Schlank im Schlaf - Abnehmen über Nacht

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Wir Deutschen schlafen im Schnitt 6 Stunden und 59 Minuten. Damit kratzen wir an der unteren Grenze der von der National Health Foundation empfohlenen Schlafdauer von 7-9 Stunden (für Erwachsene > 18 Jahre). Aber warum müssen wir überhaupt so lange schlafen? Ich meine, 7-9 Stunden?! Das lässt sich mit unserem Arbeitsleben doch überhaupt nicht vereinbaren!
Warum wir dennoch versuchen sollten, diese Empfehlungsdauer einzuhalten und was mit unserem Körper und unserer Psyche passiert, wenn wir regelmäßig zu wenig schlafen - das erfährst du hier.

 

Wer weniger schläft, ist häufiger dick und krank

Bevor wir auf diese, vielleicht erschreckende, Überschrift näher eingehen, kommen hier zunächst 5 interessante Fakten rund um das Thema Schlaf:

Hast du’s gewusst?

Ø Der Durchschnittsdeutsche steht um 6.18 Uhr auf und hat dann 6:59 Stunden geschlafen
♀/♂ Frauen schlafen etwas länger als Männer
☠ Die längste Zeit, die ein Mensch bisher ohne Schlaf durchgehalten hat, sind 11Tage [1]
Ø Durchschnittliche Anzahl an Träumen: 4 pro Nacht [2]
Ø Durchschnittliche Dauer bis zum Einschlafen: 15 Minuten

Aber jetzt mal raus mit den Fakten: Wenn ich zu wenig schlafe, werde ich dick?!

Genauso verhält es sich natürlich nicht. Zumindest nicht direkt. Du nimmst nicht zu, nur weil du ein chronischer Zuwenigschläfer bist. Der Zeiger auf der Waage dreht sich nur im Uhrzeigersinn, wenn du langfristig mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Hier liest du mehr über das Abnehmen und die beste individuelle Diät für dich und deinen Körper.

Aber - Schlafmangel steht im direkten Zusammenhang mit Übergewicht. Dies liegt daran, dass du nach einer kurzen Nacht mehr Verlangen nach Süßem und Fettigem entwickelst und du dich allgemein hungriger fühlst [3, 4]. Dein Körper ist schlapp und müde und möchte, dass du ihm so schnell wie möglich Energie zuführst. Das Resultat sind Heißhungerattacken, bei denen du über ungesunde Lebensmittel und zuckrige Getränke in kürzester Zeit enorm viele Kalorien aufnimmst. Nach durchgemachten oder zu kurzen Nächten nimmst du dadurch deutlich mehr Kalorien auf als an Tagen, an denen du ausgeschlafen bist [3, 4]. Zudem kaufen Menschen, die wenig schlafen, auch ungesünder und mehr ein [5].

Dazu kommt natürlich, dass dein Zeitfenster im Wachzustand größer wird, je weniger du schläfst und damit auch dein Zeitfenster für den Gang zum Kühlschrank größer wird.

Und es gibt noch einen weiteren Grund für den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht:
Hast du zu wenig geschlafen und fühlst dich tagsüber schlapp, treibst du weniger häufig die Motivation auf, dich körperlich sportlich zu betätigen [6]. Und dieses Phänomen kennen wir sicherlich alle. Wir haben einen harten Arbeitstag hinter uns, kommen nach Hause und wollen nur noch ins Bett. Vielleicht schalten wir sogar noch den Fernseher ein, verschwenden einige weitere kostbare Stunden mit halb geöffneten Augen, bis wir dann wieder zu spät ins Bett gehen. Ein Teufelskreis. Du hast allgemein Motivationsprobleme? Dann können dir diese Tipps für mehr Motivation helfen!

Aber was passiert denn nun eigentlich so Wichtiges während wir schlafen?

