Volkskrankheit Magnesiummangel – 5 Gründe für eine ausreichende Magnesiumzufuhr!

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Magnesiummangel ist neben dem Defizit an Vitamin D der zweithäufigste Mangel der ersten Welt. Dabei ist der Mineralstoff für uns Menschen essentiell und muss täglich zugeführt werden, da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann. Warum eine ausreichende Magnesiumzufuhr so wichtig und sogar lebensnotwendig ist, welche Mangelerscheinungen ein Magnesiumdefizit mit sich bringen kann und wann es Sinn macht, das Spurenelement zusätzlich zu eurer Nahrung zu substituieren – all das erfahrt ihr hier!

 

Magnesium als Helferlein in unserem Organismus

Magnesium findet sich in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ unseres Körpers. Das Mineral ist damit ein richtiger Allrounder unseres Lebens, ohne den ein Überleben nicht möglich wäre – geschweige denn ein aufrechter Stand. Denn Magnesium ist beispielsweise Bestandteil von Zellmembranen und Membranpumpen, in denen es der Stabilität von Membranen und Eiweißen dient. Daher der erste Bonus des Minerals: Stoffwechselaktivität und Stabilität der Zellen.

Auch jegliche Form der Bewegung und Aktivität könnte ohne das Mineral nicht existieren. Denn unsere Zellen brauchen Magnesium zur Freisetzung bestimmter Hormone und Transmitter (Botenstoffe), wodurch es mitverantwortlich ist für die Erregungsleitung an Nerven- und Muskelzellen. In den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien ist Magnesium ebenfalls auffindbar. Hier ist es als Bestandteil des hoch energetischen Mg-ATP (Magnesium-Adenosintriphosphat) bei der Energiegewinnung beteiligt und somit notwendig für eine vitale Muskelfunktion [1, 2, 3, 4]. Bonus 2: Aktivität und Bewegung!

Und wo wir schon bei der Muskelfunktion sind: Magnesium kann nicht nur Anspannung, sondern auch Entspannung! Denn das Mineral wirkt als natürlicher Gegenspieler von Calcium und hemmt somit den Einstrom von Calcium in die Muskelzellen. Über verschiedene Hemmungsprozesse wird so die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven reduziert, der Energieverbrauch sowie der Gefäßtonus werden gesenkt [5]. Magnesium kann so helfen, auch den Blutdruck zu senken und die Schlafqualität zu verbessern* [6, 7, 8, 9]. Nutzen Nummer 3 also: Entspannung! 

Von einer ausreichenden Magnesium Zufuhr profitiert auch unser Herz. Nicht nur die Verringerung des Blutdrucks (s.o.) trägt zur Gesundheit unseres kardialen Systems bei, auch eine reduzierte arterielle Steifigkeit kann durch Magnesium unterstützt werden** [10]. An dieser Stelle ist jedoch zu erwähnen, dass Magnesium nicht als Ersatz für Herzmedikamente zu sehen ist! Aber, Vorteil von Magnesium Nummer 4: Das Mineral kann positiv Einfluss auf unsere Herzgesundheit nehmen (vor allem präventiv).

Auch bezüglich des Zuckerstoffwechsels gibt es Studien, die einen Einfluss von Magnesium auf die Insulinsensitivität und somit den Blutzuckerspiegel belegen [11, 12]. Insulin hat in unserem Körper die Aufgabe, den aus der Nahrung kommenden Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt. Den Studien zufolge wird genau dieser Glukosemetabolismus durch Magnesium unterstützt. Bonus Nummer 5: Magnesium kann helfen, die Insulinsensitivität zu steigern und somit den Blutzuckerspiegel zu senken. Dieser Effekt zeigte sich jedoch hauptsächlich bei Diabetes Patienten oder Probanden, die bereits einen gestörten Zuckerstoffwechsel aufwiesen. Bei normoglykämischen Personen (Personen mit Blutzuckerwerten innerhalb der Norm) war der Einfluss von Magnesium auf die Insulinaktivität nicht signifikant [11, 12].

