Süssstoffe: Zucker, Stevia und Co.

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Süsse Sünden ohne Reue?

Er ist einer der erfolgreichsten Verführer des Menschen: der Zucker – für viele ist er die Süße des Lebens schlechthin.

Und was lecker schmeckt, davon nimmt man gerne und oft Nachschlag. Und nicht nur das: Man nimmt dann auch zu. Ungeachtet der anderen „Nebenwirkungen“, die ein Zuviel von etwas eigentlich immer mit sich führt.

Wie gut, dass es da heutzutage Light-Produkte auf dem Markt gibt, denken viele - die erlauben süße Sünden! Aber wirklich ohne Reue? Immer mehr Anbieter greifen auf neue Süßstoffe zurück, um aufkommende Zweifel zu zerstreuen. Die Zulassung des neuen Süßstoffs Stevia war zum Beispiel ein Riesen-Thema, denn schon zuvor war der Stoff intensiv in Diskussion und Kritik geraten. Immer mehr Lebensmittelhersteller springen inzwischen dennoch auf den modernen Süßstoff-Zug mit auf. Attraktiv zudem: Viele Süßstoffe sind freiverkäuflich.

Aber können wir abnehmen, indem wir Zucker einfach durch Süßstoffe ersetzen? Oder stimmt eher der Mythos, dass wir dadurch sogar zunehmen? Wie sieht die Studienlage zu Stevia, Agevendicksaft und Co. aus? Und welche Nebenwirkungen können die süßen Ersatzstoffe mit sich bringen? Das und mehr erfahrt ihr hier!

 

Original Bootcamp sagt Zucker den Kampf an!

Da Ernährung eine der tragenden Säulen unseres Bootcamp-Konzepts ist, greifen wir regelmäßig aktuelle und interessante Ernährungsfragen auf – heute sind es die Stoffe, die uns nicht nur das Essen, sondern auch das Leben versüßen: Zucker & Co. – hier vor allem die Ersatzstoffe der süßen Sünden.

In unseren Camps führen wir regelmäßig Ernährungschallenges durch und wollen damit erreichen, dass wir uns nach und nach gesünder ernähren (Zugang zu den Challenges erhältst hier über das Bootboard). Dazu gehört auch mehr und mehr der Verzicht auf Industriezucker. Den meisten Booties fällt dies, genau wie allen anderen Menschen, besonders schwer. In Süßstoffen sehen viele dann die rettende Alternative.

Wie sinnvoll der süße Zuckerersatz wirklich ist, wollen wir im Folgenden erläutern.

 

Aspartam – der bekannteste Süsstoff

Der bekannteste Süßstoff, der am häufigsten verwendet wird, ist Aspartam. Es ist ein Süßungsmittel, das künstlich hergestellt wird aus den Aminosäuren L-Asparaginsäure und L-Phenylanalin. Man kann es sich nur schwer vorstellen, aber es ist wahr: Aspartam ist 180- bis 200-mal süßer als Zucker und hat einen Energiegehalt von nur 16kJ/g. Dadurch, dass dieser Stoff so hochkonzentriert ist, braucht man nur eine sehr geringe Menge, um die Süße von Zucker zu ersetzen, und folglich wenig bis keine Kalorien. Zum Kochen eignet sich der Süßstoff jedoch nicht.

Wird ein Produkt mit "Light", "Wellness" oder "Zuckerfrei" beworben, ist höchstwahrscheinlich Aspartam enthalten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Food and Drug Administration (FDA) halten den Verzehr von Aspartam bei einer erlaubten Tagesdosis von 40 mg/kg Körpergewicht für gesundheitlich unbedenklich und sicher. Im Vergleich zu früheren Studien aus den 80er Jahren konnte das Bundesinstitut für Risikobewertung keinen Zusammenhang zwischen den durch den Stoffwechsel entstehenden Inhaltstoffen Aminosäure und Methanol aus Aspartam und negativen Begleiterscheinungen wie beispielsweise Kopfschmerzen bestätigen. Nichtsdestotrotz gibt es immer wieder Studien, die den Verdacht nahelegen, Aspartam begünstige die Entstehung von Krebs und könne zu Frühgeburten führen. Auch wollen einzelne Studien Leberschäden durch Aspartam bestätigen. Jedoch ist diese Studienlage nicht genügend wissenschaftlich belegt, um wirklich eine überzeugende und klare Aussage darüber zu machen. Fest steht allerdings, dass Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie Aspartam nicht zu sich nehmen dürfen, da Phenylalanin, einer der Ausgangsstoffe von Aspartam, für sie lebensgefährlich ist.

