Wasser! – Wie viel und wieso muss ich eigentlich trinken?

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Der menschliche Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Der genaue Anteil variiert nach Geschlecht, Lebensalter, Körpergewicht und Muskel- bzw. Fettmasse. Beim Erwachsenen liegt der Anteil z.B. bei 60%-70%. Wasser scheint für uns also unentbehrlich. Aber wie viel Wasser muss ich jetzt am Tag genau trinken? Und was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

 

Wie viel Wasser braucht der Mensch?

„Wir brauchen mindestens 3l Wasser am Tag!“
„Wenig trinken macht dumm.“
„Wenn du zu wenig trinkst, bekommst du schneller Falten.“
„Nur, wenn du genug trinkst, kannst du maximal leistungsfähig sein.“

Was ist dran an Aussagen wie diesen? Und wie viel Wasser sollte man jetzt wirklich trinken, um gesund zu leben? Und kann man auch zu viel trinken?

Beginnen wir mit den..

 

4 Mythen über das Wassertrinken

1.) Viel trinken macht schöne Haut
Jain. Das Trinken eines halben Liters Wasser regt die Durchblutung der Haut an und aktiviert somit ihren Stoffwechsel. Man kann durch ausreichendes Trinken also durchaus einer müden, fahlen Haut entgegenwirken. Dass man jedoch durch ausreichendes Trinken mit steigendem Alter Hautfalten verhindern kann, ist wissenschaftlich nicht haltbar.

2.) An der Farbe des Urins kann man ablesen, ob man genug getrunken hat
Stimmt! Ist der Urin dunkelgelb, kann dies ein erstes Zeichen für Dehydration sein. Trinkst du zu wenig, tritt Harn in konzentrierter Form auf und gibt dem Urin eine bräunliche Färbung.

3.) Wer ständig Durst hat, hat vielleicht Diabetes
Das kann man so natürlich nicht genau sagen. Wer ständig Durst hat, trinkt vielleicht einfach zu wenig, schwitzt sehr viel oder wohnt in einer heißen Klimazone. Aber: anhaltender Durst kann in der Tat auf Diabetes hindeuten. Im Zuge der Erkrankung Diabetes (Zuckererkrankung , mehr dazu liest du in unserem Artikel über Süßstoffe und Zucker), produziert der Körper regelmäßig eine große Menge Harnstoff. Der Körper schleust in sehr regelmäßigen Abständen Zucker mit dem Urin aus dem Körper. Das Resultat: Übermäßiges Wasserlassen führt zu anhaltendem Durst.
Und passend dazu unser Fun Fact der Woche: Früher haben Ärzte am süßlichwaen Geruch und Geschmack des Urins Diabetes festgestellt.

4.) Zu viel trinken ist ungesund
Richtig. Nicht nur zu wenig trinken schadet, sondern auch zu viel. 10l gelten als die maximale Zufuhrmenge an Flüssigkeit. 

 

Was passiert, wenn du zu viel trinkst

Führst du deinem Körper langfristig übermäßig große Mengen Wasser zu (>10l), werden wichtige Nährstoffe und Mineralien ausgespült. Das Wasser sammelt sich in den Zellen, schwemmt diese auf und fördert die Bildung von Ödemen. Besonders im Gehirn kann dies gefährlich werden, da dieses - natürlich im Extremfall gesprochen - sich nicht über die Schädeldecke hinweg ausdehnen kann. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen können somit nicht nur bei zu wenig, sondern auch durch zu viel trinken auftreten.

Weitere Symptome einer zu großen Wasseraufnahme können sein: Verstärktes Schwitzen (ein Versuch des Körpers, das Wasser loszuwerden), Müdigkeit, Atembeschwerden und Luftnot.

Okay, ich kann also zu viel trinken.

 

Aber - wie viel Wasser ist denn nun gesund?

Eine gesunde Wasserzufuhr eines 25- bis 51-jährigen Erwachsenen beträgt im Durchschnitt 2,6l am Tag. Etwa 1,5l nimmst du dabei durch Getränke und 0,6l über deine Nahrung auf (beispielsweise bestehen Gurken oder Tomaten zu mehr als 90% aus Wasser). Der Mathematiker (die Mathematikerin) unter euch wird sich nun fragen: Was ist mit dem restlichen halben Liter? Nun, über Oxidationsvorgänge im Körper nimmst du sage und schreibe zwischen 400 und 500ml Wasser auf. Der fehlende halbe Liter wird also von dir selbst produziert. In Prozessen wie der Verbrennung von Kohlehydraten, Fetten oder Proteinen.