 

Während du schliefst.. das Wunder in der Nacht

So wie Sandra Bullock in der US-amerikanischen Filmkomödie für den American Comedy Award nominiert wurde, ist auch die nächtliche Arbeit unseres Körpers preisverdächtig. Während unser Gehirn Reize und Eindrücke des Tages verarbeitet, gibt der Schlaf auch unseren Geweben und Strukturen die Möglichkeit abzuschalten.

Was passiert also genau?

Gehirn und Kognition. Der Schlaf ist eine Art Stand By Modus. Ganz so stimmt diese Aussage nicht. Im Schlaf sind einige Hirnareale sogar aktiver als im wachen Zustand. Unser Gehirn putzt gewissermaßen durch die Erlebnisse des Tages und räumt wichtige Erfahrungen, Erlebnisse und auch neu erlernte Fähigkeiten in Schubladen (s. Bild). Unwichtiges wird in den Papierkorb sortiert. Unser Gehirn wird nachts sozusagen zur Waschmaschine für die Dinge des Tages. Einige Hirnzellen verkleinern sich und die dazwischenliegenden Räume werden zu Kanälen für Schadstoffe, welche durch diese Kanäle abtransportiert werden [7].

Körper. Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur um etwa 0,5°C ab. Unsere Extremitäten bewegen sich nur noch wenig (etwa 5-10mal pro Stunde) und unser Stoffwechsel fährt deutlich herunter. Es wird vermutet, dass unser Körper diese Zeit nutzt, um freie Radikale unschädlich zu machen [8] (die kleinen Unruhestifter können unter anderem unsere Zellen schädigen und somit Ursache einer vorzeitigen Zellalterung sein - in unserem Artikel über freie Radikale liest du mehr dazu).

Aber kommen wir nun zu dem Thema, weswegen du auf diesen Artikel geklickt hast. Schlank im Schlaf - Wie funktioniert das??

 

Schlank im Schlaf?!

Wie oben bereits beschrieben, steht Schlafmangel mit Übergewicht in einem direkten Zusammenhang:

1.) Müde Menschen mümmeln mehr (und vor allem mehr Ungesundes wie Süßigkeiten oder fettreiche Lebensmittel)
2.) Weniger Zeit im Bett heißt mehr Zeit zum Essen
3.) Müde Menschen machen weniger Sport und haben weniger Motivation 

Zu wenig Schlaf kann dich also dick machen. Dann ist die Frage berechtigt:

Kann dich umgekehrt mehr Schlaf auch schlank machen?

Ja, theoretisch schon. Wenn wir wenig schlafen, haben wir viel Zeit zu essen. Umgekehrt gilt dann natürlich: Wenn wir unsere 7-9 Stunden Schlaf bekommen, kommen wir locker bis zu 10 Stunden ohne Nahrung aus. In dieser Zeit kurbelt unser Körper die Fettverbrennung bis aufs Maximum nach oben. Hier spielt das Hormon Insulin eine sehr wichtige Rolle. Insulin wird vom Körper ausgeschüttet, um Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren. Es dockt an Muskel-, Leber- und Fettzellen an und verkündet dort quasi die Botschaft, den Zucker in den Zellen einzulagern. Und während die Leber- und Muskelzellen aus dem Zucker Glykogen machen (einen Kurzzeitspeicher für die Energie), wandeln die Fettzellen den Zucker in Fett um und lagern dieses als Vorrat ein. Zusätzlich besetzt das Insulin die Rezeptoren der Fettzellen und blockiert diese für 3-6 Stunden, sodass sie kein Fett ans Blut abgeben können. Insulin vermindert so temporär die Fettverbrennung.

Für uns bedeutet das: Wenn wir unserem Körper im Gegenzug vor dem Schlafen gehen keinen Zucker (und damit auch keine Kohlehydrate) zuführen, wird kein bzw. nur wenig Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung kann in der Nacht auf Hochtouren laufen.

