Schnelligkeit trainieren - Eine Frage der Gene?

Lesezeit: Circa 10 Minuten

Schnell ist, wer in einem Wettrennen als Erster ins Ziel kommt. Doch was umfasst der Begriff der Schnelligkeit noch, außer der Fähigkeit schnell zu laufen? Und wie wird man eigentlich der Schnellste? Kann jeder mit dem richtigen Training ein guter Sprinter werden oder ist Schnelligkeit etwas Angeborenes?

Diese und weitere Fragen sollen euch in diesem Blogbeitrag beantwortet werden.

 

Schnelligkeit - eine Definition

Die Schnelligkeit ist eine der fünf Säulen motorischer Hauptbeanspruchungsformen (neben Ausdauer, Kraft, Koordination und Flexibilität) und bildet damit eine Grundlage sportlicher Bewegungsausführungen. In unseren Bootcamps achten wir auf eine gesunde Mischung aller fünf Säulen, um das Training vielseitig und kreativ gestalten zu können. Wenn du das sportwissenschaftliche Know-How und das unbändige Herzblut deines Trainers am eigenen Leib erfahren willst, geht es hier zu unseren Probecamps.

 

Aber mal langsam - was bedeutet Schnelligkeit genau?

Der Begriff der Schnelligkeit ist komplex und greift in seinen verschiedenen Definitionen unterschiedliche Facetten auf.

Unter anderem definiert er Schnelligkeit als Aktionsschnelligkeit und somit als die Fähigkeit Bewegungen bei geringen Widerständen und/oder unter sportartspezifischen Bedingungen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. Aktionsschnelligkeit kann dadurch auch als „kontrollierte Bewegungsschnelligkeit“ bezeichnet werden.

Diese Definition bezieht sich sowohl auf zyklische Bewegungen (sich wiederholende Bewegungen, deren End- und Startpunkt ineinander übergehen, wie beispielsweise beim Joggen; auch Frequenzschnelligkeit genannt) als auch auf azyklische Bewegungen (End- und Startpunkt sind klar definiert, Beispiel: Wurf- und Schlagbewegungen). Die Fähigkeit auf einen Reiz, z.B. ein akustisches Signal, schnellstmöglich zu reagieren wird als Reaktionsschnelligkeit definiert.

 

Determination der Schnelligkeit.

Der Mythos, dass die Schnelligkeit genetisch determiniert ist, ist zu großen Teilen wahr. Tatsächlich gilt der Genpool als stärkster Einflussfaktor auf die Schnelligkeit. Ebenso beeinflussen Konstitution, Alter, Geschlecht und Muskelfasertypenverteilung die Schnelligkeitsleistungen. Ein hoher Anteil an FT-Fasern ("fast twitch", = schnell kontrahierende Muskelfasern) ist für Spitzenleistungen notwendig. Gut ausgeprägte sensomotorisch-kognitive Fähigkeiten (schnelle Informationsaufnahme, -übertragung und -verarbeitung) wirken sich ebenso vorteilhaft aus.

Auch neuronale Faktoren (hohe Rekrutierung und Frequentierung der Nervenfasern, hohe Nervenleitgeschwindigkeit, …) und tendo-muskuläre Faktoren (hohe Elastizität des Muskel-Sehnen-Systems, …) spielen bei der Schnelligkeitsleistung eine Rolle.

Diese Punkte führen dazu, dass die Schnelligkeit allgemein nur um 15-20% gesteigert werden kann (in Ausnahmefällen geringfügig darüber hinaus). Eine Transformation von ST- zu FT-Fasern (langsame zu schnell zuckenden Muskelfasern) ist nur geringfügig möglich. Anders sieht es bei der Umwandlung von FT- zu ST-Fasern aus, weshalb zwar potentiell jeder Mensch einen Marathon laufen, sich jedoch nur ein geringer Prozentsatz der Menschen zu einem potentiell guten Sprinter trainieren könnte.

