Sport gegen Depression und Stress

Sport macht glücklich und gesund! Aber Sport gegen Stress und psychische Probleme?
Kann Sport Depressionen bekämpfen und schützt er dich vor einem Burnout? Kann er Medizin und Medikamente ersetzen?
Was, wie, wo und mit wem solltest du dafür trainieren? 

 

Psychische Probleme

Zahlreiche Studien belegen: Depression behandeln, Burnout verhindern und glücklicher werden durch Sport ist möglich [1].

Doch wie einfach geht das? Reicht es, wenn du ins Fitnessstudio gehst oder machst du besser draußen Sport? Und wie oft und intensiv musst du dich bewegen? Ist schonen besser als auspowern?

Warum körperliche Belastung gegen psychische Belastung hilft - und wie dir regelmäßige Bewegung den Weg zurück zur inneren Ausgeglichenheit zeigen kann, das erfährst du hier.

Sport gegen Depression

Dass Stress und seelische Belastungen Depressionen begünstigen [1], hast du sicher schon öfter gehört. Und hier scheint der Zusammenhang ja auch irgendwie logisch. Je mehr Stress du hast, desto weniger erholt fühlst du dich und deine Wohlfühlkurve sinkt konsequent.

Aber wie soll Sport da helfen? Vor allem: Ist Sport nicht ein zusätzlicher Stressor? Immerhin muss ich dafür zusätzliche Zeit einplanen, die ich zum Schlafen nutzen könnte, denn irgendwie fühle ich mich doch eh schon zu müde!

Wieso dir körperliche Bewegung dennoch guttun kann und wieso sich ein paar extra Termine im Wochenkalender lohnen können, hier im kurzen Überblick:

1. Je fitter du dich körperlich fühlst, desto weniger anfällig bist du für psychischen Stress

Es besteht ein Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung, der eigenen Fitness und dem wahrgenommenen Stresslevel [2].
Besser vorzustellen ist das vielleicht am Beispiel von zu wenig Schlaf. Denn auch wenn Ausgeruhtheit und körperliche Fitness nicht gleichzusetzen sind, ist der Effekt auf die Stressanfälligkeit ähnlich. Sicher kennst du Tage, an denen du in der Nacht nicht gut oder genug geschlafen hast und danach ins Büro musst. Dort bist du dann so müde, dass dich Kleinigkeiten aufregen, dich deine eigentlich netten Kollegen mit jedem Kommentar nerven oder du schlichtweg das Gefühl hast, dein Arbeitspensum für den Tag niemals bewältigen zu können. 
Ausreichend Schlaf kann dir hier ein paar extra Backsteine auf deine Stressresistenz-Mauer auflegen und dich so vor Unausgeglichenheit schützen. Und genauso ist das mit der körperlichen Fitness und körperlicher Bewegung. Eine gute sportliche Ausdauer und ein starkes Muskelkorsett können dir als Schutzschild gegen mentale Belastung dienen [2]. Körperliche Stärke führt zur mentalen Stärke!

[Mehr zum Thema Schlaf liest du übrigens in unserem Artikel Schlank im Schlaf.]

2. Weniger Stresshormone durch körperliche Aktivität: Sport gegen Stress

Dass stressige Situationen deinen Alltag begleiten, das kannst du oft nicht verhindern. Was du jedoch kannst, ist dich ein bisschen besser zu wehren :)
Denn was passiert bei Stress? Dein Körper schüttet binnen weniger Sekunden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol aus, die deinen Körper auf eine Fight-or-Flight Situation vorbereiten. Das stammt zwar noch aus Zeiten, in denen zum Beispiel ein plötzlich auftauchendes Mammut dein Leben bedroht hat, aber auch heute in Zeiten von Leistungsdruck und Zeitstress ist die Reaktion deines Körpers die Gleiche geblieben.
Körperliche Aktivität hilft deinem Körper nicht nur, diese Hormone wieder abzubauen (denn egal wie es ausging, du musstest ja nicht ewig vor dem Mammut wegrennen), sondern regelmäßiger Sport unterstützt dich auch dabei, in Stress Situationen weniger Stresshormone auszuschütten [3]. Je fitter du bist, desto schneller kannst du auch ohne Stresshormone weglaufen ;)

Dazu kommt außerdem, dass Sport auf Dauer deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck senkt. So bleibst du auch im Alltag ruhiger, wenn dir auf der Arbeit der zehnte Papierstapel auf den Schreibtisch fällt. Sport gegen Stress funktioniert also!

