zwar kann DHA und EPA aus Alpha Linolsäure synthetisiert werden, bei diesem Prozess können allerdings nur etwa 5% der Linolensäure umgesetzt werden, wodurch der eigentliche Bedarf an DHA’s und EPA’s in der Praxis nicht abgedeckt werden kann. Dementsprechend ist auch deren Aufnahme durch die Nahrung essentiell für eine ausreichende Fettsäuren Versorgung.

 

Omega 3 Fettsäuren und ihre erstaunliche Wirkung

Beim Bestreben nach einer erhöhten Omega 3 Fettzufuhr steht die Optimierung der Verhältnismäßigkeit allerdings nur für einen kleinen Mosaikstein der reichhaltigen positiven Effekte. Schon lange genießen Omega 3 Fettsäuren unter Ernährungsforschern auf Grund ihrer wertvollen Eigenschaften einen exzellenten Ruf, dennoch bringen neuste wissenschaftliche Erkenntnisse immer neue erstaunliche Fähigkeiten zu Tage:

• Omega 3 Fettsäuren haben einen erheblichen Einfluss auf die die physische und psychische Befindlichkeit und viele weitere Merkmale für eine hohe Lebensqualität
• der Blutfettwert (Triglyceride) und Blutdruck kann gesenkt werden
• Neben ausgeglichenen Blutfettwerten sorgt eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren für eine erhöhte Elastizität der Zellmembrane. Für die Kaltwasserfische, in denen Omega 3 am häufigsten vorkommt, ist diese Eigenschaft essentiell, damit diese sich auch in kaltem Wasser noch gut bewegen können. Für uns Menschen bedeuten elastische Membrane hingegen eine bessere Verwertbarkeit von Nährstoffen aus dem Blut.
• Auch bei der Gehirnfunktion spielen Omega 3 Fettsäuren eine wichtige Rolle. Studien haben gezeigt, dass diese das Gehirn vor dem Schrumpfen schützen. Die geistigen Fähigkeiten bleiben im Alter damit Dank der gesunden Fette länger erhalten.
• Weiter haben Studien gezeigt, dass sich das Sehvermögen von Säuglingen besser entwickelt, wenn diese entsprechende Omega reiche Nahrung zu sich genommen hatten. Genau genommen ist wohl die in Omega 3 enthaltende Docosahexaensäure (DHA) dafür verantwortlich. Bei einer aktuellen Studie, die an Rhesusaffen vorgenommen wurde, konnten Wissenschaftler die positive Auswirkung auf das Gehirn bestätigen. Die Tiere im Alter zwischen 17 und 19 Jahren waren zur Hälfte ihr Leben lang mit DHA-reicher Nahrung gefüttert worden, die andere Gruppe DHA-arm. Mit Magnetresonanztomographie wurde dann getestet, wie es um die Gehirnsubstanz der Äffchen beschaffen war. Die Ergebnisse bestätigten eindeutig einen positiven Effekt der DHA reichen Nahrung.
• Ein Mangel an Omega 3, sowie ein gestörtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren erhöhen außerdem signifikant dass Risiko an Depressionen oder bipolaren Störungen zu erkranken. Dem hingegen sorgt eine ausreichende Versorgung mit den gesunden Fetten für ein zehnfach geringeres Herzinfarktrisiko, ein geringeres Schlaganfallrisiko sowie einen regulierten Blutdruck.
• Zu guter Letzt haben Omega 3 Fettsäuren erwiesenermaßen einen positiven Effekt auf Bemühungen zum Abnehmen. Dafür sorgt eine höhere Sensibilität der Zellen gegen Insulin, sowie ein verstärkter Fettabbau in den Peroxisomen. Diese kleinen Strukturen sind stark verwandt mit den Mitochondrien, unseren Kraftwerken der Zelle, allerdings liefern sie pro Gramm Fett weniger Energie. Dadurch wird für die gleiche Energie mehr Fett verbrannt. Dies kann das Abnehmen unterstützen. Welche Ausdauer Methode eignet sich eigentlich am besten zum Abnehmen?

