Muskelkrämpfe – Welche Ursachen haben sie und was können wir dagegen tun?

Lesezeit: ca. 10 Minuten

Wer kennt es nicht, das unangenehme Ziehen eines Muskelkrampfs. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass 50-60% der erwachsenen Bevölkerung von Muskelkrämpfen betroffen sind. Vielleicht hast auch du schon die Erfahrung gemacht: du gibst Vollgas bei einer Laufübung im Bootcamp oder beim Sporteln zuhause und plötzlich verspürst du ein Stechen in deiner Wade. Du hast einen Muskelkrampf und musst erstmal pausieren – wie ärgerlich! Doch warum kommt es überhaupt zu Muskelkrämpfen und – was für dich und jedes Sportlerherz bestimmt besonders interessant ist – was können wir dagegen tun?

Mit diesem Artikel möchten wir dir erklären, welche Ursachen Muskelkrämpfe haben können und mit welchen Tricks und Hilfsmitteln du Krämpfe auflösen und vorbeugen kannst.

 

Welche Arten von Muskelkrämpfen gibt es?

Tatsache – es gibt mehrere Arten von Muskelkrämpfen! Grundsätzlich lassen sich drei Arten von Muskelkrämpfen unterscheiden. Das ist insofern für uns relevant, da verschiedene Arten von Muskelkrämpfen verschiedene Ursachen haben können.

Pathologische Muskelkrämpfe werden durch pathologische, also krankhafte Faktoren ausgelöst. In diesen Fällen begünstigen bestimmte Krankheiten wie beispielsweise Diabetes oder neuronale Erkrankungen das Auftreten von Muskelkrämpfen. Neben pathologischen Muskelkrämpfen gibt es auch solche, welche ohne eindeutige Ursache auftreten und keiner Krankheit zugrundeliegen. Diese idiopathischen Muskelkrämpfe setzen oft nachts ein und reißen Betroffene aus dem Schlaf.  
Bei einem Krampf, den du während oder nach dem Sport verspürst, handelt es sich um einen belastungsassoziierten Muskelkrampf. Dieser dauert meist ein bis drei Minuten und tritt häufig in der Waden-, Fuß- und Oberschenkelmuskulatur auf.

 

Welche Ursachen hat ein Muskelkrampf?

Warum ist das wichtig für uns? Letztlich basieren viele Behandlungsempfehlungen auf Ursachen. Wenn du also erstmal weißt, welche Ursachen ein Muskelkrampf haben kann, wirst du zum einen sensibilisiert und kannst Symptome besser einordnen und zum anderen verstehst du die Hintergründe der Behandlungsempfehlungen. Also zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen ;)

Die Forschung hat herausgefunden, dass es für die Entstehung belastungsinduzierter Muskelkrämpfe eine Reihe an Risikofaktoren gibt[1]. Ob das Alter und die Genetik die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe beeinflussen, ist bisher nicht geklärt. Falls du glaubst, deine Krampfanfälligkeit habe mit deinem Geschlecht zu tun – damit könntest du sogar Recht haben! Untersuchungen zeigen, dass Männer häufiger an Muskelkrämpfen leiden als Frauen.  Auch Gelenkfehlstellungen, Verletzungen und Trainingsintensität haben vermutlich Einfluss auf die Häufigkeit von Muskelkrämpfen. Fehlbelastungen als Resultat einer Fehlstatik, die Verwendung ungewohnter Trainingsgeräte oder das Ausführen neuer Bewegungsabläufe können ebenso wie Verletzungen die Entstehung eines Muskelkrampfs begünstigen. Studien belegen, dass Athleten mit Sehnen- und Bandverletzungen häufiger von Krämpfen betroffen sind als Athleten ohne Verletzungen. Außerdem sollen steigernde Trainingsintensitäten zu einer Zunahme belastungsinduzierter Krämpfe führen[2]. Andere Forscher nennen zudem starke Ermüdung, Elektrolytverluste, hohe Temperaturen und Medikamente als mögliche Auslöser für Muskelkrämpfe[3].