Diese Tabelle stellt deine tägliche, durchschnittliche Aufnahme und Abgabe von Wasser dar:

Tabelle: Tägliche Flüssigkeitsbilanz

 

Zu wenig Trinken - Was passiert bei zu wenig Wasser?

Dass du zu viel trinken kannst, weißt du jetzt. Die meisten Menschen sind sich jedoch dessen bewusst, wenn sie übermäßig viel trinken. Oft geht ein verstärktes Trinken auch mit dem Abnehmwunsch einher. Der Magen fühlt sich voll an, unsere Mechanorezeptoren in der Magenwand reagieren auf den erhöhten Spannungsdruck und melden unserem Gehirn: Wir sind satt.
Wenn du jedoch zu wenig trinkst, fällt dir das meistens erst am Abend auf, wenn es schon zu spät ist. Denn wichtig zu wissen ist: Dein Körper kann pro 15min nur 200ml aufnehmen. Deswegen solltest du vermeiden stundenlang nichts zu trinken und dann vor lauter Durst eine ganze Flasche zu leeren. Davon musst du nur bald zur Toilette und du hast deinem Körper keinen allzu großen Gefallen getan. Lieber eine Flasche auf den Tag verteilt, als abends alles auf einen Zug.

Okay, zu viel auf einmal bringt nichts, verstanden. Aber geht auch zu wenig?
Wie du es dir wahrscheinlich schon gedacht hast, kann man natürlich auch zu wenig trinken. Und das kann sogar schneller gehen, als du denkst. Denn meist merken wir nicht direkt, wenn wir den Tag über zu wenig getrunken haben. Im besten Fall weisen dir am Abend Kopfschmerzen den Weg zum Wasserhahn oder ein leichter Druck im Kopf erinnert dich daran: Mal wieder nicht mehr als ein Glas Wasser getrunken. Wenn überhaupt.

Neben Kopfschmerzen und einem Druckgefühl im Kopf können folgende Symptome die Folgen von Dehydration (zu wenig Wassertrinken) sein:

- Schwindel, Gefühl der Schwäche
- Erbrechen, Übelkeit
- Sehausfälle, blinde Flecken (flimmernde Punkte)
- Trockene/r Mund und Nase
- Hitzewallungen
- Fieber
- Hypotonie (niedriger Blutdruck)
- ...

 

 

Die Liste ist lang. Aber wie kommt's?

Trinkst du zu wenig, würfelst du so einige Vorgänge in deinem Körper durcheinander. Bei einem Wasserverlust von 0,5-3% des Körpergewichts tritt das erste Durstgefühl auf. Gleichzeitig vermindert sich die Konzentrations- und sportliche Leistungsfähigkeit. Und ein Verlust von 3% tritt schneller auf, als man vielleicht denkt. Bei einem Menschen von 60kg macht ein Schweißverlust von 1,8kg bereits einen Wasserverlust von etwa 3% aus. Und bei intensiver Belastung können wir schon mal bis zu 3l Schweiß pro Stunde verlieren!
Ein Verlust von 3-5% Wasser äußert sich in einer Verminderung der Speichel- und Harnproduktion. Unser Mund wird trocken, wir müssen stundenlang nicht auf die Toilette. Kopfschmerzen können erste Anzeichen sein.
Trinken wir jetzt noch immer nicht, wird es kritisch. Ab 5% Wasserverlust "verdickt" unser Blut, das Blutvolumen nimmt ab, das Herz muss stärker und schneller pumpen, um die zähflüssigere Blutmasse zu bewegen. Unser Blutdruck steigt, uns kann schwindelig werden, unsere Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Herz-Kreislauf-Probleme kündigen sich an.
6% Wassermangel. Unsere Körpertemperatur steigt, unsere Kopfschmerzen werden schlimmer, wir bekommen Fieber.
8%, uns wird übel und schwindelig.
12%, wir verlieren die Orientierung, sind verwirrt, wissen nicht mehr, was wir tun.
14%, der Kreislaufkollaps steht vor der Tür. Die Pyramide aus Versagenserscheinungen unseres Körpers spitzt sich zu, sodass bei 15-20% Wassermangel in der Regel der Tod durch Herzversagen eintritt.

