Die Effekte von Outdoor-Intervalltraining wissenschaftlich geprüft

Lesezeit: circa 6 schlaue Minuten

 

OBC goes Science - die Wissenschaft hinter Outdoor Fitness Training

Wer schon einmal eines unserer 8-Wochen-Bootcamps durchgezogen hat, hat es wahrscheinlich am eigenen Leibe gespürt: dieses Training wirkt und ist effektiv! Aber solange das nicht wissenschaftlich belegt ist, könnten wir dir ja das Blaue vom Himmel erzählen...

Das wollte das Forschungsteam der Uni Münster ändern! Im Rahmen einer Doktorarbeit haben sie die Effekte von funktionellem Outdoor-Intervall-Training näher unter die Lupe genommen. Genauer gesagt untersuchten sie, wie sich 8 Wochen Outdoor-Training (z.B. nach dem OBC Konzept) auf die Leistungsfähigkeit von Alltagsathleten auswirkt. Die Vermutung: Funktionelles Outdoor-Intervall-Training ist nicht nur hochmotivierend, sondern auch effektiv! Was dabei rausgekommen ist, möchten wir dir in diesem Artikel nun vorstellen. Um nicht zu viel zu verraten: Die Ergebnisse können sich sehen lassen!

Lang und weilig vs. kurz und knackig – Funktionelles HIIT Training als Schlüssel zum Erfolg

Jeder weiß: Regelmäßige Bewegung ist für ein gesundes Leben unverzichtbar. Trotzdem finden viele von uns neben dem stressigen und vollgepackten Arbeitstag kaum noch die Motivation, um ausreichend Sport zu treiben. Grund dafür ist allerdings oft ein weitverbreiteter Irrglaube rund um das Thema Sport: Wer wirklich fit sein will, muss dafür unendlich viel Zeit und Energie investieren. Sporttreiben ist für viele Menschen ein Zeitfresser der besonders unangenehmen Sorte. Aber ist das wirklich so…?!

Eine effektive Runde Sport muss nicht ewig dauern! Denn am ehesten kommt es darauf an, wie du Sport treibst. Während traditionelle Trainingsarten meist lange, moderate Einheiten vorsehen, kommt das sogenannte High-Intensity-Intervall-Training (kurz HIIT-Training) mit wesentlich weniger Zeit aus. Ganz im Gegensatz zu herkömmlichen Trainingsarten, lebt HIIT-Training von schnellen, spritzigen Sessions, die es in sich haben – sprich: kurz aber dafür besonders intensiv. Bereits 30 bis 60 Minuten reichen vollkommen aus, um mit dem HIIT-Prinzip nachhaltig fit zu werden. In früheren Studien ist HIIT-Training außerdem dafür bekannt geworden, dass es neben den körperlichen Veränderungen auch die Motivation zum Sport erheblich verbessert[1]. Kombiniert mit Ausdauereinheiten kannst du schnelle und effektive Ergebnisse erzielen.

Ein anderes Trainingsprinzip, das sich ebenfalls seit einiger Zeit großer Beliebtheit erfreut, ist das funktionelle Training. Dabei ist der Name Programm: Functional Training steht für Funktionalität statt Isolation. Gemeint sind damit vor allem ganzheitliche Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen und sich an Belastungen aus dem Alltag orientieren. Functional Training umfasst Übungen, die Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer miteinander vereinen und für fast jedes Leistungslevel geeignet sind. Kombiniert man diese beiden erfolgreichen Trainingsmethoden und fügt zusätzlich eine große Portion frische Luft hinzu, entsteht ein einzigartiges Trainingserlebnis, das es in sich hat: funktionelles Outdoor-Intervall-Training! Was dieses Training genau in dir auslöst, erfährst du gleich.

Der Aufbau der Studie

Ziel der vorgestellten Studie war es, die Effekte von Outdoor-Intervall-Training anhand greifbarer Leistungsparameter näher zu untersuchen. Dazu wurden 81 Teilnehmer/innen vor und nach eines 8-wöchigen Outdoor Bootcamps einer Reihe von körperlichen Leistungstests unterzogen, die unter geltenden wissenschaftlichen Gütekriterien durchgeführt wurden. Daneben diente eine Kontrollgruppe zur Einordnung der Ergebnisse. Während die Interventionsgruppe einen 8-Wochen-Zyklus von Outdoor-Intervall-Training absolvierte, veränderte die Kontrollgruppe ihr typisches Aktivitätslevel im Untersuchungszeitraum nicht. Um an der Studie teilnehmen zu können, durften die Proband/innen bisher keine spezifischen Erfahrungen mit Functional Training haben, ihr gewohnter sportlicher Aktivitätsrahmen sollte zwischen zwei bis acht Stunden pro Woche liegen.