Neben dem Insulin erleichtert uns ein weiteres Hormon das Abnehmen bei genügend Schlaf. Das Proteohormon Leptin wird während wir schlafen ausgeschüttet und hemmt unseren Hunger. Wenn wir nun zu wenig Schlaf bekommen, wird stattdessen mehr Ghrelin produziert, welches im Gegensatz unseren Hunger und Appetit anregt.

Neben den negativen Folgen eines Schlafmangels (mehr Hunger und Appetit auf Ungesundes, mehr Zeit zum Essen, weniger Motivation für Sport) hat ausreichend viel Schlaf im Gegenzug viele positive Auswirkungen:

1.) Weniger Zeit zum Essen
2.) Unsere Fettverbrennung läuft auf Hochtouren
3.) Das Hormon Leptin hemmt den Hunger

Dazu kommt, dass wir uns nach einer ordentlichen Mütze Schlaf auch emotional ausgeglichener fühlen. Wir sind weniger stressanfällig und greifen demnach weniger häufig zu negativen Stress-reduzierenden Maßnahmen (z.B. Essen).

Ausreichender Schlaf hat also viele weitreichende Vorteile. Schlaf ist eine Kraftquelle für Lebensenergie und die Fettverbrennung.

Und wusstest du schon … ?

2,7 Millionen Deutsche versuchen ihre Schlafprobleme regelmäßig mit Schlaftabletten zu lösen, und immerhin 31 % haben aufgrund großer Müdigkeit schon mal einen Sekundenschlaf im Auto erfahren [9]. Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden schläft, hat zudem ein 3 Mal so hohes Erkältungsrisiko [10] wie Ausgeschlafene.

Es ist also an der Zeit, den dunklen Momenten des Lebens (des Himmels ;) ) mehr Beachtung zu schenken!!

 

Wie viel Schlaf muss jetzt noch mal sein?

Über das ideale Schlafpensum gibt es manche auseinanderklaffenden Aussagen. Der Baseler Chronobiologe Christian Cajochen meint dazu: „Wer zehn Nächte hintereinander nur sechs Stunden schläft, befindet sich, was Leistungsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit, Gedächtnis und Urteilskraft angeht, in einem Zustand, als hätte er eine Promille Alkohol im Blut.“ Obama hingegen ist überzeugt: „Vier Stunden müssen genügen.“ Und Napoleon soll die wahrlich nicht ernstzunehmende Ansicht vertreten haben: „4 Stunden schläft der Mann, 5 die Frau, 6 der Idiot.“

Die meisten Experten halten jedoch eine Schlafdauer von 7-9 Stunden bei den meisten Menschen für optimal. Kelly Starrett, Physiotherapeut und Functional Training Experte, sagt außerdem, dass Sportler bis zu 11 Stunden Schlaf brauchen, um sich vollständig von den Anstrengungen des sportlichen Alltags zu erholen.
Und neben allen Forschungsergebnissen und Expertenmeinungen, ist es vor allem wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Die Mindeststundenzahl an Schlaf sollte nicht unterschritten werden, alles darüber ist Typsache.

Neben Schlafdauer sind außerdem noch wichtig…

 

Regelmäßigkeit und Qualität des Schlafes

Neben der Schlafdauer ist auch die Regelmäßigkeit des Schlafes entscheidend. In der menschlichen Evolution war der Takt durch den Hell-Dunkel-Rhythmus vorgegeben. In Zeiten von künstlichem Licht und Rollladen ist es deswegen sinnvoll, etwa zu den selben Zeiten ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen. So kannst du deine biologische Uhr stellen und dich sogar darauf trainieren, zu bestimmten Zeiten müde oder wach zu werden.

