4 Tipps: Stoffwechsel anregen und effektiv abnehmen!

4 Tipps: Wie kurbel ich meinen Stoffwechsel an?

Eine Frage, die im Zusammenhang mit Abnehmen, Diäten und Fettverbrennung immer wieder gestellt wird: Wie kann ich meinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen? Denn in unseren Köpfen steckt: Ein langsamer Stoffwechsel führt zu Übergewicht, ein schneller Metabolismus hilft beim Abnehmen. 

Doch wie kann dir ein schneller Stoffwechsel bei der Gewichtsreduzierung helfen? Und was ist der Metabolismus (medizinischer Fachbegriff für Stoffwechsel) genau? Und, die Frage aller Fragen: Wie kurbelt man den Stoffwechsel an? Das und mehr erfährst du hier in unseren 4 Top Tipps:

Was macht der Stoffwechsel?

Der Begriff Metabolismus meint alle biochemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen und die etwas mit dem Wechsel, also dem Austausch, der Umwandlung oder dem Transport von Stoffen zu tun haben. Der Stoffwechsel ist somit zur Aufrechterhaltung jeglicher Körperfunktionen essentiell, da jede Zelle unseres Körpers bestimmte Nährstoffe braucht, um voll funktionieren zu können.

Die meisten Menschen meinen mit dem Begriff in Verbindung mit der Stoffwechseldiät und einer Gewichtsreduzierung jedoch den Energiestoffwechsel. Hierbei handelt es sich um alle Vorgänge der Energiegewinnung (Katabolismus) und des Energieverbrauchs (Anabolismus).

Der katabole Stoffwechsel verwertet die über die Nahrung aufgenommenen Stoffe und zerteilt die komplexen Bausteine in kleinere Teile, die der Körper als Energiequelle nutzen kann. Aus Kohlenhydraten wird Zucker, Fette werden in ihre Fettsäuren (und Glycerin) gespalten und Eiweiße werden zu Aminosäuren.Vorgänge der Energiegewinnung (Katabolismus) und des Energieverbrauchs (Anabolismus).

Der anabole Stoffwechsel hingegen nutzt die aus dem Katabolismus entstandenen Kleinteile und baut daraus für uns lebenswichtige Verbindungen auf, zum Beispiel unsere Muskeleiweiße. Um es dir ein bisschen einfacher zu machen, ist ab jetzt immer der Energiestoffwechsel gemeint, wenn wir von Stoffwechsel sprechen!

 

Stoffwechselstörung und langsamer Stoffwechsel - Wieso nehme ich nicht ab? Unsere Tipps:

Nehme ich nicht oder nur sehr langsam ab, liegt oft die Vermutung nahe: Ich habe eine Stoffwechselstörung.
Und eine Stoffwechselstörung durch einen Gendefekt gibt es tatsächlich. Es handelt sich dabei um eine Mutation des Stoffwechselgens KSR2, die über einen gesteigerten Appetit, eine Insulinresistenz und einen verringerten Grundumsatz mit Übergewicht in Verbindung steht [1]. Da jedoch nur unter 1% der Menschen von diesem Gendefekt betroffen sind, kann eine Stoffwechselstörung nicht als allgemeine Erklärung für zu hohes Gewicht gelten.

Hinter einem langsamen katabolen Stoffwechsel stecken meist etliche andere Faktoren. Denn ob jemand schnell oder langsam Energie verbrennt, hängt zum Beispiel vom Geschlecht ab. Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse als Frauen und verbrennen damit mehr Energie (mehr zu Muskelaufbau bei Frauen findest du hier). Frauen, die Brüder haben, kennen das Phänomen. Brüder essen gefühlt immer mindestens doppelt so viel wie wir Schwestern und nehmen dabei gemeinerweise nicht zu. Irgendwann jedoch wendet sich das Blatt. Denn auch das Alter spielt eine Rolle. Je älter wir werden, desto langsamer wird meist unser Metabolismus - auch bei Männern. Dazu kommen noch Faktoren wie eine ungesunde Ernährung (zu viel Zucker essen, zu wenige Proteine essen), Alkoholkonsum, unregelmäßiger oder gar zu wenig Schlaf, die unseren Stoffwechsel und damit unser Gewicht beeinflussen.

Warum den Stoffwechsel ankurbeln?

Den Stoffwechsel anzukurbeln bedeutet gleichsam auch die Fettverbrennung anzukurbeln. Denn ein erhöhter und gut funktionierender Metabolismus bedeutet, dass unser Körper mit den Bausteinen, die er bekommt (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, …) effizienter arbeiten kann. Wer also gesund und effektiv abnehmen will, tut gut daran, seinen Stoffwechsel anzuregen!