 

 

Wie kann der Omega 3 Bedarf gedeckt werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert den Bedarf an Omega Fetten auf 0,5 % des Gesamtenergiebedarfs. Bei einem 70 Kilo schweren Durchschnittsmann entspricht dies in etwa 1.5 Gramm. Diese Zahl klingt gering, auf Grund der bereits genannten Änderungen in unserem Essverhalten wird der tatsächliche Bedarf im Alltag allerdings oftmals nicht zufriedenstellend abgedeckt.Für eine reichhaltige Versorgung mit Omega Fetten eignet sich in erster Linie fettiger Fisch (Zum Beispiel Lachs, Makrelen oder Thunfisch). Wie oft sollte man Omega 2 Fettsäure zu sich nehmen? Diese sollte ca. zwei Mal pro Woche konsumiert werden. Wie bereits erläutert liegt die Besonderheit an Fisch am hohen DHA und EPA Anteil begründet, welche in den meisten pflanzlichen Fetten nicht enthalten sind. Neben dem regelmäßigen Konsum von Meeresfrüchten helfen folgende 5 Tipps dabei, den Omega Fettsäurenbedarf abzudecken:

• Ein wenig Leinöl (z.B. von der Hansemühle, da dieses Öl überhaupt nicht "ranzig" schmeckt) ins Salatdressing dazu geben.
• Chiasamen in das morgendliche Müsli integrieren
• Nüsse als Zwischensnack (max. Handvoll) PS: Erdnüsse sind keine Nüsse
• Olivenöl und Avocados in den Speiseplan integrieren
• Bei allen Lebensmittel grundsätzlich auf einen möglichst hohen Anteil essentieller Fettsäuren achten

 

Fischöl - Ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel?

Wer seinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren mit Hilfe seiner alltäglichen Ernährung nicht decken kann oder will, der kann als Substitutionsgut auf Fischöl Produkte zurückgreifen. Diese bestehen aus hochdosiertem Fischöl und sind damit Omega 3 reichhaltig. Besonders in Kapselform erfreuen sich die Präparate zunehmender Beliebtheit. Die Vorteile liegen dabei auf der Hand:

• Die Fischölkapseln sind deutlich billiger, als eine quantitativ und qualitativ vergleichbare Versorgung mit Fisch
• Die Einnahme ist einfach und geschmacksneutral

Gerade im Hinblick auf den häufigen Mangel an einer ausreichenden Omega 3 Fettsäuren Versorgung stellt der Konsum von Fischölpräparaten damit tatsächlich einen in vielen Fällen berechtigten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln dar.

Allerdings gibt es bei den zahlreichen Fischölen, die im Handel erhältlich sind bedeutende Qualitätsunterschiede. Generell gibt es beim Kauf auf folgende Dinge zu achten:

• Die Herkunft - es sollte zumindest ersichtlich sein, aus welchen Fischen das Fischöl hergestellt wurde. Zu bevorzugen ist Fischöl von Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Heilbut, Hering, Dorsch, Sardellen oder Sardine
• Die Dosierung - Der Anteil an DHA und EPA sollte mindestens 60% betragen
• Die Frische - Nach einer Zeit kann Fischöl oxidieren, wodurch der Geschmack und die Wirksamkeit leidet. Hier kann man selber den Test machen: Wenn eine Kapsel geöffnet wird, sollte sie nach Fisch riechen und nicht nach Fisch, der 2 Wochen in der Sonne gelegen hat. Fischöle in Kapselform oxidieren nicht so schnell wie die flüssige Variante. Bitte immer kühl und dunkel (Kühlschrank) aufbewahren
• Die Reinheit - Der Schadstoffgehalt sollte so gering wie möglich sein und am besten von einer unabhängigen Stelle überprüft werden (z.B. IFOS)

Ein Produkt, welches alle Kriterien erfüllt ist zum Beispiel: Puori Omega-3. Bei dem Produkt kam es im Selbsttest nie zu berüchtigten "Fish Burps", also aufstoßen mit einem unangenehmen Geschmack im Mund. Generell ist Fisch als natürliches Produkt abgepacktem Fischöl vorzuziehen. Ähnlich wie bei Proteinpulvern kann es allerdings sinnvoll sein, sich aus Bequemlichkeit, Zeitmangel oder Kostengründen Gedanken über eine Supplementierung zu machen.

In diesem Sinne: Ran ans Fett! Fragen rund um die Themen Ernährung können auch gerne an unsere Personal Trainer in unseren Bootcamp Kursen gestellt werden. Denn neben der Training und der Motivation ist dies der dritte große Baustein in unseren Kursen. Stay Strong!

 

Quellen

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