3. Mehr Glückshormone durch körperliche Aktivität 

Sport ist nicht nur ein Ventil, das Stress und Druck ablassen kann, Sport kann auch deine Glücksspeicher wieder auffüllen. Denn körperliche Belastung regt in deinem Körper die Produktion von L-Tryptophan an, eine Aminosäure, die dann weiter zur Bildung von Serotonin genutzt wird [4].

Und das Glückshormon Serotonin wirkt wiederum stimmungsaufhellend, entspannend und sogar antidepressiv [5].

 

Fitnessstudio oder Outdoor Fitness? Mit Vitamin D gegen Depressionen!

Wie wichtig ausreichend Vitamin D für deine Gesundheit ist, weißt du aus unserem Artikel über Vitamin D.

Dass ein Vitamin D Mangel dich jedoch nicht nur müde und schlapp macht, sondern dich auch unglücklich machen kann [6], ist den Wenigsten bewusst. Dass zu wenig Vitamin D psychische Verstimmungen unterstützen kann, liegt unter anderem daran, dass Vitamin D die Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin reguliert, s.o. [6].

Hältst du dich zu wenig an der frischen Luft auf und verbringst deinen Tag zu einem Großteil im Büro, mangelt es dir neben Vitamin D auch an guter Laune! Und jetzt stell dir mal vor, du kombinierst die Effekte von körperlicher Aktivität und des Sonnenlichts und machst draußen Sport! Dann sprühen die Frühlingsgefühle auch im Winter! :)
[Mehr dazu liest du in unserem Artikel über Outdoor Fitness!]

Miteinander im Sport gegen Depression

Soziales Wohlbefinden spielt in der Resistenz gegenüber Stress eine sehr wichtige Rolle. Denn unser allgemeines Wohlbefinden ist in großen Teilen abhängig von unserer sozialen Zufriedenheit [7]. Wer über ein enges soziales Netzwerk verfügt und sich sozial akzeptiert und integriert fühlt, ist glücklicher [7].

Wenn du nun also Sport treibst, können dir regelmäßige, feste Gruppen helfen, dein soziales Wohlbefinden zu steigern und dich auch im Alltag resistenter gegenüber Stress zu machen!

Und mal ganz nebenbei: Es ist leichter sich zum Sport zu motivieren, wenn eine Gruppe von Freunden auf dich wartet und du von einem Trainer empfangen wirst, der richtig Bock auf ein regelmäßiges Training mit dir hat! :) Hier erhältst du noch mehr Motivationstipps!

Du hast Lust, das mal auszuprobieren? Dann schau‘ in deinem kostenlosen und völlig unverbindlichen Probetraining vorbei und erlebe die Kombination aus Natur, Sport und Team Spirit am eigenen Leib - Wir freuen uns auf dich!

Wie oft und intensiv muss ich mich bewegen? Und welche Sportart eignet sich am besten?

Welcher Sport bei Depression und psychischen Verstimmungen?

Generell gilt: Der Sport, den du wählst, sollte ein Ausgleich zu deinem Alltag sein! Heißt also, wenn du den ganzen Tag schwere, körperliche Arbeit leistest und dein Puls gefühlt 12 Stunden auf 180 steht, sollte dir ein Entspannungstraining nach der Arbeit beim Abschalten helfen [8]. Yoga, Pilates oder Qigong könnten hier Beispiele sein.

Sitzt du tagsüber jedoch viel am Schreibtisch, im Auto, oder gehst allgemein einer Tätigkeit mit wenig Bewegungsspielraum nach, so sollte dir dein Ausgleichssport ein gewisses Maß an Aktivität abverlangen. Am besten sind hier mittlere bis hohe Intensitäten [9], wie du sie zum Beispiel in unseren Bootcamps findest. Denn wenn du so richtig ins Schwitzen kommst, werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet, die dich noch stundenlang nach deiner Trainingseinheit auf einem Stimmungshoch halten können [10].

Insgesamt kannst du dir merken: Alles, was dich glücklich macht und dir ein Lächeln aufs Gesicht zaubert, hilft!

Wie oft sollte ich trainieren?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es nicht nur für deine körperliche Fitness sinnvoll, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Auch für eine langfristige Bekämpfung von Stress und mentalen Verstimmungen ist ein regelmäßiges, mindestens zweimal wöchentliches Training notwendig [11].