 

Ein Stoffwechsel auf Hochtouren kann damit zum wahren Fettkiller werden! 

 

Wie rege ich meinen Stoffwechsel an? Erfahre es hier in unseren 4 Top Tipps:

Den Stoffwechsel beschleunigen - aber wie? Welche 4 Stoffe beschleunigen den Stoffwechsel?

Wie dich ein schneller Stoffwechsel beim effektiven Abnehmen und Fettverbrennen unterstützen kann, weißt du nun. Doch es bleibt die Frage: Wie rege ich meinen Stoffwechsel an?

Deswegen haben wir hier 4 Tipps für dich, wie dein Stoffwechsel auf Hochtouren kommt!

Stoffwechsel ankurbeln - Tipp 1: Sport!

Wie für so Vieles ist körperliche Aktivität auch für unseren Metabolismus das Wundermittel :) Denn der beste Weg, um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Sport! Beim körperlichen Fitnesstraining wird nicht nur die Energieverbrennung und damit unser Stoffwechselsystem angeregt, es werden auch langfristig Muskeln aufgebaut. Und unsere Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan! Im Ruhezustand verstoffwechseln unsere Muskeln mehr Energie (erhöhter Grundumsatz) als jedes andere Gewebe und sind damit ein richtiger Fatburner!

Stoffwechsel ankurbeln mit Ausdauertraining:

Trainierst du nach der extensiven Intervallmethode mit Langzeitintervallen (5-9 Minuten Belastung, 6-12 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause), so trainierst du in erster Linie den aeroben Stoffwechsel (Sauerstoff-Stoffwechsel). Dies erhöht die Zahl der Mitochondrien, die Energiekraftwerke unserer Zellen. Und je mehr Mitochondrien deinen Körper durchziehen, desto mehr ATP (Adenosintriphosphat = Energie) wird produziert. Deine Fettverbrennung wird angeregt und dein Metabolismus beschleunigt! Intervalltraining ist ein wahrer Fatburner.
Welche Ausdauer-Methode eignet sich am besten zum Abnehmen? Das erfährst du hier!

Stoffwechsel ankurbeln mit Krafttraining:

Wie du oben schon gelesen hast, ist unsere Muskulatur unser größtes Stoffwechselorgan. Baust du deine Muskeln durch Krafttraining auf, steigt dein Grundumsatz. Nach einem intensiven Krafttraining greift übrigens der Nachbrenneffekt! Denn dein Stoffwechsel ist auch nach dem Training noch aktiv und verbrennt Fett! Sportübungen zum Abnehmen sind also ein idealer Weg zur Gewichtsreduktion!

Stoffwechsel ankurbeln mit HIIT Training:

Dass unser Stoffwechsel und damit unsere Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Ausdauertraining oder nach 5km Joggen greift, hielt sich lange Zeit als hartnäckiger Trainings-Mythos. Heute wissen wir: Unabhängig von der Art der Belastung greift der Körper auf alle zur Verfügung stehenden Energiespeicher zurück. Damit neben ATP (s.o.) und Zucker eben auch auf Fette!

Grundsätzlich ist die Annahme zwar richtig, dass der Körper bei langandauernden und moderaten Belastungen prozentual mehr Fett verbrennt (da Fett im Vergleich zu Zucker einen deutlich höheren Energiegehalt aufweist), jedoch wird für den Fettstoffwechsel Sauerstoff benötigt, was den Prozess zeitintensiv und aufwendig macht. Bei kurzen, intensiven Belastungen greift dadurch der schnellere Zuckerstoffwechsel.

 

 

 

Bei einem HIIT Training (High Intensitiy Interval Training), wie wir es in unseren Bootcamps nutzen, wird der Stoffwechsel in zeitlicher Relation zu anderen Sportarten am stärksten in Schwung gebracht [2]. Ein 30-minütiges hochintensives Intervalltraining verbrennt beispielsweise ähnlich viele Kalorien wie ein einstündiger, moderater Dauerlauf. Zudem ist der Nachbrenneffekt nach einem HIIT Training höher als bei jeder anderen Sportart. Dein Körper muss nämlich ganz schön ackern, um nach einer Bootcamp Einheit die Energiespeicher wieder aufzufüllen! Langfristig verbrennt die gesteigerte Muskelmasse zusätzlich Kalorien - auch im Ruhezustand!

Zusammengefasst beutet dies, dass bei einer Bootcamp Einheit mit einem deutlich geringeren Zeitaufwand mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Sportarten [3].