Doch wir wissen natürlich auch, dass es Berufsgruppen gibt, bei denen regelmäßige Schlafzeiten nicht einzuhalten sind (Gesundheits- und Krankenpfleger/innen, Schichtarbeiter/innen, Selbstständige, …).
Hier ist es vor allem wichtig, dass die Qualität so hoch wie möglich gehalten wird. Auf dem Functional Training Summit in München 2017 war das Thema des gesunden Schlafes extrem präsent. Unter anderem bekannte Referenten wie Kelly Starrett, Maximilian Gotzler und Mark Verstegen unterstrichen die Wichtigkeit ausreichenden Schlafes und einer hohen Schlafqualität. Klicke auf die Pergamentrolle links und die Inhalte des Summits entrollen sich auf magische Weise (bitte entschuldigt meine Paint-Fähigkeiten).
Hohe Schlafqualität … was bedeutet das genau?

 

Die Schlafqualität - Tipps für einen geruhsamen Schlaf

Neben einer guten Matratze gibt es noch etliche andere Ansatzpunkte, die die Messlatte deiner Schlafqualität nach oben schrauben können. Diese haben wir hier für dich zusammengefasst (mit einem Rechtsklick auf die Infographik unten kannst du sie dir abspeichern und du hast alle wichtigen Punkte auf einen Blick):

Immer

• Gestalte deine Nachtruhe nach Möglichkeit immer etwa zur selben Zeit, dies sorgt für einen gesunden ausgeglichenen Schlaf. Der Körper mag Rituale, gewöhnt sich daran und man schläft schneller ein und wacht frischerund ausgeruhter auf.

Tagsüber

• Bewege dich täglich. Bewegung hilft den Biorhythmus zu stabilisieren und abends schneller einzuschlafen. Besonders Bewegung an der frischen Luft ist vorteilhaft. Denn zu wenig Tageslicht kann ebenfalls zu Schlafproblemen führen. Was die frische Luft noch für dich tun kann, liest du in unserem Artikel über die Natur und ihre gesundheitsförderlichen Wirkungen!
• Iss abends nicht zu viel und vermeide Kohlenhydrate, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest. Schweres Essen kann den Schlafrhythmus stören. Keine Rezeptideen? Hier findest du leckere Low Carb Rezepte! Vor dem Schlafen: wenig trinken, damit man nachts nicht aufs Klo muss. Wie viel Wasser ist eigentlich gesund?
• Dosiere Kaffee und Alkohol maßvoll. Koffein und Alkohol können die Tiefschlafphase beeinflussen.
• Gönne dir ein kurzes Powernap, wenn dir danach ist. Dies steigert die Reaktionsfähigkeit und Kreativität [11]

Vor dem Einschlafen

• Vermeide Tätigkeiten am Bildschirm: Die Frequenz der Lichtwellen ist dem Tageslicht ähnlich und signalisiert dem Gehirn wach zu sein. Tipp: Programme wie f.lux sind hilfreich, wenn man abends noch am PC sein muss oder möchte, denn sie regulieren die Bildschirmeinstellung automatisch und passen sie dem Licht der jeweiligen Tageszeit an.
• Probiere bei Schlafproblemen Magnesium. Es kann helfen, Stresshormone zu senken und für einen ruhigen Schlaf sorgen [12]. Über Magnesium liest du mehr in unserem passenden Magnesium Artikel!
• Licht und Geräusche haben einen großen Einfluss auf unseren Schlaf, deswegen sollte das Schlafzimmer dunkel und ruhig sein. Außerdem sollte das Bett nur zum Schlafen (und nicht z. B. zum Fernsehen) genutzt werden, um dich selbst quasi zu konditionieren.
• Rituale bringen Ruhe! Der Körper liebt Routine und stellt sich bei dem gleichen Einschlafritual leichter auf Schlafen ein.
• Wenn dein Kopf voller Gedanken ist und dich nicht zur Ruhe kommen lässt, schreib deine Gedanken auf! Dies wirkt Wunder und schafft dir innere Ordnung. So kannst du am nächsten Morgen deine Aufgaben „aufgeräumter“ und besser erledigen. 
• Konzentriere dich bei Einschlafproblemen auch auf deine Atmung! Wenn du dich ärgerst, dass du nicht einschlafen kannst, entsteht ein Kreislauf des Ärgerns über das Ärgern und du wirst noch wacher. Atemkonzentration hilft gemeinsam mit den anderen Tipps, Ruhe zu finden.