 

Antidepressiva?! Warum Sport besser ist als jedes Medikament*

Zu allererst ist hier natürlich zu erwähnen: Je weniger Medizin und Medikamente du zu dir führst, desto besser! Jedes Medikament und jede Pille hat auch Nebenwirkungen, die dir im schlimmsten Fall mehr schaden als dir zu helfen.

Dazu kommt aber noch, dass psychische Belastungen nie nur einen einzigen Ursprung haben. Meist ist es eine Mischung aus zu viel Arbeit, zu wenig Schlaf, familiären Belastungen, zu wenig frischer Luft, zu wenig Sport und und und ... . Diese Liste könnte noch ewig so weiter gehen.
Und mit Medizin oder Medikamenten wie zum Beispiel Antidepressiva werden niemals die Ursachen bekämpft. Was solche Tabletten machen, ist, dass sie zum Beispiel den Abtransport von Serotonin verhindern. Sie blockieren die Glückshormon-Transporter in deinem Körper und das Serotonin bleibt länger in der Gewebsflüssigkeit deines Gehirns enthalten [12]. Eine langfristige Nutzung von Antidepressiva und Co. macht dich also nicht wirklich glücklicher, sondern verschiebt Traurigkeit und depressive Phasen einfach weiter nach hinten. Und das kann schnell abhängig machen.

Ein regelmäßiges Training mit Freunden, und das am besten an der frischen Luft kann langfristig sogar Antidepressiva und andere Medikamente ersetzen [13]!

*Eine Sache darf jedoch nicht unerwähnt bleiben: Bei bestimmten mentalen Krankheiten, wie zum Beispiel schwerwiegenden Depressionen, kann eine medikamentöse Behandlung sinnvoll sein, oder ist nicht auszuschließen als Teil der Therapie. Diese müssen jedoch immer von einem Arzt (m/w) und/oder Psychotherapeuten (m/w) bestimmt werden und sind abhängig vom Spektrum der Erkrankung und der Behandlung! Sport als Zusatz zur medikamentösen Therapie ist oft Mittel der Wahl (s. unten: Exkurs: Sport bei Burnout Therapie)

Sport als Mittel gegen psychische Verstimmungen - die Zusammenfassung

• Je fitter du dich körperlich fühlst, desto weniger anfällig bist du für psychischen Stress [2]!
• Körperliche Aktivität hält Stresshormone in Schach [3]!
• Mehr Glückshormone durch Sport [4, 5]!
• Sport im Freien steigert deinen Vitamin D- und Glückshormon-Spiegel [6]!
• Soziales Wohlbefinden und weniger Stress durch Sport in festen Gruppen [7]!
• Wähle deinen Sport als Ausgleich zu deinem Alltag! Du gehst schwerer, körperlicher Arbeit nach? Yoga, Qigong oder Pilates können helfen! Du bist ein Schreibtischtäter? Power dich richtig aus und besuche uns zum Beispiel in unseren Bootcamps!
• Ein regelmäßiges Fitnesstraining mindestens zweimal pro Woche kann Behandlungen wie mit Medizin oder Medikamenten wie Antidepressiva ersetzen [13]! Absprache mit dem Arzt/Psychotherapeuten zwingend notwendig!

 

Wie dir Sport sonst noch helfen kann - Sport macht glücklich!

Regelmäßiges Training lässt dich …

… besser Schlafen! So fühlst du dich im Alltag ausgeruhter und bist weniger stressanfällig [13]
.… gibt dir eine bessere Körperhaltung! Und wie sich das auf deine Psyche auswirkt, liest du in unserem Artikel über Rücken Training.

Besuche uns jetzt in deinem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining und fülle deine Glücksspeicher auf! Mit Kleingruppen Training und Outdoor Fitness gegen psychische Verstimmungen!

Über die Autorin:

Unsere Autorin ist Vanessa.
Vanessa ist Masterstudentin an der Deutschen Sporthochschule Köln im M.Sc. Psychology in Sport and Exercise und ist damit angehende Sportpsychologin. Wenn du zu dem Artikel, oder zu Themen des Artikels Fragen hast, wende dich gerne in einer Mail an sie unter vanessa@original-bootcamp.com oder hinterlasse uns einen Kommentar!

Quellen und Studien

[1] Camacho, T. C., Roberts, R. E., Lazarus, N. B., Kaplan, G. A. & Cohen, R. D. (1991). Physical activity and depression: evidence from the Alameda County Study. American journal of epidemiology, 134(2), 220-231.

[2] Štefan, L., Sporiš, G. & Krističević, T. (2018). Are lower levels of physical activity and self-rated fitness associated with higher levels of psychological distress in Croatian young adults? A cross-sectional study. PeerJ, 6, e4700.