Wir Menschen scheiden über den Tag und auch die Nacht verteilt immer wieder Wasser aus. Teilweise sind wir uns dessen bewusst (Schwitzen, Harnflüssigkeit), teilweise geschieht der Flüssigkeitsverlust unbewusst (z.B. über die Atmung). Wird dem Körper dann nicht genügend Flüssigkeit zugeführt, um die "Speicher" wieder aufzufüllen, können oben genannte Symptome je nach Stärkegrad der Dehydration auftreten. Ein allgemeines Symptom für körperlichen Wassermangel können trockene Lippen und ein dunkelgelb gefärbter Urin sein.

 

Aber wie viel Wasser brauche ich nun?

Generell gilt, wie oben genannt, der menschliche Organismus braucht etwa 2,5l, um alle Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Aber Vorsicht! Bei körperlicher Aktivität, Stress, heißen Umgebungstemperaturen oder Krankheit kann sich der Wasserbedarf schnell mal auf bis das Vierfache erhöhen. Wer beispielsweise eine Stunde intensiv Sport treibt, kann gut und gerne bis zu 3l Schweiß verlieren (s.o.). Dass hier die Pi-mal-Daumen-Regel von 2,5l nicht ausreicht, dürfte klar sein.

Weitere Gründe für einen erhöhten Wasserbedarf können sein:
- trockene oder kalte Umgebungsluft
- hoher Eiweiß- oder Salzverzehr
- Erbrechen oder Durchfall

Im Sport sollte aufgrund des starken Schweißverlustes übrigens unbedingt schon vor dem Training ausreichend getrunken werden. Nur wer im Training nicht dehydriert, kann sich vor Leistungs- und Gesundheitseinbußen schützen. Alle 10-15min sollten im Optimalfall an die 200ml Wasser getrunken werden. Ist dies nicht möglich (Pausen-Zylkus, Angst vor dem auf Toilette müssen), sollten zumindest regelmäßig ein paar Schlucke getrunken werden.

 

Hilft Wasser beim Abnehmen?

Wasser hat bekanntlich null Kalorien und ist der beste Durstlöscher. Das kannst du dir in gewissem Maße natürlich zu Nutze machen. Wie oben bereits beschrieben, sitzen in unserem Magen Rezeptoren, die unserem Gehirn melden, sobald wir genug gegessen haben. Ein großes Glas Wasser etwa eine halbe Stunde vor deiner Mahlzeit kann dir helfen, eine große Hungerattacke zu vermeiden. Hast du aus beruflichen oder anderen Gründen eine lange Zeit nichts essen können, ist die Gefahr groß, dass du dann zu viel auf einmal isst. Ein Glas lauwarmes Wasser gibt deinem Magen vorerst das sichere Gefühl, dass du nicht verhungern wirst und kann dir helfen, Fresskomata zu vermeiden. Und mitunter ist ein Heißhunger auch ein missverstandenes Durstgefühl, da wir verlernt haben, Durst und Hunger im Anfangsstadium voneinander zu unterscheiden.

 

Wasser als Durstlöscher

Mit seinen Null Kalorien solltest du immer zu Wasser greifen, um deinen Durst zu stillen. Ist dir Wasser auf Dauer zu langweilig, kannst du alternativ auch ungesüßte Tees in deine Flasche füllen.
Denn hast du nur Durst und öffnest dir beispielsweise eine kühle Cola, hast du mit wenigen Schlucken 12 Zuckerwürfel und 140kcal (mit 0,33l Coca Cola) in deinen Magen geschüttet. Deine Insulinproduktion schlägt Alarm und steigt in die Höhe, transportiert den Zucker in die Zellen, dein Zuckerspiegel sinkt wieder ab und plötzlich hast du nicht nur wieder Durst (das in Cola enthaltene Sodium fördert das Durstgefühl), sondern auch Hunger.