Eine weitere hartnäckige Diskussion gibt es gegenwärtig auch darüber, ob Aspartam die Kalorienaufnahme und dadurch Gewichtszunahme begünstigt. Erstmals wurde diese Vermutung 1986 in einer Studie untersucht, die dem Verdacht nachging, dass Süßstoffe zu einer reflexartigen Insulinausschüttung führen, die in Folge einen Blutzuckerspiegelabfall provozieren würde, was dann letztendlich zu Heißhungerattacken führt. Dieser Verdacht konnte jedoch nie in weiteren Studien belegt werden.

 

Neuer Trend - Stevia

Ein anderer Süßstoff, der sich aufgrund seines natürlichen Ursprungs zunehmender Beliebtheit erfreut, ist Stevia.

Dies ist ein natürlich hergestellter Süßstoff aus der Pflanze Stevia Rebaudiana aus Südamerika. Seine Süßkraft ist dem Aspartam sogar noch einmal weit überlegen. 200- bis 300-mal süßer als Zucker ist Stevia! Steviolglykoside sind als Auszug aus den Blättern der Steviapflanze seit 2011 in der EU zugelassen. Doch auch früher schon war Stevia lange als Kosmetika getarnt auf dem Markt. Steviolglykoside werden als synthetisches Süßungsmittel in Lebensmittelprodukten verarbeitet. Stevia hat keine Kalorien, weil der menschliche Körper sie nicht abbauen bzw. verwerten kann und sie wieder ausscheidet. Dieser Süßstoff wird insulin- und glukoseunabhängig verstoffwechselt. Stevia ist wasserlöslich, koch- und backfest und lange haltbar. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 4 mg/kg Körpergewicht. Der Steviolglykosidgehalt ist in den meisten Lebensmitteln jedoch leider nicht angegeben. Aufgrund des leicht bitteren Geschmacks mischen viele Lebensmittelhersteller Stevia mit Kristallzucker, weshalb mit Stevia dann doch Kalorien einhergehen. Dennoch wird der Süßstoff zunehmend bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt (zum Beispiel Fritz Cola, Zentis Marmelade). Langzeitstudien zu Stevia gibt es bislang leider nicht, und so kann dieses Süßungsmittel nicht uneingeschränkt empfohlen werden.

 

Xylit – Süsse aus Birkenholz

Xylit, auch bekannt unter dem Namen Birkenzucker, ist ein natürlicher Zuckeralkohol. Es kommt in geringen Mengen in Früchten und Pflanzen vor. Technisch gewonnen wird Xylit unter anderem aus Birkenholz. Es ist so süß wie Zucker und hat auch eine ähnliche Konsistenz. Des Weiteren hat es eine antikariogene Wirkung. So verhindert Xylit, dass Bakterien Zucker zu Säure umwandeln, die den Zahnschmelz angreifen und dadurch Karies entstehen lassen. Die Studienlage ist jedoch nicht ganz einheitlich. Es wird insulinunabhängig verstoffwechselt und beeinflusst daher den Blutzuckerspiegel nur sehr gering. Aus diesem Grund ist es besonders für Diabetiker geeignet. Höhere Tagesdosen von Xylit können allerdings zu Bauchschmerzen führen und abführend wirken (schon ab 0,5 g/kg Körpergewicht).

 

Natürlich süss: Honig, Reismalz, Agavensirup

Honig ist etwa 10 bis 12 % süßer als Zucker und besteht aus Fructose und Glukose. Zudem enthält Honig auch Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine und beinhaltet mehr Nährstoffe als Zucker. Da Honig jedoch auch 300 kcal/100 g enthält, ist er kein "Leichtgewicht" (zum Vergleich Zucker 405 kcal/100 g).