 

Die 5 Gründe für eine ausreichende Magnesiumzufuhr im Überblick:

1. Stoffwechselaktivität und Stabilität der Zellen: Magnesium ist unverzichtbar für den Aufbau von Zellmembranen und Membranpumpen.
2. Ohne Magnesium keine Bewegung: Das Mineral ist an allen energetischen Prozessen unseres Körpers beteiligt (Erregungsleitung, Mitochondrien, Mg-ATP).
3. Entspannung: Magnesium kann den Gefäßtonus und Blutdruck senken und die Schlafqualität verbessern.
4. Herzgesundheit: Reduziert die arterielle Steifigkeit.
5. Zuckerstoffwechsel: Magnesium kann die Insulinaktivität steigern und so den Glucosemetabolismus unterstützen.

 

Wie du einen Magnesiummangel erkennst:

Wie bereits erwähnt, ist Magnesium neben Vitamin D die zweithäufigste Mangelware unseres Körpers. Und wie so oft, gibt es auch bei Magnesiummangel nicht das eine Anzeichen, das darauf schließen lässt, dass unser Körper nach dem Mineral verlangt.

Hier findet ihr die Top 5 der Symptome, die durch ein Magnesiumdefizit verursacht sein KÖNNTEN:

1. Muskelkrämpfe und Verspannungen:

Das wohl bekannteste Anzeichen für zu wenig Magnesium sind häufig auftretende Muskelkrämpfe und Verspannungen. Unter Nutzen Nummer 3 haben wir aufgeführt, wie Magnesium für die Entspannung des Körpers sorgen- und den Gefäßtonus senken kann. Überwiegt Calcium deutlich gegenüber Magnesium, können oben geschilderte Hemmungsprozesse nur vermindert stattfinden und unsere Muskeln und Nerven befinden sich verstärkt in einem Erregungszustand. Was wir sicher alle kennen, ist das lästige Zucken eines Augenlides, das uns auf der Arbeit ablenkt und uns dazu bringt, einen Finger auf’s Auge zu drücken. Dieses Lidzucken könnte durch Magnesiummangel bedingt sein.

2. Ständige Müdigkeit und geringere Belastungsfähigkeit

Jetzt haben wir einmal angefangen, den Bogen zu den nützlichen Effekten des Magnesiums zu schlagen, dann machen wir gleich bei Punkt 2 weiter: Ohne Magnesium können keine energetischen Prozesse stattfinden. Bei einem Mangel des Minerals steht unseren Zellen zu wenig Kraftstoff (Mg-ATP) zur Verfügung, uns fehlt schlichtweg die Energie. Physische und psychische Müdigkeit sind die Folge, wir fühlen uns schlapp und antriebslos.

3. Übermäßiges Kälteempfinden

Die beschriebene Müdigkeit ist ein typisches Symptom für einen Magnesiummangel. Gleichzeitig drosselt der Körper bei Müdigkeit den Stoffwechsel (da er sich auf die - so glaubt er - bevorstehende Schlafphase einstellt), die Körpertemperatur sinkt. In diesem Stadium nehmen wir äußere Kälte viel intensiver wahr, uns ist schneller kalt.

4. Gereiztheit und Stressempfindlichkeit

In unseren Nervenbahnen dämpft Magnesium eine übermäßige Erregung (s. Punkt 3). Stehen wir nun unter Stress, verliert unser Körper Magnesium. Durch die erhöhte Adrenalinausschüttung in Stresssituationen erhöhen sich Blutdruck und Muskeltonus. Blut wird schneller durch unseren Körper gepumpt, wir sind konzentrierter und handlungsfähiger ***, aber auch gereizter – wir fühlen uns so richtig schön gestresst und sind schnell abgenervt. Zusätzlich wird das Stresshormon Glukokortikoid ausgeschüttet, was die Zellen anregt, Magnesium zunehmend durch Calcium auszutauschen. Was dann passiert, habt ihr oben schon gelesen: die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven wird gesteigert. Doch wo geht das Magnesium nun verloren? Das durch Calcium ausgetauschte Magnesium gelangt in die Blutbahn und wird von der Niere mit dem Urin ausgeschieden. Das Ganze kann übrigens auch zu Schlafstörungen und Kopfschmerzen, bis hin zu Migräneattacken führen.