[3] Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamoto, H., Arita, M. & Miyashita, K. (2006). Effects of physical exercise on depression, neuroendocrine stress hormones and physiological fitness in adolescent females with depressive symptoms. European journal of public health, 16(2), 179-184.

[4] Gold, P. W. (2015). The organization of the stress system and its dysregulation in depressive illness. Molecular psychiatry, 20(1), 32.

[5] Dahmen, A. C. M.: Auswirkungen regelmäßiger sportlicher Aktivität auf den Serotoninspiegel und die psychische Befindlichkeit bei gesunden Probanden. Eine randomisierte Cross-Over-Studie, Dissertation, Medizinischen Fakultät Charité-Universitätsmedizin Berlin, 2017

[6] Hoffman, B. J. (1994). Expression cloning of a serotonin transporter: a new way to study antidepressant drugs. Pharmacopsychiatry, 27(01), 16-22.

[7] Keyes (2004). The nexus of cardiovascular disease and depression revisited: The complete mental health perspective and the moderating role of age and gender. Aging and mental health, 8, 266-274.

[8] Kenttä, G., Hassmén, P. & Raglin, J. S. (2001). Training practices and overtraining syndrome in Swedish age-group athletes. International journal of sports medicine, 22(06), 460-465.

[9] Dunn, A. L., Trivedi, M. H. & O'Neal, H. A. (2001). Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety.

[10] Dinas, P. C., Koutedakis, Y. & Flouris, A. D. (2011). Effects of exercise and physical activity on depression. Irish journal of medical science, 180(2), 319-325.

[11] Kanamori, S., Takamiya, T., Inoue, S., Kai, Y., Tsuji, T. & Kondo, K. (2018). Frequency and pattern of exercise and depression after two years in older Japanese adults: the JAGES longitudinal study. Scientific Reports (Nature Publisher Group), 8, 1-9.

[12] Bretland, R. J. & Thorsteinsson, E. B. (2015). Reducing workplace burnout: The relative benefits of cardiovascular and resistance exercise. PeerJ, 3, e891.

[13] Fuchs, R. & Schlicht, W. (Eds.). (2012). Seelische Gesundheit und sportliche Aktivität. Hogrefe Verlag.

[14] Garfield, V., Llewellyn, C. H. & Kumari, M. (2016). The relationship between physical activity, sleep duration and depressive symptoms in older adults: The English Longitudinal Study of Ageing (ELSA). Preventive medicine reports, 4, 512-516.

[15] Kurka, Stefanie. Burnout als Chance: Der versteckte Appell an Unternehmen und Betroffene: . Hamburg: Igel Verlag RWS, 2014.

 

Ein Exkurs - Sport gegen Burnout?

Dass regelmäßiger Sport bei psychischen Verstimmungen in der Tat kleine Wunder bewirken kann, hast du nun bereits gelesen. Aber - man muss natürlich dazu sagen, dass ein Fitnesstraining nicht immer die (einzige) Behandlung oder Lösung für Belastungen sein kann. Es gibt eine Reihe von Krankheiten, die neben ausreichender Bewegung oft noch zusätzliche Therapien benötigen, um bekämpft zu werden. Dies ist immer abhängig vom Spektrum der Erkrankung. Beispielsweise werden Patienten mit Burnout oder schwerwiegenden Depressionen neben körperlicher Aktivität noch von pharmakologischen Interventionen, Wachtherapien, Lichttherapien, oder/ sowie psychotherapeutischen Verfahren begleitet [13].

Burnout ist meist die Folge von jahrelanger Überbelastung, egal ob diese körperlicher oder psychischer Natur ist. Es ist oft ein schleichender Prozess, denn wir Menschen sind die absoluten Könige der Anpassungsfähigkeit. Daher bemerken wir meist zu spät, dass wir uns über einen zu langen Zeitraum überlastet haben. Ein Burnout schleicht sich Schritt für Schritt ein [15].

In der Prävention von Burnout spielen Sport und körperliche Aktivität heutzutage eine wichtige Rolle. Gründe sind wie bereits genannt u.a. die Ausschüttung von Glückshormonen, die Hemmung der Ausschüttung von Stresshormonen, usw. Ist der Burnout jedoch einmal eingetreten, sollte die gewählte Sportart immer mit einem Arzt gegengesprochen werden, da körperlich hochintensive Trainingseinheiten für den Körper u.U. ein zusätzlicher Stressfaktor sein können.

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