Während der 8-wöchigen Outdoor-Intervention führte die Interventionsgruppe zweimal wöchentlich ein angeleitetes funktionelles Outdoor-Zirkeltraining nach dem Original Bootcamp Prinzip in kleinen Gruppen mit maximal 14 Personen und mit einer/einem ausgebildeten Personal Trainer/in durch. Die Trainingsstunde bestand aus einem kurzen Aufwärmprogramm sowie einem darauffolgenden Zirkeltraining mit sieben Übungen, die mithilfe mehrerer Schwierigkeitsgrade individuell an das eigene Leistungslevel angepasst werden konnten. Ein Cool-Down bildete den Abschluss der Einheit.

Die Vorteile von Outdoor Fitnesstraining

Die körperliche Leistungsfähigkeit von Interventions- und Kontrollgruppe wurde in Prä- und Posttests von denselben Testleitern, zur selben Tageszeit und in derselben Reihenfolge erhoben. Bestandteile des Fitnesstests waren Übungen zur kardiorespiratorischen (Ausdauer-Leistungs-Fähigkeit) Fitness, zur Rumpfstabilität und zur funktionellen Fitness. Das Forschungsteam konnte im Zusammenhang mit Outdoor-Intervalltraining vier existenzielle Veränderungen festhalten, die wir euch im Folgenden kurz vorstellen wollen. Seid gespannt!

1. Wir lassen dein Herz höher schlagen!

… und das im wahrsten Sinne des Wortes! Funktionelles HIIT-Outdoor-Training verbessert den Studienergebnissen zufolge deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit erheblich. Anhand von Laktatanalysen während eines Stufentests auf dem Laufband, konnte innerhalb der Interventionsgruppe eine signifikante Steigerung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit gemessen werden. Die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit beschreibt dabei die Effizienz, mit welcher das Herz Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpt. Die Stoffwechselprozesse der Proband/innen wurden durch das Training so optimiert, dass sie im Anschluss der Trainingsperiode länger und schneller laufen konnten. HIIT-Outdoor-Training verbessert also maßgeblich deine Ausdauer!

2. Wir machen dich fit für den Alltag!

Wir wollen nicht nur, dass du gut aussiehst, sondern auch, dass du wirklich fit bist! Egal, ob du die schwere Einkaufstüte in den vierten Stock schleppen musst, dein Kleinkind nur auf dem Arm aufhört zu quengeln oder der Umzug deiner besten Freundin bevorsteht: Im Original Bootcamp entwickelst du Kraft und Fitness, die du im Alltag ständig gebrauchen kannst. Um die funktionellen Kraftveränderungen innerhalb der Studie zu untersuchen, wurde ein Functional Fitness Test durchgeführt. Dieser Test umfasste sieben Übungen, die typisch für ein Ganzkörper-Fitnesstraining sind: Kniebeugen, Burpees, Hüftbrücken, Liegestütze, Sit-ups, High Knees und Rudern. Die Übungen wurden der Reihe nach von allen Teilnehmenden so oft wie möglich in einer Minute durchgeführt. Die Ergebnisse bestätigen, dass HIIT-Outdoor-Training signifikante Steigerungen im Rahmen der „Functional and Strength Exercises“ hervorruft. Fazit: Durch funktionelles Training wird der Körper ganzheitlich gefordert, mehrere Muskeln werden gleichzeitig trainiert und der gesamte Muskelapparat wird stärker. Dank des Outdoor Fitness Bootcamps bist du für jede Herausforderung im Alltag gewappnet!

3. Wir stärken deine Körpermitte!

Unsere Personal Trainer/innen sind bekannt für ihre auffallend großen Herzen. Trotzdem haben sie im Training kein Erbarmen und pushen dich jedes Mal an deine Grenzen. Mit vielen ganzheitlichen und funktionalen Übungen trainierst du deinen gesamten Körper – und profitierst dadurch von einer gesteigerten Core-Stabilität. Innerhalb der Studie konnte nachweislich eine signifikante Steigerung der Stützmuskulatur festgestellt werden. Dabei erhöhten sich die maximal gehaltenen Sekunden in der Position in der Flexion um +86%, in der Extension um +43%, und in der Lateralflexion  um +39% links und + 32% rechts. In diesem Zusammenhang besonders überraschend: die Rumpfmuskulatur wurde im Training überhaupt nicht explizit trainiert. Die positiven Ergebnisse lassen sich viel eher als indirekte Folge von funktionellen Übungen ausmachen. Die Outdoor-Intervall-Trainingsmethode stärkt deine Körpermitte also ganz nebenbei und kann dir aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Stützmuskulatur auch prima als Prävention dienen.