Aaaaaber! Auch wenn wir nicht zwangsläufig durch ein gutes Training mit Usain Bolt mithalten könnten, heißt das noch lange nicht, dass es sich nicht lohnt unsere Schnelligkeit zu trainieren. Eine Steigerung von 15-20% ist nämlich verdammt viel, wenn man beachtet, dass es im Sport manchmal auf Millisekunden ankommt (oder dann, wenn es darum geht, die umkippende Vase rechtzeitig aufzufangen, bevor sie auf dem Boden in tausende Teile zerbricht). In unserem Alltag kann uns das Maß unserer Schnelligkeit manchmal sogar unseren geliebten Poppes retten, wenn wir beispielsweise über eine rote Ampel laufen wollen und uns ein hupendes Auto in der letzten Sekunde noch davon abhält.
Auch wenn die Schnelligkeit die am schwersten trainierbare Säule der fünf Beanspruchungsformen (s.o.) ist, so sollten wir sie dennoch nicht vernachlässigen!

 

Schnelligkeit trainieren.

Im Alltag und im sportlichen Handlungsfeld ist die Schnelligkeit von Koordination, Ausdauer und auch der Kraft abhängig. Mit einer schwachen Ausdauer und geringer Beinkraft wirst du im Sprint deine Geschwindigkeit über die 100m nicht halten können, du wirst langsamer. Diese Eingebundenheit der Schnelligkeit in die vier anderen motorischen Hauptbeanspruchungsformen, erfordert gewisse Grundvoraussetzungen, um eine optimale Basis für ein Schnelligkeitstraining zu schaffen.

Ein intakter Skelett- und Bandapparat und eine ständige, hohe Konzentration sind zwingend erforderlich, um die Qualität der Bewegungen hochzuhalten und Verletzungsrisiken zu minimieren. Wenn du mit deinen Gedanken abschweifst und deine Technik nachlässt, steigt das Verletzungsrisiko enorm. Du musst präzise arbeiten, wenn du deine Schnelligkeit trainieren willst. Zum Schnelligkeitstraining gehört auch ein intensives, mobilisierendes Aufwärmen, um die Muskulatur auf das nachfolgende Training vorzubereiten. Körperliche, sowie geistige Ermüdung können die Schnelligkeit negativ beeinflussen, ausreichende Pausenzeiten von 2-5min je nach Intensitätsstärke der Belastung sollten eingehalten und zum Gehen oder langsamen Auslaufen genutzt werden. Anspannung und Unruhe können zusätzlich durch langsames und tieferes Ein- und Ausatmen vor den jeweiligen Übungen und in den Erholungsphasen vermieden werden.

Wie bei jeder Trainingsform, sollte auch beim Schnelligkeitstraining eine sinnvolle methodische Reihe beachtet werden: vom Einfachen zum Schweren und vom Simplen zum Komplexen. Das Beginnen mit einer einfachen Übung erspart dir nicht nur unnötige Frustration, sondern hilft dir auch beim Erlernen des Bewegungsmusters und einer effizienten Atmung durch einen geringeren koordinativen Anspruch. Dadurch kannst du dich voll und ganz auf das eigentliche Trainingsziel der Geschwindigkeitssteigerung konzentrieren.

Des Weiteren ist es sinnvoll, Schnelligkeit immer im Kontext zu den anderen Säulen der motorischen Hauptbeanspruchungsformen (s.o.) zu sehen und im ganzheitlichen Konzept zu trainieren.

Allgemein werden Bewegungen im Schnelligkeitstraining im Dehnungs-Verkürzungszyklus (Anspannung und Entspannung der Muskeln, zum Beispiel bei Skippings, „heiße Herdplatte“) ausgeführt. Es geht darum, Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen, sodass kurze Kontraktionszeiten gefordert sind.

 

 

Ein Exkurs: Schnelligkeit und Abnehmen.