Kreislauf anregen, Stoffwechsel ankurbeln, Fett verbrennen - Mit Sport abnehmen ist die gesündeste und effektivste Methode! Jedoch kann dich auch deine Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Die Lebensmittel, die wir essen, helfen:

Stoffwechsel ankurbeln - Tipp 2: Nährstoffe und Vitalstoffe

Entscheidend für deinen Energiestoffwechsel sind insbesondere Nährstoffe und Vitalstoffe. Nährstoffe werden von deinem Organismus zu energieärmeren Stoffen abgebaut, dein Körper braucht sie für seine Energieversorgung [4]. Beispiele sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Vitalstoffe hingegen werden für den Aufbau und die Funktion von Zellen benötigt [4]. Damit dein Stoffwechsel auf Hochtouren kommt, solltest du bei deinen Mahlzeiten auf eine ausreichende Zufuhr folgender Vitalstoffe achten:

Stoffwechsel anregen mit dem Coenzym Q10!

Das Coenzym Q10 spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Besonders hoch ist die Konzentration des Enzyms in Herz, Nieren und Leber - Organe mit einem hohen Energiestoffwechsel.
Welche Nahrungsmittel regen den Stoffwechsel an, wovon sollte ich mehr essen? Besonders viel Coenzym Q10 findet sich in Olivenöl (3mg pro 100g), Rindfleisch (3,3mg pro 100g) und Sardinen (6,4mg pro 100g). Unter den Gemüsen gewinnt der Brokkoli mit 0,86mg pro 100g - er sollte sich unbedingt in deinen Mahlzeiten wiederfinden.

Stoffwechsel anregen mit Magnesium!

Auch Magnesium unterstützt deinen Stoffwechsel! Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne (420mg pro 100g), Mandeln (170mg pro 100g) und Walnüsse (129mg pro 100g) sind hier der Renner und du solltest diese Lebensmittel unbedingt essen! Mehr über die Auswirkungen eines Magnesiummangels liest du in unserem Artikel über Magnesium!

Stoffwechsel anregen mit Omega 3 Fettsäuren!

Warum die ungesättigten Fettsäuren so wichtig für deinen Fettstoffwechsel sind, liest du in unserem Artikel über Omega 3 Fettsäuren. Sie unterstützen zum Beispiel deine Peroxisomen - Enzyme, die den Abbau von Fettsäuren katalysieren und gehören daher in deine Mahlzeiten.

Stoffwechsel anregen mit Vitamin D!

Das Hormon Vitamin D (richtig gelesen, streng genommen ist Vitamin D nämlich gar kein Vitamin) regt im Menschen als biochemischer Botenstoff die verschiedensten Prozesse an. Neben dem Knochenwachstum und Regenerationsprozessen hilft dir Vitamin D bei Stoffwechselprozessen wie dem Fettstoffwechsel und dem Zuckerstoffwechsel. Zum Beispiel schleust es nicht mehr benötigte Fettzellen aus dem Körper. Wie genau das funktioniert, liest du in unserem Artikel über Vitamin D!

Stoffwechsel anregen mit L-Carnitin!

Die Eiweißverbindung L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Körperzellen, wo sie der Energiegewinnung dienen. Steht dem Körper kein L-Carnitin zur Verfügung, baut dein Körper zur Energiegewinnung u.U. Muskulatur statt Fett ab. Steinpilze (39mg pro 100g), Seelachsfilet (13,2mg pro 100g) und Lammfilet (161mg pro 100g) sind Lebensmittel, die dir helfen können, deinen L-Carnitin Bedarf zu decken.

Stoffwechsel-aktiv-Bomben: Integriere Zitronen, Ingwer, Spinat und Chili in deinen Ernährungsplan!

Stoffwechsel ankurbeln - Tipp 3: Stress reduzieren, genug schlafen

Dass andauernder Stress dich nicht unbedingt gesünder macht, ist dir sicher klar. Dass chronischer Stress neben psychischen Problemen wie Depressionen oder Burn Out jedoch auch zu Übergewicht oder gar Fettleibigkeit führen kann, darüber sind sich die wenigsten bewusst. Denn Stresshormone wie Cortisol unterbrechen die Fettverbrennung und stehen mit übermäßigem Appetit in Relation [5]. Und wer viel Stress hat, schläft in der Regel weniger und schlechter. Warum zu wenig Schlaf dick macht, liest du in unserem Artikel Schlank im Schlaf!

Stoffwechsel ankurbeln - Tipp 4: Ausreichend trinken!

