Sporternährung vor dem Training

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Sporternährung – Was esse ich vor dem Training?

Egal ob Profi, Hobbyathlet oder Gelegenheitssportler, die Frage nach der richtigen Ernährung vor dem Sport ist für jeden aktiven Menschen interessant. Auch wenn die Fitnessziele wie Fettverbrennung, Muskelaufbau, Leistungssteigerung, abnehmen oder allgemeines Wohlbefinden ganz unterschiedlich sein können. Der richtigen Workout Mahlzeit stehen hier oft auch noch Ernährungsmythen im Weg, wie die Pasta-Party vor dem Marathon oder die überzogenen Versprechungen der Nahrungsergänzungsmittelhersteller, die geschickt auf falsche Fährten locken. Dabei geht effektives Training mit Fettverbrennung und Muskelaufbau auch ohne Pillen-Hokus-Pokus. Ob Pre Workout Mahlzeit oder Post Workout Mahlzeit und wie du deinen Magen am besten vor der Trainingseinheit mit Kohlenhydrate, Proteine und Fett und füllst um deine Ziele zu erreichen erfährst du hier.

 

Genügend Trinken

In den Stunden vor dem Training ist es besonders wichtig den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Dadurch sorgt man für den Schweißverlust während der körperlichen Belastung vor. Aber Achtung: Wir können maximal 0,2 l pro viertel Stunde aufnehmen, deshalb ist es wichtig, über den Tag verteilt genügend zu trinken. Mehr Infos findest du in unserem Blogartikel über Wasser und richtiges Trinken.

 

Wann vor dem Sport essen - Richtiges Timing

Wie lange vorm Sport nichts essen? Eine der wichtigsten Regeln lautet: Mit genügend zeitlichem Abstand zum Training zu essen. Da wir all unsere Energie für Muskel und Gehirn aufsparen wollen, sollte die Verdauung unseren Körpers möglichst wenig beanspruchen (mehr zum Thema Verdauung liest du in unserem Artikel für Detox Kuren). 2 bis 3 Stunden vor dem Sport eine letzte leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit ist optimal für die sich anschließende Leistung. Aber jeder wird sich denken können, dass sich Gänsebraten mit Klößen mehrere Stunden schwer im Magen breitmacht, und man kaum auf Trab kommt und lange warten muss um bereit für die Trainingseinheit zu sein.

 

Kohlenhydrate - Leichte Leistungsspender

Ideale Pre-Workout-Mahlzeit: Energiespendende, leicht verdauliche Kohlenhydrate, die nicht zu schnell ins Blut schießen, für Top-Leistung unserer Muskeln und ein waches Gehirn. Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Säfte hingegen führen zu Blutzuckerschwankungen – darunter leidet vor allem die Konzentration!

Und vor allem ist wichtig: Nicht zu viel essen, denn unsere Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber sind ohnehin begrenzt. Eine kleine Portion ist schneller verdaut und liefert dadurch mehr Energie als der extra Teller Nudeln bei der Pasta Party. Allerdings geht es sogar vor dem Training auch ganz ohne Kohlenhydrate! Schließlich sind die körpereigenen Kohlenhydrat-Reserven in Muskel und Leber für ein leichtes Training meist ausreichend gefüllt. Viele Ausdauersportler ernähren sich sogar längerfristig kohlenhydratarm, um ihren Fettstoffwechsel zu optimieren.

Praxistipp: Frisches Obst ist vor dem Sport die beste Wahl für deinen Trainingserfolg. Besonders ballaststoffarme Früchte wie Banane oder Pfirsich bieten sich als Snack vor einem intensiven Bootcamptraining an (hier liest du mehr über gesunde Snacks und schnelle Rezepte für zwischendurch).

 

Leicht verdauliches Eiweiss

Beim Training hat der Muskel einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Über eine proteinreiche Ernährung erhalten wir wertvolles Eiweiß. Dies kurbelt die Proteinsynthese an, und fördert damit bereits den Muskelaufbau sowie die Regeneration nach dem Training. Übrigens haben Ausdauersportler, also Menschen, die gerne joggen gehen einen mindestens genauso erhöhten Eiweißbedarf wie Bodybuilder, die Muskeln aufbauen! Also hängt es nicht vom Ziel ab was man vor dem Workout essen sollte, sondern Eiweiss ist beim Sport immer die richtige Wahl. Hier findest du Informationen zu pflanzlichen Proteinquellen für Vegetarier. PS. Protein und Eiweiss sind übrigens ein- und dasselbe.

Praxistipp: Eier liefern in der Ernährung Energie durch hochwertiges Eiweiß und sind gut verträglich. Fisch und Quark sind je nach Verträglichkeit ebenso eine gute Wahl. Ein besonderes Kraftrezept: „Bananenei“: 1-2 Bananen und das Eiweiß aus 4 Eiern zusammenmixen, in Kokosöl braten und wie Kaiserschmarrn mit Zimt servieren. Schnell zubereitet, lecker, und ein Rezept das dem Körper alles gibt was er braucht.

Wer früh am Morgen vor der Arbeit Sport macht, der wird jedoch Probleme haben, die 2-3 Stunden einzuhalten vor dem trainieren.

Für die ganz Eiligen ist deshalb auch ein Proteinshake oder selbst gemachter Smoothie eine gute Wahl. Z. B. 1-2 Bananen, 30 g naturbelassenes Proteinpulver und je nach Belieben rohes Kakaopulver oder frische bzw. gefrorene Beeren dazu. Flüssige Nahrung wird schneller verdaut und ist deshalb, wenn du Zeitnot hast, die bessere Wahl. Wer's ganz natürlich mag - und sich nicht ekelt - kann statt Proteinpulver auch rohe Eier verwenden – solange die Eier aus bester Haltung stammen.

 

Top-Leistung ohne Nahrung!?

Wir Menschen sind seit Urzeiten in der Lage, auch ohne Essen Leistungen zu vollbringen (mehr dazu liest du in unserem Artikel über die beste Diät). Dabei greifen wir aufgrund der freigesetzten Stresshormone vermehrt auf unsere Fettreserven, insbesondere auch auf das hartnäckige „sture Bauchfett“, zurück. Doch einen Haken hat das Ganze: Wenn die Glykogenspeicher völlig leer sind, wird auch schneller ein Teil der Muskelmasse als Energiequelle angezapft und verbrannt. Für optimalen Muskelaufbau also lieber eine leicht verdauliche Mahlzeit mit genügend Zeit zum Training einnehmen und wir sind auf der sicheren Seite.

Während des Trainings macht Nahrung meist wenig Sinn. Bei extrem hohen Belastungen vielleicht eine Saftschorle mit einer Prise Salz für die optimale Elektrolytversorgung. Oder ein Energie-Snack in dem enthalten sind: 5 eingeweichte Datteln mit 2 EL Kokosfett, Limettensaft, Prise Salz.

Wenn du mehr über gesunde Ernährung Erfahren möchtest, dann komme gerne zu uns ins Bootcamp Probetraining in deiner Stadt. In 8 wöchigen Fitness Kursen trainierst du nicht nur bei Profis, sondern erhältst viele weitere Infos zu einer gesunden Ernährung.

Lies dir auch unseren Artikel über die beste Diät durch. Hier erfährst du, wie du wirklich richtig und am besten abnimmst.

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Dein Autor & Experte für dieses Thema: Hanjo Fritzsche, dein Headcoach in München