5. Brüchige Knochen

Was viele nicht wissen (nicht ganz unverständlich, schließlich hat uns die Fruchtzwerge-Werbung mit ihrem Slogan „Vitamin D und Calcium für gesunde Knochen“ jahrelang nicht die ganze Wahrheit erzählt): Nicht nur Calcium ist wichtig für den Erhalt gesunder Knochen, sondern auch Magnesium! Tatsächlich sind unsere Knochen sogar unser größter Magnesiumspeicher, sie enthalten rund 60% des Gesamtanteils Magnesium (39% in Organen und Muskeln; 1 % im Blut).
Unser Skelett fungiert quasi als Vorratskammer: Führen wir dem Körper zu wenig Magnesium zu, setzt er Magnesium aus den Knochen frei. Hält dies zu lange an, wird die Knochenmatrix peu à peu poröser.

 

Muss ich Magnesium über Pillen und Gele zu mir nehmen oder reicht eine ausgewogene Ernährung?

Egal in welche Drogerie oder Apotheke man geht, überall lachen einem glückliche Menschen auf Magnesiumpackungen zu, die einem das Bild vermitteln: Gesund bist du nur mit unserem Präparat! Sogar in Supermärkten auf dem Weg zur Kasse finden wir ein Regal mit mindestens zwei verschiedenen Versionen des Minerals.

Die Idee, Magnesium substituieren zu müssen, kommt daher, dass uns kein Nahrungsmittel auf einen Schlag mit genügend Magnesium versorgt. Anders als unsere Vitaminspeicher, welche relativ einfach durch bestimmte Nahrungsmittel gefüllt werden können (z.B. Obst), findet man in der Natur keine Nahrungsquelle, die wirklich reich an Magnesium ist. Während eine gute Vitamin Quelle mit einem Mal bis zu 40% unseres Tagesbedarfs decken, deckt eine gute Magnesiumquelle lediglich 15-20% unseres täglichen Bedarfs ab [10]. Hinzu kommt, dass die meisten von uns solche guten Magnesiumquellen (eine Auflistung findest du unten) viel zu wenig konsumieren - die wenigsten würden auf die Idee kommen, 100g Chia Samen oder sechs Bananen zu essen (zumal die empfohlene Tagesmenge an Chia Samen auf 25g beschränkt ist).

[Du möchtest mehr Informationen über Nahrungsergänzungsmittel? Hier findet ihr zwei tolle Blogartikel über Supplements und Nahrungsergänzungsmittel] 

 

Die Empfohlene Tagesdosis Magnesium

Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 300-450mg Magnesium [10].
Und wie immer in Supplement-Entscheidungen gilt auch hier: so natürlich wie möglich! Welche Nahrungsmittel besonders geeignet sind, um einem Mangel an Magnesium vorzubeugen, lest ihr am Ende dieses Kapitels.

Jedoch wird es immer mal die Situation geben, in der man es nicht schafft, genug von dem Spurenelement zu sich zu nehmen. Nicht umsonst stellt Magnesiummangel das zweithäufigste Defizit der ersten Welt dar. Bevor ihr jedoch blind ins Supplement Regal greift, solltet ihr euch sicher sein, dass ihr auch wirklich ein Defizit zu beseitigen habt.
Wie? Hier kann euch ein Besuch beim Arzt helfen. Durch eine einfache Blutabnahme stellt der Arzt fest, ob eine Unterversorgung vorliegt.
Ihr seid nicht so der Arzt-Typ? Dann könnt ihr natürlich auch einfach selbst prüfen, ob die Nahrungsmittel, die ihr so an einem normalen Tag konsumiert, für euch ausreichende Magnesiumquellen darstellen. Hier hilft euch ein Blick auf die Nährstofftabelle. Jedoch: Auf den Packungen wird Magnesium meist nicht aufgeführt, hier muss also das Internet für die weitere Recherche her.

 

So durchblickt ihr das grosse Angebot an Magnesiumpräparaten!

Magnesium-L-Threonat, Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat, Magnesiumsulfat, Magnesiumaspartat. Im Handel findet ihr ein riesiges Angebot an verschiedensten Präparaten und die genannten stellen dabei nur einige Beispiele dar. Doch welches ist das Beste? Wichtig zu wissen ist: Bei Einnahme dieser Supplemente wirkt auf uns nicht nur das Magnesium, sondern auch die Wirkung des Substrates, an das das Magnesium gebunden ist.
Generell kann man jedoch sagen: Mit jeder Form von Magnesium kann ein Magnesiummangel behoben werden, der Unterschied liegt hauptsächlich in der Bioverfügbarkeit (wie gut der Organismus das enthaltene Magnesium aufnehmen kann) [10, 11]. Hierüber wurde bisher und wird auch noch immer angeregt diskutiert. Lange hieß es, dass organische Verbindungen (z.B. Citrat, Aspartat) besser aufgenommen würden als anorganische Verbindungen (z.B. Chlorid, Oxid), da anorganische Magnesiumsalze chemisch gesehen schlechter löslich sind als organische. Viele sind auch noch immer dieser Meinung [13]. Kritiker dieser Ansicht führen an, dass diese Löslichkeit unter Laborbedingungen geprüft wurde (pH 7, 20°, geschlossenes System, etc.), im Körper jedoch andere Verhältnisse vorliegen [14]. Wieder andere nennen Magnesiumcitrat, -chlorid und -oxid als die geeignetsten Verbindungen [10].