Aufwachen

• Werde aktiv und bewege dich sofort! Snoozen ist verschenkte Zeit, also direkt die Beine auf den Boden und räkeln, recken, strecken. Du hast die Zeit nach dem Aufstehen eine Runde rauszugehen? Super! Hier liest du, wie dich die Natur langfristig gesünder und glücklicher macht!
• Lass Tageslicht ins Zimmer oder schalte das Zimmerlicht ein. So viel Licht wie möglich, damit die Melatonin-Ausschüttung gestoppt wird!
• Es gibt immer mehr Schlaf-Apps, z.B. Sleep Cycle oder Smart Alarm, die dich in einer Leichtschlafphase wecken können. Man gibt z.B. 7 Uhr als späteste Aufwachzeit an und die App weckt dich dann aber auch ggf. schon 20 Minuten früher. Einfach mal ausprobieren!
• Morgens müssen nach der nächtlichen „Reinigungsarbeit“ des Körpers gesammelte Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Dies geschieht besser und leichter, wenn du morgens viel trinkst. Wie viel Wasser ist eigentlich gesund?

Diese Tipps sind eine sehr einfache und wirksame Medizin. Und definitiv die bessere Alternative gegenüber Schlaftabletten und anderen pharmazeutischen Hilfsmitteln.
Wenn du dich an die obigen Tipps hältst, kann das das Resultat ein gesunder Schlaf sein, der dich ausgeglichener, sportlicher, kreativer, schöner, schlauer und schlanker macht ;) Probier‘ es einfach aus!

Und wenn du mehr wissen willst: Die Experten unseres OBC-Teams sind gerne für dich da. Schau einfach mal in unseren Camps vorbei oder besuche uns bei deinem ersten Probecamp! Hier kannst du uns Löcher in den Bauch fragen rund um die Themen Schlaf, Bewegung und Ernährung.

Damit du nicht wachbleiben musst, bis die Wolken wieder lila sind .. :)
Wir freuen uns auf dich!!

 

Quellen:

[1] http://www.scientificamerican.com/article/how-long...

[2] https://www.brandeins.de/uploads/tx_b4/014_b1_03_07_welt_in_zahlen.pdf)

[3] Asif, M., Aslam, M., & Altaf, S. (2017). Long Working Hours and Short Sleep Associated with Obesity among Professional Drivers and Conductors. Annals of King Edward Medical University, 23(2).

[4] Jayawardana, N. W. I. A., Jayalath, W. A. T. A., Madhujith, W. M. T., Ralapanawa, U., Jayasekera, R. S., Alagiyawanna, S. A. S. B., ... & Kalupahana, N. S. (2017). Lifestyle factors associated with obesity in a cohort of males in the central province of Sri Lanka: a cross-sectional descriptive study. BMC public health, 17(1), 27.

[5] Arch Int Med 169, 2009, 62)

[6] Ha, C. H., & Lee, M. (2018). The impact of daily sleep hours on the health of Korean middle-aged women. Community mental health journal, 54(2), 166-170.

[7] Kathrin Passig im Süddeutsche Zeitung Magazin

[8] McEwen, B. S. (2006). Sleep deprivation as a neurobiologic and physiologic stressor: allostasis and allostatic load. Metabolism-Clinical and Experimental, 55, S20-S23.

[9] https://www.brandeins.de/uploads/tx_b4/014_b1_03_0...

[10] Arch Int Med 169, 2009, 62)

[11] (Departement of Hygiene and Epidemiology, University of Athens Medical School, Hellenic Health Foundation and Departement of Epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston, Mass (Dr Trichopoulos 2007) / Sara Mednick, Harvard University /Marc Rosenkind, NASA Pilotenstudie (2000) Studien der NASA, Universität Athen, Sara Mednick)

[12] Held K1, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2 ) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.