Dein Körper besteht zu knapp 70% aus Wasser. Und für den Transport, die Umwandlung und den Austausch von Stoffen jeglicher Art braucht unser Körper Flüssigkeit. Eine gesunde Wasserzufuhr eines 25- bis 51-jährigen Erwachsenen beträgt im Durchschnitt 2,6l am Tag. Etwa 1,5l nimmst du dabei durch Getränke, am besten Wasser und ungesüßten Tee, und 0,6l über deine Nahrung auf (beispielsweise bestehen Gurken oder Tomaten zu mehr als 90% aus Wasser). Der Mathematiker (die Mathematikerin) unter euch wird sich nun fragen: Was ist mit dem restlichen halben Liter? Nun, über Oxidationsvorgänge im Körper nimmst du sage und schreibe zwischen 400 und 500ml Wasser auf. Der fehlende halbe Liter wird also von dir selbst produziert. In Stoffwechselprozessen wie der Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen!

Wie viel trinken zum Abnehmen? Das und mehr liest du in unserem Artikel Wie viel Wasser ist gesund?

Stoffwechsel anregen - Wie du es NICHT machen solltest

Nämlich mit teuren Stoffwechselkuren. Stoffwechselkuren ziehen dir gerne mal mehrere Hundert Euro aus der Tasche. Und abgesehen davon, dass solche teuren Kuren meist für 14-30 Tage ausgerichtet sind (also mehrere Hundert Euro für 2-4 Wochen Nahrungsergänzungsmittel und Pulverquatsch), reicht meist ein Blick auf die Inhaltsstoffe - um gar nichts mehr zu verstehen. Unbekannte und gruselig klingende Inhalte wie Phenylpropanolamin, Sibutramin oder Carboxymethylcellulosen sollen dir beim Abnehmen helfen, bringen aber Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Taubheitsgefühlen, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen mit sich. Auch wenn die Anbieter mit vielversprechenden Werbephrasen locken, wie „mit natürlichen Inhaltstoffen“ oder „auf Pflanzenbasis“, ein kritischer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe reicht meist aus, um den Schwindel aufzudecken.

Und so viel Naturbelassenheit und Natürlichkeit einige dieser Stoffwechselkuren auch versprechen -Wie natürlich kann eine Ernährung auf Pulver- und Getränkebasis sein? Und wie nachhaltig ist es, 30 Tage lang nur aus Pulverdosen und Shakeflaschen zu leben und dann am Ende des Monats erneut Hunderte von Euro zu investieren, um auf feste und wirklich natürliche Lebensmittel zu verzichten? Mehr zum Sinn und Unsinn von Pillen und Pulvern liest du hier! Du suchst nach der richtigen Diät für dich? Dann klick dich in unseren Artikel über die perfekte Diät! Hier erfährst du, wie du wirklich nachhaltig, natürlich und effektiv abnehmen kannst!

 

Stoffwechsel ankurbeln - das große Fazit

Unser Stoffwechsel umfasst eine Vielzahl von komplexen Prozessen unseres Körpers. Bei der Gewichtsreduzierung und dem Abnehmen spielt vor allem der Energiestoffwechsel eine große Rolle. Je schneller hier unser Stoffwechsel arbeitet, desto schneller und effektvier verbrennen wir Fett.

Dein Stoffwechsel ist abhängig von verschiedenen Einflussfaktoren. Zum Beispiel wirken sich dein Alter oder dein Geschlecht auf die Schnelligkeit der Stoffwechselprozesse deines Körpers aus. Um deinen Stoffwechsel aktiv anzuregen, kannst du jedoch auch eine ganze Menge tun!
Neben einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung steht Sport ganz oben auf der Liste der Fettkiller. Abnehmen durch Sportübungen funktioniert hier am besten durch hochintensives Intervalltraining, wie wir es in unseren Bootcamps nutzen. Denn bei einer Bootcamp Einheit verbrennst du im Vergleich zu anderen Sportarten mit einem viel geringeren Zeitaufwand deutlich mehr Kalorien! Dein Stoffwechsel kommt auf Hochtouren!

Finger weg von teuren Stoffwechselkuren und chemischen Pulvern! Mit einer bewussten Lebensweise und einem körperlich aktiven Lebensstil kurbelst du deinen Stoffwechsel an und kannst so gesund und nachhaltig abnehmen.

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Quellen:

[1] Pearce, L. R., Atanassova, N., Banton, M. C., Bottomley, B., van der Klaauw, A. A., Revelli, J. P., ... & Jeter-Jones, S. (2013). KSR2 mutations are associated with obesity, insulin resistance, and impaired cellular fuel oxidation. Cell, 155(4), 765-777.

[2] https://www.original-bootcamp.com/blog/ausdauertraining-abnehmen

[3] https://www.original-bootcamp.com/blog/abnehmen-mit-hiit

[4] https://www.precisionnutrition.com/

[5] Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894.