Egal für welches Präparat ihr euch entscheidet: Achtet auf die Konzentration und Menge! Auch wenn eine Hypermagnesiämie (Magnesiumüberschuss im Blut) über den oralen Weg im Regelfall nicht eintritt - das Überangebot wird auf großem und kleinem Wege ausgeschieden - kann eine Überdosierung vor allem bei Personen mit Nierenschwächen zu Problemen führen (die Ausscheidung von Magnesiumüberschuss wird u.a. durch die Nieren verstärkt) [15].

 

Klartext Magnesiumpräparate: Ja oder Nein?

Abschließend ist zu sagen, dass es in einigen Situationen sinnvoll sein kann, Magnesium in Form von Präparaten zusätzlich zur täglichen Ernährung aufzunehmen. Vor allem dann, wenn bereits ein starker Mangel auszugleichen ist oder eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung nicht gelingt.

Da Natürlich am Ende aber immer die beste Wahl ist, kommen nach den 5 Gründen für eine ausreichende Magnesiumzufuhr und den Top 5 Mangelerscheinungen hier die 5 Helden der Magnesiumquellen:

1. 100g Weizenkleie: 590mg Magnesium
2. 100g Kürbiskerne: 400mg Magnesium
3. 100g Sonnenblumenkerne: 395mg Magnesium
4. 100g Sesam: 347mg Magnesium
5. 100g Leinsamen: 350mg Magnesium
6. 100g Soja: 280mg Magnesium
7. 100g Haselnüsse: 260mg Magnesium
8. 100g Erdnüsse: 168mg Magnesium
9. 100g Magnesiumreiches Mineralwasser: 120-200mg Magnesium
10. 100. Spinat: 79mg Magnesium

 

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STAY STRONG.

 

* Eine verbesserte Schlafqualität zeigte sich nur bei Probanden mit zu Beginn schlechter Schlafqualität. Personen, die von Anfang an einen normalen bis guten Schlaf hatten, zeigte sich keine weitere Verbesserung.

** Arterielle Steifigkeit führt dazu, dass unsere Gefäße ihre Dehnbarkeit verlieren und somit empfindlich auf Blutdruckveränderung reagieren.

*** Fun Fact: In akutem Stress wird das Blut vor allem in Gehirn und Muskeln gepumpt. In Gefahrensituationen können wir so schärfer denken und der Körper bereitet sich auf Flucht oder Angriff vor.

[1] Hahn A: Nahrungsergänzungsmittel. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2001

[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. 66-68. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005

[3] Rude RK: Magnesium. In: Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. Stipanuk MH Ed.) WB Saunders Company, Philadelphia , p. 671-685. 2000

[4] Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. 248-255. Urban & Fischer Verlag; München, Februar 2000

[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur J Clin Nutr. 2002 May; 56(5):442-7.

[6] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., ... & Murck, H. (2002). Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(04), 135-143.

[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 23(4), 158-168.

[8] Guerrero‐Romero, F. & Rodríguez‐Morán, M. (2011). Magnesium improves the beta‐cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double‐blind, randomized clinical trial. European journal of clinical investigation, 41(4), 405-410.

[9] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., ... & Murck, H. (2002). Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(04), 135-143.

[10] Examine.com Supplement Goal References – Magnesium

[11] Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M., & Kraus, A. (2011). Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non‐diabetic subjects–a double‐blind, placebo‐controlled, randomized trial. Diabetes, Obesity and Metabolism, 13(3), 281-284.

[12] Guerrero‐Romero, F., & Rodríguez‐Morán, M. (2011). Magnesium improves the beta‐cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double‐blind, randomized clinical trial. European journal of clinical investigation, 41(4), 405-410.

[13] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2...

[14] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id...