Reismalz zählt zu den eher unbekannten Süßungsmitteln. Es wird durch ein aufwendiges Verfahren aus Reisstärke hergestellt wird. Dem Reismalz werden dabei Enzyme beigesetzt und in Kombination mit Gerstenmalz entsteht ein glutenhaltiges Süßungsmittel. Durch vorwiegend langkettige Zuckermoleküle, die länger brauchen, um gespalten zu werden, kommt es zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Agavensirup oder auch Agavendicksaft, wird aus der Agavenpflanze in Mexiko gewonnen. Agavensirup besteht hauptsächlich aus Fructose und Glukose. Dadurch, dass es süßer ist als Zucker, braucht man weniger. Durch den deutlich höheren Fructoseanteil ist der Glykämische Index (GI) niedriger im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln. Agavensirup kann je nach Filterung von einer hellen Flüssigkeit bis hin zu einem dunklen Dicksaft reichen. Sehr dunkler Dicksaft hat einen intensiven Karamell-Geschmack. Agavendicksaft enthält jedoch auch Kalorien (304 Kalorien/100g).

 

Massvoll auf dem richtigen Weg!

Gerade weil die Studienlage noch sehr kontrovers und auch nicht eindeutig ist, raten wir von einem übermäßigen Konsum von Süßstoffen und Ersatzstoffen ab. Auch bei "natürlichen" Stoffen wie Stevia gibt es noch nicht genügend Langzeitstudien. Süße Getränke und Süßigkeiten sollten eine Besonderheit bleiben und als Ausnahme genossen werden. Wir plädieren dafür, sich wieder auf die natürlichen Geschmacksstoffe zu konzentrieren, mal die Süße von einem leckeren, frischen Orangensaft (wenn möglich morgens, da er viele Kohlenhydrate enthält) zu genießen, statt Cola oder Limos. Und wenn doch mal gesüßt werden soll, dann in Maßen und mit dem Bewusstsein, dass auch natürliche Süßstoffe wie Honig und Agavendicksaft Kalorien enthalten. Und auch wenn es nicht bewiesen ist, dass Süßstoffe den Appetit fördern, macht Süßes jedoch immer Lust auf mehr - und ab einem bestimmten Maße sind Zuckerersatzstoffe nun mal nicht mehr unbedenklich (Xylit, abführend).

Es ist also das bewusste Maßhalten bei der Auswahl und Dosierung jeder Süße. Es kann sinnvoll sein, Zucker durch natürliche Süßstoffe wie Honig und Agavendicksaft zu ersetzen, da diese z.T. um ein Vielfaches süßer sind als Zucker und man dadurch weniger Süßstoff braucht. In gewissen Maßen kann der Ersatz von Zucker durch Süßstoff also helfen, weniger Kalorien aufzunehmen. Doch neben einer unzureichenden Studielage über Stevia und Co., gilt für Zucker wie auch für Süßstoffe: Zu viel ist ungesund und fördert die Gewichtszunahme!

Mit einer bewussten ausgeglichenen und natürlichen Ernährung, bei der das Süßen ein maßvoller Begleiter ist, seid ihr auf dem richtigen Weg. Wenn ihr überdies noch Fragen habt, sind unsere Ernährungsexperten immer gerne für euch da!

Mehr wichtige Infos und tiefere Einblicke könnt ihr euch auch bei einem unserer Kochworkshops in der Bootbox einholen. Oder ihr meldet euch zum Newsletter an - keine Sorge, hier werdet ihr nicht zugespamt, mit Werbung überschüttet oder sonst wie überflutet. Unser Newsletter erscheint einmal alle zwei Monate und enthält spannende Infos zu den neuesten, sportwissenschaftlichen Erkenntnissen, zu Events in Bootbox und Bootcamp und enthält interessante Ernährungstips.

 

STAY STRONG

 

Quellen:

Blundell, J. E. & Hill, A. J.: Paradoxical effects of an intense sweeteners (aspartame) on appetite. The Lancet 1 (1986), S. 1092-1093

Härtel, B., Graubaum, H. J. & Schneider, B.: Einfluss von Süßstoff-Lösungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel. Ernährungs-Umschau (1993) 40: 152–6

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Stevia rebaudiana Bertoni. Im Internet verfügbar unter: http://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/SichereLebensmitt...

http://www.stevia-info.org

https://stevia.uni-hohenheim.de

Brown et al. (2013). Results from the Xylitol for Adult Caries Trial (X-ACT), The Journal of the American Dental Association (January 1, 2013) 144, 21-30