Das Schnelligkeitstraining ist sehr energieintensiv, dadurch werden während des Trainings viele Kalorien verbrannt. Nach dem Training wirkt der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser erhöht den Ruheumsatz auch noch bis zu 48 Stunden nach der Belastung, wodurch eine hohe Kalorienanzahl auch noch nach dem Training verbrannt wird (verbesserte Körpergewichtskontrolle). Gleiches gilt übrigens auch für die HIIT Methode (High Intensity Intervall Training), mit der wir in unseren Bootcamps arbeiten. Kurze, hochintensive Belastungsintervalle wechseln sich mit kurzen Erholungspausen ab und kurbeln so unseren Kreislauf und unsere Durchblutung an.

 

Doch wie werde ich nun schneller?

Wichtig zu wissen: zum Schnelligkeitstraining gehören Unter- UND Oberkörper. Die schnellsten Beine sind nutzlos, wenn der Oberkörper zu schwach ist, um die Bewegungen des Unterkörpers zu stabilisieren. Durch größere Oberkörperstabilität können positive Effekte für die allgemeine Beschleunigungsfähigkeit erzielt werden (zum Beispiel beim Sprinten).

Also Punkt 1: Ober- UND Unterkörpertraining.

Punkt 2: Übungen sollten, wenn möglich, grundsätzlich über die volle Range of Motion, also den maximalen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Abkürzen führt dazu, dass wir uns zwar schneller fühlen, der Trainingseffekt ist jedoch deutlich geringer.

Punkt 3: Atmung
Achte während der Übungen auf eine regelmäßige Atmung. Besonders wichtig: Luft nie anhalten!

Wir wollen dich hier allerdings nicht mit komplexen Übungen alleine lassen. Schnelligkeitstraining sollte vor allem für Anfänger aus Sicherheitsgründen nur unter Anleitung geschehen. Im Folgenden findest du deswegen ein paar einfache Übungen, die dich auf ein Schnelligkeitstraining vorbereiten und/oder deine Reaktionsschnelligkeit schulen sollen und dir helfen einen Einstieg in die Thematik zu finden. Wärme dich dafür unbedingt intensiv und dynamisch auf!!!

 

Sicherheit im Überblick:

1. Maximale Konzentration!
2. Intensives, dynamisches Aufwärmen!
3. Körperlich und geistig ausgeruht!
4. Absolut gesunde Strukturen (Skelett- und Bandapparat!)!
5. Pausenzeiten einhalten!
6. Rutschfeste/r Schuhe/Boden!

• Sitzen – Werfen – Fangen (Aktionsschnelligkeit)
  Variante I: Setze dich mit einem Tennisball in den Händen auf den Boden und stelle die Füße auf. Werfe den Ball in die Luft und versuche aufzustehen und den Ball im Stehen zu fangen. Variante II: Versuche die gleiche Übung mit einem schwereren Ball oder verändere deine Sitzposition. Schneidersitz oder vielleicht sogar liegend?

• Fallen lassen – eine Partnerübung (Reaktionsschnelligkeit)
  Variante I: Dein Partner hält ein etwa 30cm langes Lineal hoch in die Luft und lässt es ohne Vorwarnung fallen. Jetzt versuchst du so schnell wie möglich danach zu greifen, um es so möglichst weit unten zu erwischen. 
  Variante II: Dein Partner steht etwa einen Meter von dir entfernt und hält einen Tennisball in die Luft (um es für den Beginn einfacher zu machen, kann dein Partner auch auf einem Stuhl oder einer Kiste stehen). Jetzt lässt er diesen ohne oder mit Vorwarnung fallen. Deine Aufgabe ist es, den Meter zu überbrücken und den Ball zu fangen. Klappt das gut, könnt ihr den Abstand zwischen euch vergrößern.