 

Wie entsteht ein Muskelkrampf?

Keine Sorge – wir werden uns nicht mit dem Ablauf eines Muskelkrampfes auf molekularer Ebene beschäftigen. Zumal hierfür bislang wissenschaftliche Erkenntnisse fehlen. Trotzdem kann es uns helfen, die zwei populären Theorien zur Entstehung von Muskelkrämpfen zu verstehen. Denn die Tipps und Tricks, die du gegen Muskelkrämpfe einsetzen kannst, haben ihren Ursprung in den zwei Theorien bzw. Hypothesen zur Entstehung von Muskelkrämpfen.

 

Die Dehydrationshypothese

Bestimmt hast auch du schon folgenden Satz gehört: „Du hast Krämpfe? Nimm Magnesium!“ – ja genau, in dem Fall soll die Einnahme von Magnesiumpräparaten den vermeintlich für die Krämpfe verantwortlichen Magnesiummangel ausgleichen. Dieser gut gemeinte Rat basiert auf der Elektrolytmangelhypothese, die ihren Ursprung in einer Untersuchung aus dem Jahr 1908 hat. Es wurde beobachtet, dass Minenarbeiter unter heißen Bedingungen mit hoher Luftfeuchtigkeit vermehrt von Muskelkrämpfen betroffen waren. Diese Beobachtung führte zur Entwicklung der Elektrolytmangelhypothese bzw. Dehydrationshypothese. Hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit und starke Schweißproduktion sollen die Krämpfe ausgelöst haben. Dieser Theorie zufolge führt ein unausgewogener Mineralstoffhaushalt zu Muskelkrämpfen. So soll Magnesiummangel die Kontraktionsbereitschaft der Muskulatur steigern und die Entspannungsfähigkeit senken, sodass ein Muskelkrampf begünstigt werden kann.[4]

 

Die neuromuskuläre Hypothese

Die neuromuskuläre Theorie zur Entstehung von Muskelkrämpfen wurde erstmals 1997 von Schwellnus und weiteren Forschern begründet. Diese Hypothese befasst sich mit dem Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln. Sie beschreibt belastungsassoziierte Muskelkrämpfe als Folge neuromuskulärer Müdigkeit und einer anhaltenden Spinalreflexaktivität. Spinalreflexe sind unwillkürliche Reflexe, welche im Rückenmark generiert werden und über Nervenfasern Kontraktionen in der Peripherie auslösen. Klingt abstrakt – aber auch du bist mit Sicherheit schon mal gestolpert und konntest dich gerade noch auffangen, indem dein Bein reflexartig nach vorne geschnellt ist. Genau das ist ein Reflex! Es wird davon ausgegangen, dass ein Ungleichgewicht zwischen der neuromuskulären Leistungsfähigkeit und der Muskelanstrengung die Entstehung von Krämpfen begünstigt.[5]

 

Welche der beiden Theorien stimmt denn nun?

Eine Frage, auf die es bislang keine Antwort gibt. Beide Hypothesen versuchen, die Entstehung von Muskelkrämpfen zu erklären. Bisher ist die Studienlage jedoch nicht eindeutig. Trotzdem nennt die Forschung vielfältige Behandlungsmöglichkeiten, die wir dir nun vorstellen möchten!

 

Welche Behandlungsmethoden empfiehlt die Wissenschaft?

Zunächst einmal können wir unter akuten Behandlungsmaßnahmen und langfristigen Präventionsmaßnahmen unterscheiden. Akute Behandlungsmaßnahmen können wir während eines Krampfs anwenden, um diesen zu lindern oder aufzulösen. Mit langfristigen Präventionsmaßnahmen wollen wir das Auftreten von Krämpfen vorbeugen.

 

Akute Behandlungsmassnahmen – Was hilft akut?