Bist du ein Fan von süßen Getränken und an zuckerreiche Flüssigkeiten gewöhnt, haben wir hier einen leckeren Tipp für dich, der mindestens genauso gut schmeckt und dir durch seine minimale Kalorienmenge beim Abnehmen helfen kann:

Schneide einen großen Apfel in möglichst dünne Scheiben und entferne das Kerngehäuse. Wasche eine kleine Hand voll Trauben, halbiere oder viertle sie und entnimm auch hier die Kerne. Und diesen kleinen Obstsalat gibst du nicht etwa in deine Frühstücksschüssel, sondern in deine Wasserflasche (am besten schmeckt hierbei stilles Wasser). Einmal gut schütteln und ein wenig warten und das Obst gibt seinen süßen Geschmack an das Wasser ab. Geht übrigens auch mit Himbeeren!

Schmeckt nicht nur besser als Cola, Fanta und Co., sondern tut auch dir und deinem Körper etwas Gutes!

P.s.: Wenn es doch mal nicht ganz ohne süße Getränke geht, der sollte ein Mischverhältnis von 1:4 oder 1:6 anstreben (dabei mit einem Anteil Saft zu 4 oder 6 Anteilen Wasser).

 

Tipps für den Alltag

Wer tagsüber eine Bürotätigkeit ausübt, kann als Orientierung nach dem Frühstück eine große 2-Liter Flasche Wasser mit auf die Arbeit nehmen und diese bis zum Feierabend austrinken. Eine Faustformel, die hier als Orientierung für die tägliche Flüssigkeitszufuhr dient: 30ml x Körpergewicht in Kg zuzüglich Flüssigkeitsaufnahme durch Nahrungsaufnahme. Bei einer körperlich anstrengenden Tätigkeit (z.B. Handwerker, Bauarbeiter, etc.) ist es notwendig, zusätzlich ausreichend zu trinken.

[Wer übrigens auf der Arbeit ein oder zwei Tassen Kaffee trinkt, muss keine Angst vor dem Austrocknen haben. Kaffee beschleunigt zwar den Harndrang, der Unterschied zur Harndrangstärke durch Wasser ist aber nur minimal. Aber Achtung: 400mg Koffein sollten pro Tag nicht überschritten werden (Verband für Ernährung und Diätik) und es sollten nie mehr als 200mg auf einmal aufgenommen werden. Eine Tasse mit 200ml Filterkaffee enthält etwa 90mg Koffein.]

Ich trinke genug!

Wenn wir gefragt werden, haben wir manchmal das Gefühl: „Ich habe heute genug getrunken“. Doch wenn wir dann einmal den Tag Revue passieren lassen, fällt uns auf: Wir haben nicht mal annähernd 2l Wasser getrunken. Im Alltagsstress vergessen wir oft den Griff zur Wasserflasche. Mit diesen 5 Tipps soll sich das jetzt ändern!

 

5 Tipps, wie du mehr Wasser trinkst!

• Beim Zähneputzen morgens und abends ein großes Glas trinken. Da bist du eh schon an der Quelle ;)
• Es gibt gute Apps, die dich ans Trinken erinnern (z.B. WaterMinder für Mac OS oder Drink Water für Android)
• Am Arbeitstag als erste eine große Kanne Tee kochen und auf den Tisch stellen.
• Team Work ist angesagt: Nicht umsonst setzen wir bei uns im Bootcamp auf Team Spirit und Team Building. Denn in der Gruppe fällt uns Vieles leichter!
  Challenges können helfen, dass ihr euch gegenseitig zum Trinken motiviert. Wer zum Ende seines Arbeitstages seine Flasche noch nicht ausgetrunken hat, gibt den Kollegen ein (alkoholfreies ;-) ) Bier aus.
• Trinke ein kleines Glas Wasser jedes Mal, wenn du aufstehen musst. Du musst etwas kopieren? Du besprichst etwas mit deinem Kollegen? Du musst zur Toilette? Jedes Mal, wenn du dich von deinem Schreibtischstuhl erhebst, wird die Wasserflasche geöffnet.

Du hast noch weitere Tipps, deinen Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten?
Wie bringst du dich dazu, regelmäßig und ausreichend zu trinken?

Wir freuen uns über deine Antworten in den Kommentaren! :-)

 

STAY STRONG!

Quellen:

1) Sport und Ernährung, Raschka, Ruf, Thieme Verlag

2) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE, Umschau

3) Klinikleitfaden Innere Medizin, Braun, Dormann, Elsevier

4) http://www.dlr.rlp.de, Trinken beim Sport

5) http://www.personal-fitness.at, Trinken im Sport, Moosburger

6) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/