4. Wir motivieren dich jedes Mal aufs Neue!

Ein Outdoor Fitness Camp bei Original Bootcamp lebt vor allem vom unbeschreiblichen Spirit unserer Trainerherzen und Booties, der unsere Kleingruppen zu ganz besonderen Teams verbindet. Die Leidenschaft, die während des Trainings entsteht, kann wohl kaum eine Wissenschaft erklären. Und doch hat es diese Studie versucht und fand heraus: Die Drop-Out Quote (Ausfallquote) innerhalb der Studie war besonders gering. Dieser Aspekt deutet unter anderem darauf hin, dass die Teilnehmenden besonders motiviert waren, mit dem Outdoor-Intervall-Konzept einen regelmäßigen und zeiteffizienten Sport auszuüben. Fast ein Viertel der Teilnehmenden gab im Post-Test an, dass sie diese Art von Training nach Beendigung der Studie fortsetzen wollen. Grund dafür sehen die Forschenden vor allem in der Entstehung eines festen sozialen Rahmens, da diese Kurse versuchen, das Training mit der Freude am sozialen Miteinander zu verbinden. Wusstest du, dass Sport auch gegen Depressionen helfen kann? Mehr dazu erfährst du in unserem Blogartikel "Sport gegen Depression". Darüber hinaus könnte die Motivation durch die ständige Anwesenheit eines Personal Trainers und einer konstanten Trainingsgruppe mit maximal 14 Teilnehmenden erhöht worden sein. Ein zusätzlicher Motivator könnte außerdem gewesen sein, dass die Kurse im Freien durchgeführt wurden. Denn Outdoor-Training hat einen nachgewiesenen Mehrwert für dich und deinen Körper. Wenn du genauer wissen möchtest, wieso du lieber draußen Sport machen solltest, schau mal in unserem Blogartikel zum Thema vorbei. Insgesamt scheint die Kombination aus festen Gruppenmitgliedern, einer/einem Trainer/in, der die Teilnehmenden unterstützt und ermutigt, festen einstündigen Einheiten zweimal pro Woche und dem Training in der Natur die Teilnehmenden zu regelmäßigem, intensivem Training zu motivieren, was ihre körperliche Fitness über 8 Wochen deutlich verbesserte. Bei uns werden also auch Sportmuffel endlich fit und motiviert!

Kurz und knapp – die Vorteile von Outdoor Fitness Training zusammengefasst

Das Original Bootcamp lebt von der Kombination aus funktionellen und hochintensiven Übungen, die in festen, kleinen Gruppen und mit der Hilfe von erfahrenen und kompetenten Bootcamp Trainer/innen durchgeführt werden. Anhand der Studienergebnisse können wir handfest behaupten: unser Training steigert deine Leistung nachweislich!

Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserten sich die Studienteilnehmenden nämlich nicht nur bei der Durchführung bestimmter Übungen, die ohnehin Teil des Trainings waren, sondern auch bezogen auf die Rumpfstabilität und Ausdauer. Funktionelles Outdoor-Intervall-Training löst Anpassungen in den Bereichen Kraft, Ausdauer und Ganzkörperbewegungen aus und kann daher als abwechslungsreiche Trainingsmethode für Personen auf unterschiedlichen Trainingsniveaus eingesetzt werden. Dank der funktionellen Ausrichtung der Übungen werden Muskeln trainiert, die den Aktivitäten des täglichen Lebens zugute kommen können. Der spezielle Rahmen des Programms kann die Motivation der Teilnehmenden erhöhen und steigert somit die regelmäßige körperliche Aktivität, die für unsere Gesundheit unerlässlich ist. Die Kombination von Ganzkörperbewegungen in Verbindung mit einem Outdoor-Setting und einer stabilen Trainingsgruppe mit Personal Trainer/in vereint also folgende Vorteile: maximaler Trainingserfolg bei minimalem Zeitaufwand.

Du bist überzeugt und möchtest unser Outdoor Fitness Bootcamp ausprobieren? Dann melde dich jetzt direkt zum kostenlosen Probetraining an und komm ins Team! Wir freuen uns auf dich!

 

Quellen: 

[1] Hendker A, Eils E. (2021). A Group-Based 8-Week Functional Interval-Type Outdoor Training Program Improves Physical Performance in Recreationally Active Adults. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 73. doi: 10.3389/fspor.2021.627853