1. Dehnen – der Klassiker unter den Behandlungsmethoden

Die wohl bekannteste und zudem erfolgreiche akute Behandlung von Muskelkrämpfen ist die Dehnung der betroffenen Muskulatur. Beim Dehnen wird der verkrampfte, stark kontrahierte Muskel sprichwörtlich in die Länge gezogen. Die Distanz zwischen Ursprung und Ansatz des Muskels wird also vergrößert, wodurch der Krampf meist aufgelöst werden kann. Wirst du beim Sporteln von einem Krampf in der Oberschenkelrückseite überrascht, kannst du diesen durch Dehnung lösen, indem du das betroffene Bein streckst und im Stehen oder Sitzen versuchst, mit deinen Händen die Füße zu berühren.

2. Genuss von Gurkenwasser

Mhhh…Lust auf einen Schluck Gurkenwasser? Was sich wie ein Scherz anhört, wurde tatsächlich wissenschaftlich untersucht. Mittlerweile gibt es einige Studien, die der Einnahme von Gurkenwasser eine krampflösende Wirkung zuschreiben. Wer sich also für jede Lebenslage wappnen möchte, hat stets ein Gläschen Gurkenwasser dabei! Spaß beiseite…um sich dieses Szenario zu ersparen, stellen wir dir im nächsten Abschnitt die besten Strategien vor, um Muskelkrämpfe erst gar nicht entstehen zu lassen.[6]

 

Präventionsmassnahmen – Was hilft langfristig?

1. Dehnen und Kräftigen der Muskulatur

In der akuten Behandlung von Muskelkrämpfen ist die Wirksamkeit des Dehnens unumstritten. Forscher berichten außerdem davon, dass regelmäßiges Dehnen die Krampfneigung der Muskulatur langfristig senken kann. Um das Dehnergebnis muskulär zu sichern, wird zudem eine Kräftigung der Antagonisten, also der muskulären Gegenspieler empfohlen. Wenn Du also deine Oberschenkelrückseite dehnst, kannst du das Dehnergebnis durch Kräftigung der Muskulatur der Oberschenkelvorderseite unterstützen.[7]

2. Kontrollierte Belastungssteigerung

Bestimmt weißt du schon, dass eine kontrollierte Belastungssteigerung durchaus Sinn macht. Die Anpassungsmechanismen unseres Körpers, unserer aktiven und passiven Strukturen, also unserer Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen benötigen entsprechend Zeit. Da eine zu hohe Trainingsbelastung als mögliche Ursache von Krämpfen betrachtet wird, kann eine langsame, kontrollierte Belastungssteigerung die Entstehung von Krämpfen womöglich vorbeugen und zudem Adaptationsprozesse unterstützen.

3. Kinesio Taping & Kompressionskleidung

Sind dir auch immer wieder Läufer mit trendigen Strümpfen aufgefallen? Obwohl bisher nur wenige empirische Belege die Wirksamkeit von Kinesio Taping und Kompressionsstrümpfen zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen stützen, hat die Verwendung dieser Methoden in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Es wird vermutet, dass beide Methoden die Weichteilvibration beim Aufprall auf den Boden verringern und dadurch die Muskelaktivierung verbessern, sodass ermüdungsbedingte Änderungen der Laufmechanik ausgeglichen werden können.

4. Chinin

Wer sich mit dem Thema „Muskelkrämpfe“ beschäftigt, stolpert ziemlich schnell über Chinin. Chinin ist ein Medikament, welches bei einer Dosis von 200-300mg pro Tag die Häufigkeit von nächtlichen idiopathischen Muskelkrämpfen verringern soll. Es gibt allerdings keine Daten, die darauf hinweisen, dass Chinin zur Vorbeugung belastungsinduzierter Krämpfe sinnvoll ist. Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass Chinin schwerwiegende Nebenwirkungen wie beispielsweise eine Thrombozytopenie, einen Mangel an Blutblättchen, verursachen kann. Auch Herzrhythmusstörungen und eine erhöhte Mortalität werden mit der Einnahme von Chinin in Verbindung gebracht. Aus genannten Gründen wird Chinin nicht mehr für die Behandlung von Krämpfen empfohlen und ist in den USA sogar verboten.