• „Hop und fang!“ – eine Partnerübung (Reaktionsschnelligkeit)
  Variante I: Du stehst etwa vier Meter entfernt mit dem Rücken zu deinem Partner. Auf das Kommando „Hop!“ drehst du dich um und dein Partner wirft dir einen Tennisball zu. Dies sollte auf verschiedenen Höhen geschehen, damit du deine Handhaltung immer neu anpassen musst (Augenhöhe, Hüfthöhe, etc.). 
  Variante II: Ausgangslage wie oben. Diesmal wirft dir dein Partner den Ball nicht direkt zu, sondern etwas nach links oder rechts, sodass du dich nach dem Umdrehen zusätzlich schnell nach links und rechts bewegen musst.

• Explosive Kniebeuge

20-40Sek. Belastung, 1-3 Minuten Pause

Schulterbreite Fußstellung einnehmen, Gewicht auf die Fersen und Körperschwerpunkt nach hinten/unten verlagern. Oberkörper aufrecht halten und eine neutrale Wirbelsäulenhaltung einnehmen (Core aktivieren). Fokus auf eine korrekte Knie-Fuß-Einstellung setzen = Füße sind nach vorne ausgerichtet, Kniemittelpunkt senkrecht oberhalb der Zehenspitzen, Gesäßmuskulatur aktivieren (Marmeladengläser mit den Fußsohlen nach außen aufdrehen), sodass eine X-Bein Stellung verhindert wird. Eine genaue Anweisung findest du hier.

Variante I: Aus tiefer Position explosiv bis zur vollständigen Hüftstreckung wieder aufrichten. So viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Belastungszeit.

Variante II: (nur bei entsprechender Deckenhöhe durchführbar): Aus tiefer Position den Rumpf anspannen und explosiv bis zur vollständigen Hüftstreckung so hoch wie möglich in die Luft springen. Gehe bei der Landung über den Fußballen sofort in die Kniebeuge und springe in kürzester Zeit erneut ab. Achte auf eine geräuschlose, weiche Landung („wie eine Elfe“) und gewährleiste zu jedem Zeitpunkt die korrekte Knie-Fuß-Stellung. So viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Belastungszeit.

 

• Skippings & Kniehebeläufe

20-40Sek. Belastung, 1-3 Minuten Pause

Variante I: Skippings auf der Stelle. Hier geht es um die Fußgelenksarbeit. Beim Aufsetzen ist das Fußgelenk leicht gestreckt, sodass nur der Ballen den Boden berührt. So kann eine Grundspannung in den Waden generiert und garantiert werden. Die Knie werden maximal 45 Grad gebeugt! Arme gegengleich mitnehmen, dabei den Core anspannen, die Übung soll auch im Rumpf ankommen. Neutrale Position der Halswirbelsäule (Blick geht nach vorne unten, nicht auf die Fußspitzen!). So viele wie möglich in 20-40S

Variante II: Kniehebelläufe auf der Stelle. Die Knie werden so weit hochgezogen, bis die Oberschenkel in die Waagerechte kommen. Der Oberkörper ist aufrecht und eher einige Grad nach vorn geneigt (auf keinen Fall nach hinten!). Aufkommen und Abdrücken erfolgt sauber und kraftvoll mit dem Fußballen. Arme gegengleich mitnehmen oder (Variante III) vor der Brust verschränken. So viele wie möglich in 20-40Sek!

 

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Wenn du intensivere Übungen durchführen möchtest, sprich ganz einfach deinen Bootcamp Trainer an, er wird gerne mit dir über weitere Trainingsmöglichkeiten sprechen. Oder du schaust bei uns in der Bootbox zu einem kostenlosen Probetraining vorbei. Die Welt des Schnelligkeitstrainings ist riesengroß und es gibt viele Möglichkeiten sie mit Spaß zu entdecken. :)

 

Weitere Infos findest du unter www.original-bootcamp.com

Quelle: G. Cook (2011). Der perfekte Athlet.