5. Massagetherapie

Ob zur Entspannung oder zur Rehabilitation – Massagen finden in vielen Bereichen Anwendung. Studien belegen, dass Massagetherapien die Häufigkeit von Krämpfen verringern können. Der mechanische Druck einer Massage auf scheint auf neuronaler Ebene zu wirken, sodass das Potential für die Entstehung von Krämpfen verringert wird. Leider haben die bisher durchgeführten Studienkein einheitliches Massageverfahren verwendet. Daher ist noch unklar, zu welchem Zeitpunkt die Massage stattfinden sollte, mit welcher Drucktiefe und welcher Art von Massage gearbeitet werden sollte.

6. Einnahme von Magnesium

Das Mineral Magnesium ist für den Körper essentiell, weil es an einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Da unser Körper Magnesium nicht herstellen kann, müssen wir täglich unsere Magnesiumspeicher füllen. Empfehlungen für die Menge der täglichen Magnesiumzufuhr liegen bei Erwachsenen zwischen 300 und 450 mg Magnesium. Zahlreiche Studien belegen, dass dieser Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann.[8] Allerdings weist eine Studie aus dem Jahr 2017, dass ca. 30% der untersuchten Frauen und Männer ihren Magnesiumbedarf nicht über ihre Ernährung decken.[9] Falls du mehr über Magnesiummangel wissen möchtest, schau doch mal in den Blogbeitrag „Volkskrankheit Magnesiummangel – 5 Gründe für eine ausreichende Magnesiumzufuhr“ . Doch wie kommt so ein Magnesiummangel zustande? Verantwortlich dafür ist entweder ein erhöhter Bedarf an Magnesium – wie er beispielsweise bei Sportlern beobachtet werden konnte – eine mangelhafte Aufnahme oder ein erhöhter Verlust durch starke Schweißraten. In solchen Fällen scheint eine zusätzliche Supplementation von Magnesiumpräparaten sinnvoll. Die Wissenschaft empfiehlt beispielsweise zweimal täglich 150mg Magnesium. Allerdings liegen keine exakten Studiendaten zur täglichen Dosis, zur Geschlechts- und Altersabhängigkeit vor und die Wirksamkeit von Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist nach wie vor wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.  Bitte bedenke, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vorsicht zu genießen ist. Mehr darüber kannst du auch im Artikel „Nahrungsergänzungsmittel – über Sinn und Unsinn von Pillen und Pulvern“ lesen.

Good to know: Das Motto „viel hilft viel“ sollte nicht Grundlage einer Magnesiumsubstitution sein. Denn neben dem Magnesiummangel kann es auch zu einer Überdosierung kommen. Diese hat häufig Müdigkeitserscheinungen, Durchfall und eine verminderte Resorptionsfähigkeit von Eisen zur Folge. Eine langanhaltende Magnesiumsubstitution sollte daher nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

7. Ausgewogene Ernährung und angepasste Flüssigkeitszufuhr

Zugegeben – es gibt mittlerweile suuuper viele Ernährungstrends. Gar nicht so einfach, da einen Überblick zu behalten. Fest steht: eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Doch was bedeutet überhaupt „ausgewogene Ernährung“? Im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen geht es vor allem um eine ausreichende Zufuhr von Magnesium über die Nahrung. Besonders wertvolle, magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse wie Sonnenblumenkerne oder Mandeln.  Eine angepasste Flüssigkeitszufuhr meint den Konsum eines Flüssigkeitsvolumens, dass das Schwitzen von mehr als 2% des Körpergewichts verhindert. Diese Angabe vom American College of Sports Medicine scheint jedoch sehr theoretisch, weshalb andere Autoren empfehlen, sich auf sein intuitives Durstgefühl zu verlassen.

 

8. Ungewohnte Belastungen oder neues Sportmaterial?

Mehrere Autoren nennen Fehlbelastungen als Resultat einer Fehlstatik, Verwendung ungewohnter Trainingsgeräte oder neue Bewegungsabläufe als mögliche Ursachen für die Entstehung von Muskelkrämpfen. Beobachtest du bei dir vermehrt Muskelkrämpfe, kannst du dir folgende Fragen stellen: „Habe ich neue, unbekannte Bewegungen ausgeführt? Habe ich andere Sportgeräte benutzt oder neue Sportschuhe getragen?“. Ja, bereits ein neuer Sportschuh kann vieles bewirken. Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Artikel „Der perfekte Sportschuh für dein Training“. Vielleicht helfen dir deine Beobachtungen, der Ursache deiner Muskelkrämpfe auf die Schliche zu kommen.[10]

 

Resumé

Wie heißt es so schön bei uns in Köln „Jeder Jeck ist anders“ – was so viel bedeutet wie „Jeder Mensch ist anders“. Gleiches gilt für die Krampfanfälligkeit und die Wirksamkeit verschiedener Behandlungsmethoden. Wenn du während oder nach dem Training einen Muskelkrampf verspürst, empfehlen wir dir die Dehnung der betroffenen Muskulatur – dies hat sich als Maßnahme bewährt. Ob die vorgestellten Präventionsmaßnahmen wie Massagetherapie, Kompressionsstrümpfe oder die Einnahme von Magnesium die Häufigkeit von Krämpfen reduziert, ist allerdings wissenschaftlich umstritten. Während dein Trainingspartner auf Magnesium schwört, helfen dir vielleicht Massagen. Falls du dich also fragst: „Was ist denn nun DAS Wundermittel gegen Muskelkrämpfe?“ – sorry, eine Antwort darauf gibt es tatsächlich bisher nicht. Vielmehr möchten wir dich ermutigen, genannte Präventionsmaßnahmen auszutesten und zu horchen, was dein Körper dazu sagt.

Wünschst du dir mehr Support? Wir unterstützen dich gerne im Bereich der Ernährung und der kontrollierten Belastungssteigerung. Als Teilnehmer unserer Bootcamps erhältst du das „Original Bootcamp Kochbuch“ und bekommst eine Einführung in ernährungswissenschaftliche Grundlagen. Dein Trainerherz freut sich auf dich und ermöglicht dir eine kontrollierte Belastungssteigerung, bei der du das Tempo vorgibst. 

Wir freuen uns darauf, dich beim kostenlosen Probetraining kennenzulernen!

In diesem Sinne:
#Stay Strong!
#Be Incredible!

Literaturverzeichnis

Esser, M. (2018). Muskelkrämpfe: Halbwissen versus Evidenz. Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32 (4), 260-263. doi:10.1055/a-0648-9162

Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F. & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 41, 89-95. doi:10.1016/j.jelekin.2018.05.006

Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & nerve, 54 (2), 177-185. doi:10.1002/mus.25176

Predel, H.-G., Weisser, B., Latsch, J., Schramm, T., Hohlfeld, A. & Randerath, O. (2017). Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2017 (01), 5-9. doi:10.5960/dzsm.2016.264

Swash, M., Czesnik, D. & De Carvalho, M. (2019). Muscular Cramp: Causes and Management. European journal of neurology, 26 (2), 214-221. doi:10.1111/ene.13799

Tomasits, J. & Haber, P. (2016). Leistungsphysiologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Rosenecker, J. (2014). Pädiatrische Differenzialdiagnostik. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

 

---

[1] Nelson, 2016

[2] Nelson, 2016 & Esser, 2018

[3] Tomasits & Haber, 2016

[4] Giuriato, 2018

[5] Esser, 2018

[6] Nelson et al., 2016 & Swash et al., 2019

[7] Esser, 2018

[8] Esser, 2018

[9] Predel et al. 2017

[10] Swash et al., 2019